力量与体能训练——力量训练（一）
在力量训练中，复合式动作是由一组肌肉协同运动的——举例来说，硬拉练习的位置强调锻炼下背部，同时各种腿部和臀部肌肉都有辅助作用。
力量训练需要用到的器械包括杠铃，壶铃和拉力器。某种意义上说，杠铃训练是力量训练最基本的部分，在培养整个身体的力量方面是无与伦比的。壶铃练习能够使身体各部分工作协调一致，使辅助性肌肉参与到运动中来，同时给提举动作带来平衡感和协调感。拉力器可以使肌肉获得一种不同的从内到外的紧张感。探索和应用这三种训练模式，就可以连城强壮而坚不可摧的身体。
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锻炼目标：大腿、臀部、身体核心
益处：增加大腿肌肉的力量和体积
1、站在一个举重架前方，杠铃位于杠铃架上，高度在练习者眼镜的位置。双脚分开，与肩同宽，将身体置于杠铃下方，这样杠铃会落在你的肩背部。向前走使杠铃离开举重架。
2、完全膝盖，同时深吸一口气，降低身体直到大腿和地面平行。在做这个动作的时候确保后背保持平直。
3、脚踝用力站直，同时呼气。以上练习重复6-8组。
正确做法：深蹲的同时保持大腿和地面平行
避免：将膝盖过度超过脚趾
变化练习：
（图二右下方）
降低难度：按照前面描述的步骤完成练习，只是用你自身的身体重量代替杠铃。
增加难度：改变双脚间距。将双脚距离减小会增加需要的运动幅度，使练习变得更难。
最佳锻炼部位：股中间肌、股二头肌、股外侧肌、半膜肌、股内侧肌、臀大肌、股直肌、臀中肌、半腱肌、臀小肌
锻炼目标：三角肌、大腿、臀部、上背部、身体核心、三头肌、脚后腱
益处：增加肩部和大腿的肌肉力量和体积
1、开始将双脚分开与肩同宽站立，杠铃置于你的前方地面。深蹲同时双手垂下抓住杠铃杆，确保双膝靠近杠铃杆。
2、在恢复站姿的同时，锁定双臂，快速举起杠铃至头顶。
3、完全站直，在头顶保持这个姿势。
4.小心地较低杠铃至胸部，然后放在地面。重复整个动作6-8次。
正确做法：运用双腿帮助完成这个动作
避免：使背部成拱形
变化练习：
（图二右下方）
降低难度：使用很轻的杠铃杆完成此项练习，或者用你自身的身体重量替代杠铃。
增加难度：使用哑铃来代替杠铃
最佳锻炼部位：前三角肌、中三角肌、后三角肌、股中间肌、股外侧肌、股内侧肌、股直肌、臀大肌、臀中肌、臀小肌
锻炼目标：竖脊肌、四头肌群、臀部肌肉群、腿后腱、身体核心、前臂肌肉、二头肌
益处：增加躯干部位的肌肉力量和体积
1、将双腿分开与肩同宽站立，杠铃置于前方地面。目视前方。神盾同时双手下垂分开、确保双喜靠近杠铃杆。
2、脚踝用力上身站直，同时保持杠铃在你的下方一臂的距离。在做整个动作的同时确保后背保持挺直。
3、完全竖直战旗同时保持全身动作不变，然后小心地将杠铃放在地面上。重复整个动作6-8次。
正确做法：运用臀部帮助完成这个动作
避免：背部呈拱形
变化练习：
降低难度：是用很轻的杠铃杆完成此项练习，或者用你自身的身体重量替代杠铃。
增加难度：使双脚更加靠近，以增加需要的运动幅度，使练习变得更难。
最佳锻炼部位：竖脊肌
锻炼目标：胸大肌、前三角肌、三头肌、腹肌、上背肌
益处：增加胸部肌肉的力量和体积
1、躺在推举架上，双手举过头顶抓住杠铃，双手的宽度比肩略宽，然后将杠铃从架子上移开。
2、将杠铃缓慢下移至胸部乳头位置，保持对杠铃的控制，同时深吸一口气。
3、完全竖直战旗同时保持全身动作不变，然后小心地将杠铃放在地面上。重复整个动作6-8次。
正确做法：在完成动作时，确保挺起胸部
避免：将杠铃的重量从胸部反弹起来
变化练习：
降低难度：是用很轻的杠铃杆完成此项练习，或者用你自身的身体重量替代杠铃。
增加难度：使双脚更加靠近，以增加需要的运动幅度，使练习变得更难。
最佳锻炼部位：竖脊肌
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