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如何合理调整膳食结构，吃出健康身体？

泰然健康网
2025-07-19 21:03

如何合理调整膳食结构，吃出健康身体？

近年来，我国居民的营养健康状况虽有改善，但膳食结构仍存在诸多不合理之处。一日三餐的饮食搭配，不仅关乎我们的身体健康，更与慢性疾病的预防息息相关。那么，如何才能吃出健康身体呢？关键在于合理调整膳食结构。

首先，我们要自查膳食结构的合理性。据国家卫生健康委测算，我国居民在蛋白质、碳水化合物和脂肪三大宏量营养素的摄入上，已基本符合推荐量需求。然而，我们也面临着一些挑战，如粮谷类、畜禽肉类和烹调油的摄入量超标，而奶类及其制品、大豆及其制品、新鲜蔬菜和水果、蛋类以及水产品的摄入则呈现出不同程度的不足。

特别是脂肪摄入方面，我国居民的平均烹调油摄入量已超出推荐量的1/3，猪肉类的摄入也超过了推荐量的30%。此外，超过2/3的居民未达到大豆或大豆制品的推荐摄入量。这些不合理的饮食结构，正逐步侵蚀着我们的健康，导致超重、肥胖以及糖尿病、高血压等营养相关代谢性疾病的发病率不断上升。

面对这些挑战，我们应该如何应对呢？关键在于遵循“减油、增豆、加奶”的饮食原则。具体来说，就是减少烹调油的摄入量，选择健康的烹饪方式如蒸煮而非煎炸；同时，增加豆类及其制品的摄入，以获取更多的优质蛋白质和健康脂肪；此外，还要适量增加奶类及其制品的摄入，以补充钙质和维生素D等营养素。

在实施这些饮食调整的过程中，我们还需要注意一些细节。例如，烹调油的选择上，可以尝试花生油、菜籽油、大豆油等不同品种的轮换，以利于营养的均衡摄入；同时，对于肥肉、动物内脏等饱和脂肪和胆固醇含量高的食物，则应适量控制摄入。特别是对于“三高”人群和老年人来说，专家推荐选择亚麻籽油和菜籽油，它们分别富含亚麻酸和合理的ω-3与ω-6配比，有助于辅助降血脂和维持心血管健康。
平均每日摄入15～25克大豆或其等量制品，如北豆腐约60克、南豆腐约110克、豆腐干约45克或豆浆约300克，有助于增加植物蛋白和健康脂肪的摄入。专家指出，“增豆”计划主要推荐食用大豆，包括黄豆、黑豆、青豆，而豌豆、芸豆、红小豆、绿豆等杂豆虽也富含营养，但植物蛋白和脂肪含量略低于大豆。此外，长期食用大豆还有助于预防脱发，因其所含的大豆异黄酮能抑制导致毛囊毒素二氢睾酮产生的毛囊毒素，从而改善毛囊质量。

同时，每日推荐摄入300～500ml液态奶或其等量奶制品。然而，目前我国大多数居民的实际摄入量远低于此推荐标准。在选购牛奶时，应注意配料表和营养标签，确保选择的是纯牛奶而非含乳饮料。纯牛奶的蛋白质含量通常高于等于9克/100毫升，且营养成分表中钙等营养成分的含量也更为丰富。对于乳糖不耐受的人群，可以选择无乳糖或低乳糖奶制品如酸奶和奶酪，并通过少量多次的方式逐渐增加奶类摄入，以改善乳糖不耐受的状况。

在遵循合理膳食原则的基础上，我们还需要根据不同地域、人群和季节来调整饮食。每天至少应摄入12种食物，保持营养的均衡和多样。通过合理的饮食搭配，我们可以逐步改善膳食结构，实现营养健康的身体状态。
中国营养学会秘书长韩军花强调，合理膳食的核心在于多样化与平衡。她指出，每一类食物都应适量摄入，既不过多也不偏少。为确保营养均衡，中国营养学会在《中国居民膳食指南》中建议，每日应至少食用12种不同食物，每周则至少达到25种。此外，她还提倡在日常饮食中，有意识地用禽肉和水产来替代部分猪肉，这样不仅保证了动物性食物的摄入，还能实现脂肪酸及其他有益成分的互补。在选择食材时，应依据当地季节和人群特点，灵活调整。若无法获取新鲜鱼或海产品，冷冻产品也是一个不错的选择。每周至少应有一次或两次的水产摄入，以确保营养的全面与均衡。