100克食物蛋白质含量一览表
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100克常见食物的蛋白质含量差异较大，肉类、豆类、蛋奶类等是主要来源。不同食物的蛋白质含量和吸收率不同，搭配均衡饮食更利于营养补充。以下是常见食物每100克的可食部分蛋白质含量参考：
肉类1.鸡胸肉：约24克（低脂高蛋白） 瘦牛肉：约20-22克 猪里脊：约20克 三文鱼：约20克（含Omega-3脂肪酸） 鸡蛋：约13克（1个鸡蛋约6克） 乳制品2.脱脂牛奶：约3.4克（1杯约8克） 希腊酸奶：约10克（无糖型） 奶酪：约20-25克（高钙，但脂肪含量较高） 豆类及制品1.黄豆（干）：约36克（需煮熟后食用） 豆腐：约8-12克（嫩豆腐较低，老豆腐较高） 黑豆：约21克（煮熟后约8克） 鹰嘴豆：约19克（煮熟后约9克） 谷物与坚果2.燕麦片：约13克（高纤维，需搭配其他蛋白来源） 藜麦：约14克（完全蛋白，含9种必需氨基酸） 杏仁：约21克（高热量，需控制摄入量） 其他植物蛋白3.螺旋藻（干）：约57克（高蛋白但日常食用量少） 花生：约25克（脂肪含量较高） 高蛋白食物（ > 20克/100克）：鸡胸肉、瘦牛肉、黄豆、奶酪等。 中蛋白食物（10-20克/100克）：鸡蛋、豆腐、藜麦、三文鱼等。 低蛋白食物（ < 10克/100克）：米饭（约2.6克）、土豆（约2克）、部分绿叶蔬菜（如菠菜约2.9克）。 吸收率差异：动物性蛋白（如鸡蛋、牛奶）的氨基酸组成更接近人体需求，吸收率通常高于植物性蛋白。 1.烹饪影响：油炸或过度加工可能破坏蛋白质结构，推荐蒸、煮、烤等健康方式。 2.膳食均衡：植物蛋白需搭配多种食物（如豆类+谷物）才能补全必需氨基酸。 3.数据参考自《中国食物成分表》，实际含量可能因品种、产地、加工方式略有差异。需结合自身需求（如增肌、减脂）调整摄入量，建议咨询营养师制定个性化方案。
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