人们生活当中往往有个误区，高血压者可以运动吗？或者说，运动一定会让血压升高吗？
高血压。心脏周围血压计的电脑绘图描绘高血压高血压。使用血压计测量血压
很多人因为自己有高血压病不敢运动，每天修生养息。
其实适当强度的有氧运动，血压并不会异常升高，反而会因为血管扩张、血压适当降低。
但，过高强度的运动又会让血压升高！！！
全因每个人的有氧运动能力不同！
具体需通过心肺运动试验（CPET）才能知道。
超过无氧阈值（AT）的运动可能增加心血管意外风险。据研究表明，65岁及以上老年人，长期大量运动会增加房颤等心率失常的风险，但中等强度的运动可降低44%的心衰风险。
也就是说，中低强度规律的运动非常有益且很有必要，但高强度运动增加风险。
另外，目前已有大量证据表明，运动是疾病防治极具成本效益的措施。已被证明可预防超过35种慢性疾病，并且可降低心血管病和全因死亡率。
运动是良医(Exercise is medicine)：
运动降压媲美降压药；
运动能调脂；
定期锻炼可降低14%的心梗风险；
运动可防糖尿病，降低全因死亡和心血管死亡；
规律运动有助于既降低房颤风险：如对于65岁及以上者，中等强度的运动可降低44%的心衰风险；
规律进行3~5倍目前指南推荐的运动水平，预防心血管病最理想；
运动对舒张性心衰获益更大：与不活动者相比，规律活动（每周150分钟中等强度运动）者心衰风险降低10%，达到推荐水平的的两倍和四倍者，风险分别降低19%和35%。
要明确的是，高血压患者是绝对不能私自停药的，很多人以为吃药一段时间控制住了血压，是不是就可以停药了？是药三分毒，能不吃就不吃？
绝不可私自停降压药！因为不定期用药，忽高忽低的血压反而更危险！
运动可辅助，但不能代替。
现代高血压药物很成熟，副作用基本很低的大环境下，而且有多种相互替代用药。
因为血压控制不好而发生心脑血管意外不值当！
关于运动与心肺运动试验
“医生，我每天散步1小时，为什么你还说我的运动量不够？”
在日常工作中笔者发现，即使每天散步两三小时的心肺测试者，运动耐量依然很差。
运动耐量：指身体所能达到/承受的最大运动量。
事实证明，过低强度的活动，其实是对心肺功能的提升并没有帮助，也许你只是感觉散步身体轻松了，活动了关节。
提升心脏、肺脏功能，必须通过运动提升心率和呼吸频率的方法。
《2019中国高血压健康管理规范》明确指出以下几点：
健康人群的血压管理目标：倡导健康生活方式，保持合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡。
指导运动
一、评估：
①测定心肺耐力：通过心肺运动试验（CPET）；
②身体成份测定：BMI值、体脂率；
③肌肉力量和耐力：徒手肌力测定（MMT）、握力测试等；
河南夏邑：探秘寿星长寿奥秘长寿地区老年人群健康影响因素（CLHLS）2014年跟踪调查项目实施顺利
④柔韧性：如体前屈等；⑤老年人测试平衡功能。
二、运动处方制定
通常遵循FITT原则：
F 频度：每周3-7次
I 强度：达靶目标心率或Borg评分11-14分
T 种类：步行、固定踏车，慢跑，椭圆机、划船机等器械
T 时间：有效运动时间10分钟开始，目标30-40分钟／日
每次放松运动，5-10分钟
运动强度制定：
无氧阈法：来自心肺运动试验（CPET）
CPET找到无氧阈(AT)对应的心率或者功率
（最大摄氧量的40%-60%对应的心率或者功率，实际工作中......）
心率储备法：HRR=（HRmax－静息心率）＊0.5-0.7+静息心率
靶心率法：静息心率＋20-30次／分
BORG指数：11-14级，轻、稍稍用力、稍有疲劳感
除此之外......
对于身体素质好、有运动习惯的人：
中等强度运动是目前研究证据最多、最充分的有效强度。每周至少150 min中等强度或75 min较大强度的身体活动量可增进心肺功能，降低血压、血糖，调节血脂。
血脂异常、超重和肥胖人群的运动方案推荐：
逐渐增加运动时间，达到每日50~60分钟的运动量，每周≥5次。可多次叠加累计，或每次连续30分钟，1~2次/天。
每日60~90 min的运动锻炼是减重、调脂的必要运动量。每周2~3 d的肌肉力量练习可增加能量消耗和基础代谢，增加基础代谢率是减脂的重中之重。
老年人应根据自身水平，具体推荐：
日常生活活动外，适度进行中低强度的有氧锻炼如快步走等，在进行如闭眼单脚站、太极拳、气功、舞蹈等平衡、协调、步态和本体感觉等运动控制性练习。
有氧运动：有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼，其是强度低且富韵律性的运动。
每个人有氧运动能力不同，有氧运动有个特点，可持续节律性得进行十几分钟甚至几十分钟。
比如跑步，如果你跑几分钟就坚持不下去了，只能说明，你跑起来就不是以有氧为主的运动，已经超过无氧阈值了！！
除此之外......
指导健康膳食：
（1）食物多样，谷类为主；
（2）吃动平衡，健康体重；
（3）多吃蔬果、奶类、大豆；
（4）适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；
（5）少盐少油，控糖限酒；
（6）杜绝浪费，兴新食尚。
心理指导：
对高血压发生影响最大的3类生活事件包括过度紧张的工作或学习并伴有负性情绪、人际关系不协调、亲人遭遇事故或意外死亡。
早有研究表明运动可降低焦虑抑郁的发生：
注意：
高血压患者常伴有多种慢性疾病或健康危险因素，有一定的运动风险，运动干预方案的制定需重点强调安全性、有效性和运动监控，循序渐进。
心肺运动试验（CPET）是评估风险和制动运动强度的中药利器。也是我院心血管内科近来极力推广的检测项目之一，欢迎广大患友及运动爱好者垂询。
参考文献：
[1].中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南. 中国循环杂志, 2020, 35: 209-230.
[2].中国高血压健康管理规范(2019)[J].中华心血管病杂志,2020(01):10-11-12-13-14-15-16-17-18-19-20-21-22-23-24-25-26-27-28-29-30-31-32-33-34-35-36-37-38-39-40-41-42-43-44-45-46.
