世卫组织运动指南：不同年龄段如何达标？
01运动指南综述
运动对各个年龄段都重要，世卫组织推荐不同年龄段不同的运动量，以促进身体健康。 在了解各个年龄段适宜的锻炼方式后，我们进一步探讨世界卫生组织针对不同年龄段的运动量推荐。接下来，让我们一起看看这些推荐标准，检验自己是否达标。
02儿童和青少年运动指南
◇ 每日运动量与类型
根据世界卫生组织的建议，儿童和青少年需每日至少60分钟中高强度运动，其中要有氧运动，并包括三天的剧烈有氧和肌肉骨骼活动。 儿童和青少年应确保每天至少进行60分钟的中等到高强度身体活动，其中以有氧运动为主。此外，每周还至少需要三天参与包含剧烈强度的有氧运动，以及增强肌肉和骨骼的运动。
03成年人运动指南
◇ 每周运动量与要求
18-64岁成年人每周需150分钟中等强度运动，或75-150分钟高强度运动，加两天肌肉增强活动，避免久坐。 18至64岁的成年人，每周应至少进行150分钟的中等强度身体活动。然而，世卫组织的统计揭示，全球有四分之一的成年人未能达到这一推荐标准。为促进健康，世卫组织最新指南建议所有成年人每周应至少完成150至300分钟的中等强度有氧运动，或75至150分钟的高强度有氧运动，亦或是中等与高强度活动的等量组合。此外，每周还应至少安排两天进行增强骨骼肌肉的活动。同时，为避免久坐的不利影响，建议每小时起身活动身体。
04老年人运动指南
◇ 老年人适宜的运动量
老年人需每周150-300分钟中等强度有氧运动，或75-150分钟高强度运动，加两天力量训练以增强功能性。 5岁及以上的老年人，世卫组织同样推荐他们定期参与身体活动。然而，老年人在选择活动时，需在自身能力范围内进行，并依据个人健康状况来调整活动强度。在制定新的锻炼计划前，建议咨询医生意见。世卫组织建议，每周老年人应至少完成150至300分钟的中等强度有氧运动，或至少75至150分钟的高强度有氧运动，同时结合适量的中等与高强度活动，以实现最佳的健康效果。
05运动强度分类
◇ 低、中、高强度运动
不同强度运动对应不同心率和身体感受，适合不同体能水平的人群。 低强度运动的特点是心率维持在每分钟100至120次之间，运动过程中感觉身体微微发热。这类运动包括散步、遛狗以及做家务等，适合刚开始参与体育活动或体质较弱的人群。
中强度运动时，心率通常维持在每分钟130至150次之间。在此类运动中，你会感到身体开始出汗，呼吸变得急促，并稍感吃力。这样的运动包括健步走、慢跑、骑自行车以及打太极拳等，适合希望进一步提升体能的人群。
高强度运动时，心率会达到每分钟160至170次。在此类运动中，你会感到汗流浃背、气喘吁吁，仿佛身体即将透支。这样的运动包括快跑、游泳、高强度间歇训练等，适合追求更高体能极限的人群。
06有氧与无氧运动的界定
◇ 两者的区别与选择
有氧与无氧运动有显著区别，应根据个人状况合理选择，避免过度运动。 在参与有氧与无氧运动时，我们需根据个人身体状况进行合理选择与控制，量力而行，并从低运动量开始，逐步增加。若感觉身体疲劳或不适，应避免参与超出自身能力的活动。即使过去能够轻松完成，但若今日身体稍感不适，也应及时调整锻炼计划，适度减轻或暂停锻炼，以确保安全有效地进行运动。
相关知识
世界卫生组织最新年龄段划分标准
不同年龄段运动有不同
世界卫生组织最新年龄段划分标准!加油吧，你还很年轻
各年龄段健康运动指南，轻松达标不费力！
世界卫生组织人生发展阶段年龄划分标准到底是什么
世界卫生组织：5
世卫组织说：每种活动都有益健康
世卫组织在2022年公布的最新老年人年龄标准，60岁不再是老年人？
世卫组织更新运动指南：每周至少150分钟中等强度运动
每天需要多少运动量才健康？世卫组织有推荐！
网址: 世卫组织运动指南：不同年龄段如何达标？ https://m.trfsz.com/newsview1590148.html
