6道适合减肥人群的菜：三伏天吃瘦不饿瘦，低卡饱腹超简单
三伏天减肥最怕 “又热又饿还麻烦”，以下 6 道快手菜专为减脂人群设计，每道菜热量控制在 300 大卡以内，低脂高蛋白、高纤维，做法简单到新手也能搞定，且避开此前重复菜式，主打 “清爽饱腹、快速出锅”，让你高温天轻松吃瘦。
一、番茄金针菇豆腐汤（12 分钟，鲜掉渣低热量）
食材：番茄、金针菇、嫩豆腐、葱花、盐少许、白胡椒粉少许
做法：
番茄顶部划十字，开水烫 10 秒去皮，切小块；金针菇去根撕开，豆腐切小块；
锅中放少许水（或不放油，直接炒番茄），下番茄块炒出汁，加 2 碗清水烧开；
放入金针菇和豆腐，中小火煮 5 分钟，加盐、白胡椒粉调味，撒葱花即可。
减脂关键：全程无油，番茄的酸和金针菇的鲜融合，豆腐增加饱腹感，一碗汤热量不到 100 大卡，三伏天喝超舒服。
二、清炒西兰花虾仁（10 分钟，高蛋白高纤维）
食材：西兰花、虾仁、蒜末 1 瓣、盐少许、白胡椒粉少许
做法：
西兰花切小朵，焯水 1 分钟（加少许盐保持翠绿），捞出沥干；虾仁用盐、白胡椒粉抓匀腌 2 分钟；
锅中放 1 小勺油，爆香蒜末，下虾仁炒至变色（约 1 分钟）；
倒入西兰花大火翻炒 30 秒，加少许盐调味即可。
减脂关键：虾仁低脂高蛋白，西兰花富含膳食纤维，少油快炒锁住营养，口感脆嫩，配杂粮饭绝了。
三、香煎鸡胸肉配芦笋（12 分钟，外香里嫩）
食材：鸡胸肉、芦笋、黑胡椒、盐少许、橄榄油、柠檬汁（可选）
做法：
鸡胸肉用刀从中间片成两半（薄一点易熟），表面抹少许盐和黑胡椒，腌制 5 分钟；
芦笋去老根，洗净备用；
平底锅放 1 小勺橄榄油，中火将鸡胸肉煎至两面金黄（每面约 3 分钟，内部无血丝即可），再切成条；
同一锅中放入芦笋，蒜瓣，煎 1 分钟至微焦，撒少许盐，黑胡椒碎、搭配鸡胸肉装盘，挤柠檬汁提味（可选）。
减脂关键：鸡胸肉低脂高蛋白，芦笋富含膳食纤维，橄榄油用量控制在 1 小勺，煎制而非油炸，外香里嫩不柴，适合当晚餐。
四、凉拌荷兰豆木耳（10 分钟，脆嫩刮油）
食材：荷兰豆、干木耳、小米辣、蒜末 1 瓣、生抽 1 勺、香醋 1 勺、香油 1 滴
做法：
干木耳泡发后撕小朵，荷兰豆去头尾撕筋；
锅中水开，加少许盐，放入荷兰豆和木耳焯水 1 分钟（保持脆嫩），捞出过凉水沥干；
碗中放蒜末，小米辣，淋少许热油激香，加生抽、香醋、香油调成料汁；
所有食材放入碗中，倒入料汁拌匀即可。
减脂关键：荷兰豆和木耳都是低卡高纤维食材，凉拌后清爽解腻，三伏天吃能促进肠道蠕动，适合搭配杂粮粥。
五、虾仁豆腐蒸水蛋（15 分钟，滑嫩高蛋白）
食材：嫩豆腐、鸡蛋、虾仁、温、盐少许、蒸鱼豉油半勺
做法：
鸡蛋加少许盐打散，加入 1.5 倍温水（约 150 毫升）搅匀，过筛 2 次（更细腻）；
豆腐切小块铺在碗底，倒入蛋液，封保鲜膜并扎小孔；
蒸锅水开，放入碗中火蒸 8 分钟，打开保鲜膜，摆上虾仁，再蒸 3 分钟；
取出后淋半勺蒸鱼豉油，撒点葱花即可。
减脂关键：鸡蛋和豆腐提供优质蛋白，虾仁低卡增鲜，蒸制无油，口感滑嫩如布丁，热量仅 180 大卡，适合当早餐或加餐。
六、番茄虾仁荞麦面（12 分钟，酸甜饱腹）
食材：荞麦面、番茄、虾仁、葱花、盐少许、黑胡椒少许做法：
荞麦面按包装说明煮熟，捞出过凉水（更筋道）；
番茄切小块，虾仁用盐和黑胡椒腌 3 分钟；
锅中放少许油，下虾仁炒至变色盛出；再下番茄块炒出汁，加半碗清水烧开；
放入荞麦面，加少许盐，煮 1 分钟，倒入虾仁，撒葱花即可。
减脂关键：荞麦面低 GI（升糖指数），比普通面条更适合减脂，番茄的酸和虾仁的鲜融合，饱腹又不胖，三伏天吃超开胃。
这 6 道菜做法简单、热量可控，三伏天吃既能满足口腹之欲，又不用担心发胖，收藏起来换着吃，减脂更轻松！
#图文作者回归激励计划#
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