【健身后需要补充什么】
运动后整个人都会感觉到体力透支,会没有力气,此时需要补充一些营养,避免做完剧烈运动后出现低血糖的症状,应该吃一些主食,比如包子、米饭等,这些主食中含有足够的热量,还需要多吃一些含有碱性的食物,这类食物的吸收比较好。
1.配餐。
新手使用“日食五餐法”比较合适:即每天吃5次。5进餐比例占全天食物总量的20%,早上加餐占10%,午餐占30%,下午加餐占10%,晚餐占30%。
2.饮食成分
每天的食谱公式是:适量的蛋白质,少脂肪,高碳水化合物。3营养成分的比例应该是25∶20∶55左右。
馒头、面条、米饭等主食,以及山芋、燕麦、土豆等碳水化合物含量极高,可作为首选。
脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等食物是肌肉增长最重要的营养素,蛋白质是最重要的营养素,对人体有益。
橄榄油、玉米油和大豆油中都含有维持人体正常生长所需的脂肪酸,被称为必需脂肪酸。适当的摄取可以满足肌体的需要,同时不会增加心血管疾病的发生几率。
3.食用碱性食品
健身运动后体液呈弱碱性,人体内的糖、脂肪、蛋白质大量分解,产生乳酸、磷酸等酸性物质,使人感觉肌肉酸胀,关节酸胀,精神疲劳。在这个时候,应该多吃蔬菜、甘薯、柑桔、苹果等碱性食物,保持体内酸碱度的基本平衡,尽快消除运动带来的疲劳。
除了一些碱性食品如蔬菜水果外,还应补充多种必需维生素,以补充代谢和流汗损失,满足健美训练的需要。
营养品补充
营养素能快速、方便、高效地向肌体提供多种营养,促进肌肉的生长与恢复。不过对健身初学者来说,早期并不推荐多用营养补剂,这里只介绍3种最基本的。
1.能源补充类别
这种营养补剂代表的是各种运动饮料,主要成分是碳水化合物,用后可以起到快速补充能量的作用。摄入足够的糖分可防止和减少训练过程中对蛋白质的分解,从而大大提高肌肉的运动能力和做功能力。
2.蛋白质补充型
蛋白吸收最快,吸收率最高,是训练后最佳的蛋白补剂,能迅速填充肌肉细胞。大豆蛋白是植物蛋白中唯一的完整蛋白质,虽然其吸收利用率低于乳清蛋白,但对女性健美者很有好处。
3.肌酸酯
肌酸能增加健美者的瘦体重和肌肉的爆发力、耐力,同时肌酸将水分带进肌肉,使肌细胞体积增大,有利于肌细胞对氨基酸的吸收。糖与肌酸同时使用时,瘦体重和力量的增长更为明显,因此初学者服用含配比糖的肌酸比单独服用肌酸更有效。
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