哪些食物膳食纤维含量高？
纤维是一种由葡萄糖组成的大分子多糖，不溶于水及一般有机溶剂，是植物细胞壁的主要成分，可以给人体提供丰富的营养，同时还有利于加速肠道蠕动，吸附胆固醇，使其不易被肠道吸收，还可以在一定程度上降低体内的胆固醇水平，有利于身体健康。简单来说，膳食纤维就是那些人体小肠没法消化吸收的碳水化合物，但是它们对我们的健康是有好处的。那它们是怎么帮我们保持健康的呢？
1 为结肠发酵提供底物
吃进去的膳食纤维到了大肠，就会被肠子里的细菌们发酵，有的发酵得彻底，有的发酵得不那么彻底。
研究发现，低聚果糖类能帮助肠道里的益生菌生长，代谢产生短链脂肪酸，抑制因蛋白质酵解产生的潜在毒性物质，特别是氨和有机胺类，具有抑制促炎性细胞因子活性的作用，有助于刺激淋巴细胞活化和抑制细胞无序增殖。
2 增加粪便体积，促进肠道蠕动
大部分的膳食纤维和一些产品中人为添加的膳食纤维成分，肠道里的细菌们并不能完全消化它们。不过，这些纤维能在大肠里吸水膨胀，让便便体积变得更大，这样就能刺激肠道蠕动得更快，让那些食物残渣更快地通过肠道。达到促进排便的效果。
3 对血糖、胰岛素调控的影响
吃膳食纤维能帮助控制血糖，主要有三个原因：
首先，它能直接降低餐后葡萄糖吸收速度，降低餐后血糖上升的速度，让血糖更平稳；
其次，它能改变一些和消化、发酵有关的激素，让淀粉分解得慢一些，从而达到降低餐后血糖的效果；
最后，它还能和肠壁形成一层保护层，帮助调节血糖。
4 对血脂的影响
可溶性膳食纤维可减少小肠对胆固醇的吸收，同时能阻止胆汁酸被重新吸收，打断胆汁酸的肠肝循环，直接降低吸收率。黏性可溶性膳食纤维，还可以通过在大肠里发酵产生的产物，减少身体自己产生的胆固醇。
5 其他
吃纤维能让你感觉更饱。特别是那种能溶于水的纤维，能帮助控制食欲，增加饱腹感。而且，这些纤维在肠道里发酵，还能提高食欲抑制性激素的浓度。
部分膳食纤维部分膳食纤维（如低聚果糖）能够刺激肠道有益菌（如双歧杆菌和乳酸菌）的生长，促进短链脂肪酸（SCFAs）产生，降低结肠内容物PH，可增加矿物质的吸收，例如可溶性膳食纤维对钙、镁和铁。
对于膳食纤维含量高的食物，主要有以下几种：
1、水果类：较容易吸收、消化的水果如猕猴桃、柚子、橙子、火龙果、香蕉、苹果、鸭梨等，含有的膳食纤维比较高；
2、蔬菜类：可以经常摄入蔬菜以增加人体膳食纤维摄入，如黄瓜、西红柿、卷心菜、洋葱等，含有的膳食纤维比较多，且营养价值丰富，含有多种维生素和微量元素；
3、主食类：粗粮比细粮含有更多膳食纤维，如玉米、燕麦等谷物，可以相对对精细加工的米、面进行一定的替代；
4、肉类：肉食中也含有一定的膳食纤维，如牛肉，羊肉中的精肉，即瘦肉，含有的膳食纤维成分相对较高，营养价值通常也比较高。
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