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爬山后膝盖酸胀胀？护膝养护师三护三缓，活络利索少别扭

泰然健康网
2025-07-23 06:37

前几天，一位患者来找我，满脸疲惫地诉说着自己的苦恼。他周末去爬了山，本想着锻炼锻炼身体，欣赏下风景，可没想到爬完山后，膝盖就开始酸胀得厉害。上下楼梯时，那酸痛感更是明显，晚上睡觉都受到影响，翻来覆去难以入眠。他无奈地说：“我现在走路都得小心翼翼的，这膝盖怎么就这么不给力呢！” 其实，像他这样爬山后膝盖不适的情况并不少见。今天，就给大家讲讲爬山后膝盖酸胀该怎么办，掌握 “三护三缓”，让膝盖重新活络利索起来。

一、护热身准备，提前激活关节

很多人爬山前，觉得简单活动一下就行，这其实是个误区。爬山对膝盖的压力较大，充分热身能让关节、肌肉、韧带做好准备，降低受伤风险。美国运动医学学会研究表明，运动前进行适当热身，能使运动损伤的风险降低约 30% - 40%。

正确热身可这样做：爬山前半小时，先进行 5 - 10 分钟的全身活动，像慢走、原地踏步，让身体微微发热。接着做针对性关节活动，如转动脚踝、膝关节。脚踝活动时，双脚与肩同宽，脚尖点地，顺时针、逆时针转动脚踝，各做 10 - 15 圈。膝关节活动，双腿微微弯曲，双手放在膝盖上，同样顺时针、逆时针转动，各 10 - 15 圈。另外，拉伸大腿前后侧、小腿肌肉也很重要。拉伸大腿前侧，可站立位，用手握住同侧脚踝，将脚向上拉，感受大腿前侧肌肉的舒展，保持 15 - 30 秒，换另一侧。拉伸小腿，面对墙壁站立，双脚与肩同宽，双手撑墙，身体前倾，感受小腿后侧的拉伸，每侧保持 15 - 30 秒。

二、护登山姿势，减轻膝盖负担

爬山姿势不对，会给膝盖带来额外压力。不少人爬山时，身体过度前倾或后仰，膝盖弯曲角度不合理，长期这样，膝盖很容易受损。有研究发现，错误爬山姿势下，膝盖承受的压力比正常时增加 2 - 3 倍。

正确姿势为身体微微前倾，背部挺直，膝盖自然弯曲，保持在 100° - 120° 之间，这样能使身体重心更稳定，减少膝盖压力。步伐大小要适中，不宜过大或过小，一般一步距离在 40 - 60 厘米。上山时，利用腿部和臀部力量，带动身体向上；下山时，膝盖要保持一定弯曲度，缓冲身体下落的冲击力，不能直着腿往下冲。同时，借助登山杖也能分担部分膝盖压力，登山杖可提供约 20% - 30% 的支撑力。使用时，调整好登山杖长度，一般站直时，手腕自然下垂，把手高度与手腕齐平即可。

三、护日常锻炼，强化膝盖周边

日常对膝盖周边肌肉进行锻炼，能增强膝盖稳定性，更好地应对爬山等活动。但很多人忽视这一点，导致膝盖力量不足，容易受伤。有数据显示，经常锻炼膝盖周边肌肉的人群，膝盖受伤概率比不锻炼者低 50% 左右。

锻炼方法如下：

静蹲：背靠墙壁站立，双脚与肩同宽，慢慢下蹲，使大腿与地面平行，小腿与地面垂直，膝盖不要超过脚尖，保持这个姿势 30 - 60 秒，休息 1 - 2 分钟，重复 3 - 5 组。

直腿抬高：平躺在床上，双腿伸直，将一侧腿慢慢抬高，离床面约 30 - 40 厘米，保持 5 - 10 秒，然后慢慢放下，换另一侧，各做 10 - 15 次为一组，每天做 3 - 4 组。

踮脚尖：双脚并拢，慢慢踮起脚尖，使脚跟离地，保持 2 - 3 秒，然后放下，重复 15 - 20 次为一组，每天做 3 - 4 组。

四、缓即时冷敷，减轻炎症肿胀

爬山后膝盖酸胀，很多人习惯热敷，觉得能缓解疼痛，其实刚结束爬山时，热敷并不合适。此时膝盖内部可能因运动产生炎症、轻微肿胀，热敷会使血液循环加快，加重肿胀和疼痛。

正确做法是爬山后 24 - 48 小时内进行冷敷。用毛巾包裹冰块或冰袋，敷在膝盖酸胀处，每次 15 - 20 分钟，每天 3 - 4 次。冷敷能使血管收缩，减少局部血液循环，降低炎症反应，减轻肿胀和疼痛。注意不要让冰块直接接触皮肤，以免冻伤。

五、缓适度按摩，促进血液流通

冷敷过后，可通过按摩促进膝盖血液循环，缓解肌肉紧张，减轻酸胀感。但按摩手法要正确，否则可能适得其反。

按摩时，先找到膝盖周围的肌肉，如大腿前侧的股四头肌、后侧的腘绳肌，小腿后侧的腓肠肌等。用双手手掌或手指指腹，在这些肌肉上进行轻柔按摩。从大腿根部开始，沿着肌肉走向，慢慢向膝盖方向按摩，力度以感觉微微酸痛为宜。在膝盖周围，可重点按摩内外侧副韧带、髌韧带等部位，用手指轻轻按压、揉动，每个部位按摩 2 - 3 分钟。按摩时间一般为 15 - 20 分钟，每天 1 - 2 次。如果膝盖有开放性伤口或炎症处于急性期，不建议按摩。

六、缓营养补充，助力关节修复

营养补充对膝盖恢复也很重要。爬山后，膝盖软骨、韧带等组织可能有一定损伤，适当补充营养，能帮助修复。但有些人不知道该补充什么，或者盲目补充，效果不佳。

首先，要补充足够蛋白质，它是身体修复的重要原料。像瘦肉、鱼类、蛋类、豆类等食物富含优质蛋白质，每天应摄入适量。一般成年人每天每公斤体重需摄入 1 - 1.2 克蛋白质。其次，硫酸氨基葡萄糖对关节软骨有保护和修复作用。研究表明，长期补充硫酸氨基葡萄糖，能有效改善关节疼痛、提高关节功能。可通过食用虾、蟹等海鲜获取，也可在医生建议下服用氨基葡萄糖补充剂。另外，维生素 C、维生素 D 和钙等营养素对骨骼健康也很重要。维生素 C 有抗氧化作用，能促进胶原蛋白合成，有助于维持关节结构完整性，橙子、柠檬、草莓等水果富含维生素 C。维生素 D 能促进钙吸收，可通过晒太阳、食用动物肝脏、蛋黄等获取。钙是骨骼的主要成分，牛奶、豆制品等食物钙含量丰富。

掌握这 “三护三缓”，能有效缓解爬山后膝盖酸胀，让膝盖保持健康。但如果膝盖酸胀持续不缓解，甚至加重，出现红肿、活动受限等症状，一定要及时就医，进行相关检查和治疗。希望大家都能通过科学方法，在享受爬山乐趣的同时，保护好膝盖，拥有健康身体。