健康科普——高血压患者的运动秘籍，你知道吗？
我国因为高血压人数众多，所以“如何降压”一直是网友热议的话题。如果血压过高，肯定是需要吃降压药的，如果血压不是很高，是不是可以通过健康的生活习惯来调节呢？有哪些运动可以帮助高血压患者辅助降压？
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高血压患者的运动不可像普通人一样，应该以适量的有氧运动为主，因为运动的目的就是通过平缓的运动，增加血流速度，降低血压。那么高血压患者运动需要什么原则？又有哪些运动适合高血压者呢？
积极规律的运动可以降低高血压患病风险，增强体质和健康水平。高血压患者的运动秘籍：科学健身“三个三”。
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运动三要
要有一定强度：呼吸无过分急促为宜；
要有一定时间：保持30分钟以上为宜；
要有一定频次：每周3次以上为宜。
练后三好
放松好：运动后及时拉伸、放松；
吃得好：膳食合理、营养均衡；
睡得好：休息、睡眠要充分。
起床三不
晨脉不高：第二天起床时心跳不高于平常；
全身不痛：起床后肌肉关节没有明显疼痛感；
精神不差：起床后精神饱满、头脑清晰、无倦怠感。
高血压患者什么时间运动较好？
早晨6∶00—10∶00和下午16∶00—18∶00是高血压患者一天中血压最高的两个时间段，尤其是清晨，不建议高血压患者进行户外剧烈运动，比如快跑、游泳等，很有可能造成心脑血管意外的发生。
正常情况下，提倡下午16∶00左右开始运动，最佳锻炼时间段为晚饭后1~2小时，这时血压比较稳定。
高血压患者吃药前运动好，
还是吃药后运动好？
运动后不宜立刻服降压药，一般建议服药后1小时左右进行运动为宜。
常见的运动形式有哪些？
高血压患者应遵循适量运动、循序渐进的原则。适宜的运动方式包括有氧运动、力量练习、柔韧性练习、神经肌肉控制练习。
有氧运动：常见运动形式有快走、慢跑、骑自行车、跳广场舞、登山、爬楼梯等。建议每周3~5天、每天累计30~60分钟中等强度的有氧运动；登山、爬楼梯虽然有利于心脑血管健康，但对膝关节的影响较大，需综合考量，老年人尤其要注意。
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力量练习：生活中的推、拉、拽、举等动作都是力量练习的有效方式。建议每周进行2~3次力量练习，间隔时间2天以上。
可以采用多种不同的运动方式并借助器械设备，如俯卧撑、哑铃等，针对每一个主要肌群进行2~3组力量练习，每组力量练习以重复10~15次为宜。运动前需要热身，防止肌肉拉伤。不推荐老年人进行力量型运动，要量力而行。
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柔韧性练习：伸展、牵伸等动作能加大人体关节活动范围，如压腿、运动健身器械上的牵拉等。建议每周进行2~3次柔韧性练习。
练习时，每次拉伸达到轻微不适状态时应保持10~30秒；每一个部位的拉伸动作可以重复2~4次，累计60秒。
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神经肌肉控制练习：包括平衡、协调、步态和本体感觉等控制技能的练习，对老年人尤为重要。例如闭眼单脚站、太极拳、舞蹈等。建议与有氧运动结合，每周2~3次，每次20~30分钟。
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哪些运动适合高血压患者
快走：快走是最容易实现、最为经济也最为有效的一种运动方式，可以直接有效地预防高血压、糖尿病以及心脑血管疾病等慢性病症。这种运动方式适合各个年龄段的人群进行，安全性比较高，对身体的副作用也小。
慢跑：医学研究发现，慢跑时人体的供氧量要比静止时多八倍左右，对心脏跟血管有很大的好处，可以增强心肺功能，还可以达到减肥以及降低血脂的效果。对于高血压患者也有很大帮助，可以降低血压，缓解因为高血压带来的头晕失眠问题。
太极拳：太极拳运动柔和，全身肌肉放松能使血管放松，促进血压下降；在打太极拳时用意念引导动作，思想集中，有助于消除精神紧张对人体的刺激，从而辅助血压下降。
温馨提示
运动前须热身，运动后须进行整理和拉伸活动，以及遵循循序渐进、因人而宜的原则均可有效避免肌肉骨骼损伤。治疗高血压应该先从了解和重视高血压开始，同时保持良好的生活习惯、运动习惯，并借助律动来降低血压，保持身体的正常机能。
来源：铜川市耀州区孙思邈中医院
