十大高蛋白食物一览表
高蛋白食物是维持身体机能的重要营养来源，常见的高蛋白食材包括动物性和植物性两大类。 以下是蛋白质含量较高且营养均衡的食物列表，可结合个人需求搭配食用。
鸡胸肉1.每100克含约31克蛋白质，低脂肪且富含B族维生素，适合健身增肌或减脂人群。 鸡蛋2.全蛋蛋白质含量约13克/100克，蛋黄含卵磷脂和维生素D，吸收率高达95%以上。 三文鱼3.蛋白质含量约20克/100克，同时富含Omega-3脂肪酸，有益心血管和大脑健康。 希腊酸奶（脱脂）4.每100克含约10克蛋白质，钙和益生菌含量高，适合乳糖不耐受者选择无乳糖款。 瘦牛肉5.蛋白质约26克/100克，铁和锌含量突出，但需注意选择瘦肉以减少饱和脂肪摄入。黄豆/黑豆1.干黄豆蛋白质约36克/100克，含大豆异黄酮和膳食纤维，可制成豆腐、豆浆等。 藜麦2.全谷物中蛋白质含量最高（约14克/100克），含9种必需氨基酸，适合素食者。 扁豆/鹰嘴豆3.煮熟的扁豆含9克蛋白质/100克，搭配谷物可提高蛋白质利用率。 杏仁4.每100克含21克蛋白质，同时提供维生素E和健康脂肪，但热量较高需适量食用。 天贝（发酵豆制品）5.蛋白质含量约19克/100克，经发酵后更易消化，且含益生菌。鱼类：如金枪鱼（23克/100克）、鳕鱼（17克/100克）。 海鲜：虾（20克/100克）、扇贝（17克/100克），低脂且含锌、硒。 乳制品：低脂奶酪（32克/100克）、乳清蛋白粉（70-80克/100克）。 多样化摄入：动物蛋白和植物蛋白搭配，可提高氨基酸利用率。 1.控制加工方式：优先选择蒸、煮、烤，避免油炸或高盐腌制。 2.特殊人群注意：痛风患者需控制嘌呤高的肉类和豆类；素食者可通过豆类+谷物补全必需氨基酸。 3.
合理搭配高蛋白食物，可满足日常营养需求，并支持肌肉修复、免疫力提升等功能。
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