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世卫组织更新运动指南：每周至少150分钟中等强度运动

泰然健康网
2025-06-10 22:47

世界卫生组织（WHO）发布了《体育锻炼和久坐行为指南》重点为了减少久坐时间，加强体育锻炼，改善身体状况。并提出每周至少进行150至300分钟的中等强度有氧运动或75至150分钟的剧烈运动，并着重进行力量训练。

这是世界卫生组织十年来首次更新了体育锻炼指南。此次发布的指南为儿童，青少年，成年人和老年人提供了基于证据的公共卫生建议，以提供显着的健康益处和减轻健康风险所需的体育锻炼量（频率，强度和持续时间）。首次提出关于久坐行为与健康结果之间以及与亚人群（如孕妇和产后妇女以及患有慢性病或残疾的人）之间的关联的建议。

建议成年人（18-64岁）

有证据表明，所有成年人都应定期进行体育锻炼，有一些体育活动总比没有好。指南中建议，每周应至少进行150至300分钟的中等强度有氧运动或75至150分钟的剧烈运动。并且，还应该每周两天或更多天进行涉及所有主要肌肉群的肌肉强化活动。

需要说明的是，任何持续时间的运动量都可算入时长中：总体力活动量更重要，而和每一次运动的时长无关。就算你一次只运动了五分钟，只要总时长达标，对健康也是有好处的。

建议青少年（5-17岁）

证据证实，儿童和青少年的体育活动与改善身体、心理和认知健康结果有关。对于儿童和青少年，指南建议每天至少一个小时的中度到剧烈强度，以及每周至少三天进行肌肉增强活动。

证据表明，久坐不动与不良健康后果有关。在青少年中，久坐行为和不良健康结果之间的联系，通常在看电视或娱乐屏幕时间这一特定变量中，比在总久坐时间中更为明显。

65岁及以上老年人的建议

由于大多数研究没有设定年龄上限，因此纳入了65岁以上的成年人，高度肯定的证据表明，平衡和功能锻炼可以降低跌倒率，从事各种不同类型的体育活动可以帮助改善身体功能的各个方面。

证据表明，多成分体育活动(平衡、力量、耐力、步态和身体功能训练的结合)可以降低与跌倒相关的受伤风险。因此，建议作为每周身体活动的一部分，老年人每周应有3天或更长时间进行各种中等或更高强度的多成分身体活动，以增强功能能力，防止摔倒。

一个值得注意的更新是，建议所有老年人定期参加这类体育活动，而不是专门针对那些行动不便的人。有证据表明，涉及多种运动类型的项目可能对骨骼健康和骨质疏松症预防有显著影响。由于对成年人久坐行为的审查证据包括年龄在65岁以上的人，因此成人的体育锻炼建议也被认为适用于这个人群。

对孕妇和产后妇女的建议

有高度确定性的证据表明，在肥胖或超重的孕妇中，怀孕期间的体育锻炼与降低妊娠体重增加和降低妊娠糖尿病风险有关。有适度肯定的证据表明，从事高强度体育锻炼的母亲，其早产风险小。结合有氧运动和增强肌肉运动的干预试验的现有证据支持对孕妇和产后妇女进行定期力量训练的建议。

在这个亚人群中，没有关于久坐行为的直接证据;然而，准则制定小组审查了针对一般人群的证据，得出结论认为它是适用的。因此，针对成年人的久坐行为建议在孕妇和产后妇女身上也适用。

对慢性病患者的建议

对于没有选择禁忌症的患有选定慢性病的成年人，体育锻炼被认为是安全的，其益处通常大于风险。证据表明，体育活动可以降低心血管疾病死亡的风险；可改善冠心病患者的健康状况，体育活动与各种原因的死亡率和癌症死亡率的降低有关。体育活动与CVD死亡风险降低、血红蛋白A1c水平降低、血压、体重指数和血脂水平降低有关。

艾滋病毒现在被认为是一种慢性疾病。因此，艾滋病毒感染者的证据首次列入这些指南。有中度确定的证据表明，在艾滋病毒感染者中，体育活动可以提高与健康相关的生活质量、最大耗氧量、运动耐受性、一般健康和身体功能。

虽然没有直接证据表明这些亚人群存在久坐行为，但准则制定小组考虑并得出结论，认为对一般人群的证据是适用的。因此，针对成年人的久坐行为建议同样适用于患有这些慢性疾病的成年人身上。

给残疾人士的建议

对于没有禁忌症的残疾人来说，体育活动被认为是安全的和有益的，并且当体育活动适合于个人当前的活动水平、健康状况和身体功能水平时，没有重大风险。残疾成年人可能需要咨询医疗保健专业人员或其他体育活动和残疾专家，以帮助确定适合他们的活动类型和数量。

关于儿童、青少年和残疾成年人久坐行为与健康结果之间关系的证据来自于对一般人群的文献综述。准则制定小组的结论是，这些建议可以根据残疾儿童、青少年、成年人和老年人的具体能力推断，但由于间接性降低了证据的确定性。

准则制定小组认为，减少久坐时间和根据能力酌情逐渐增加体力活动会带来好处。对于残疾人士，特别是轮椅使用者或行动不便者，需要注意的是，有可能通过不涉及下肢的轻强度或高强度活动来避免坐着或躺着时的久坐行为。