头碰膝式 Janu ...
头碰膝式
Janu Sirsasana
头碰膝式并不意味着头必须要在膝关节周围才能达到效果。这种初级的前屈体式次只伸展一条腿的后侧，使这个动作比两条腿都在前的全部前屈式容易一些。伸开的腿要保持紧张，做这个动作时应注意呼吸。
第一步：坐在垫子上。
第二步：右膝弯曲至旁侧，右脚脚跟置于左大腿内侧。
第三步：舒展脊柱，脚屈曲以伸展伸出的腿。吸气，手臂举过头顶。
第四步：呼气时，向前屈髋，握住脚、脚踝或小腿。
第五步：颈部放松，保持头和脊柱成一条直线。
第六步：三次完整的呼吸后，吸气，伸展你的脊柱，胳膊伸向前方然后上举。呼气，放下胳膊。
第七步：双腿伸直坐好。
注意：如果你的腰部有任何的不适，伸直的那条腿可以弯曲，或借助弹力带。
提示：屈腿那侧的髋部以及腹股沟内侧应同样得到拉伸
变式：如果你的股后肌群比较紧，可以坐在垫子上或借助弹力带。
姿势功效：
拉伸腿部后侧，塑造腿型，能使脊柱及身体的后半部分充分伸展，腹部器官得到按摩、挤压，对神经系统和内在器官很有益处，缓解坐骨神经痛。
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