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纤维素与健康.docx

泰然健康网
2025-07-23 11:48

纤维素与健康人类膳食中的纤维素主要含于蔬菜(蔬菜食品)和粗加工的谷类(谷类食品) 中,虽然不能被消化吸收,但有促进肠道蠕动,利于粪便排出等功能。草食动物则依赖其消化(消化食品)道中的共生微生物将纤维素(纤维素食品)分解,从而得以吸收利用。膳食纤维：食物纤维素包括粗纤维、半粗纤维和木质素。食物纤维素是一种不被消化吸收的物质,过去认为是“废物”,现在认为它在保障人类健康(健康食品),延长生命方面有着重要作用。因此,称它为第七种营养素。 ①有助于肠内大肠杆菌合成多种维生素(维生素食品)。 ②纤维素比重小,体积大,在胃肠中占据空间较大,使人有饱食感,有利于减肥(减肥食品)。 ③纤维素体积大,进食后可刺激胃肠道,使消化液分泌增多和胃肠道蠕动增强,可防治糖尿病(糖尿病食品)的便秘(便秘食品)。 ④高纤维饮食可通过胃排空延缓、肠转运时间改变、可溶性纤维在肠内形成凝胶等作用而使糖的吸收减慢。亦可通过减少肠激素如抑胃肽或胰升糖素分泌, 减少对胰岛 B 细胞的刺激,减少胰岛素释放与增高周围胰岛素受体敏感性,使葡萄(葡萄食品)糖代谢加强。 ⑤近年研究证明高纤维饮食使Ⅰ型糖尿病患者单核细胞上胰岛素受体结合增加,从而节省胰岛素的需要量。由此可见,糖尿病患者进食高纤维素饮食,不仅可改善高血糖(血糖食品),减少胰岛素和口服降糖药物的应用剂量,并且有利于减肥,还可防治便秘、痔疮等疾病。纤维素的主要生理作用是吸附大量水分,增加粪便量,促进肠蠕动,加快粪便的排泄,使致癌物质在肠道内的停留时间缩短,对肠道的不良刺激减少,从而可以预防肠癌发生。纤维素的摄入与鉴别蔬菜中含有丰富的纤维素。不含纤维素食(素食食品)物有：鸡、鸭、鱼、肉、蛋等；含大量纤维素的食物有：粗粮(粗粮食品)、麸子、蔬菜、豆类等,其中棉花含量最高,达到 98%。因此建议糖尿病患者适当多食用豆类和新鲜蔬菜等富含纤维素的食物。目前国内的植物纤维食品,多是用米糠、麸皮、麦糟、甜菜屑、南瓜、玉米皮及海藻类植物等制成的,对降低血糖、血脂有一定作用。纤维素燃烧无味,生成黑烟,用此法可鉴别人造丝和真丝（蛋白质(蛋白质食品),燃烧有烧焦羽毛气味）。各种食物的纤维素含量纤维素虽然不能被人体吸收,但具有良好的清理肠道的作用,因此成为营养学家推荐的六大营养素之一,是适合 IBS 患者食用的健康食品。常见食品的纤维素含量如下：麦麸：31%；谷物：4-10%,从多到少排列为小麦粒、大麦、玉米、荞麦面、薏米面、高粱米、黑米；麦片：8-9%；燕麦片：5-6%；马铃薯、白薯等薯类的纤维素含量大约为 3%；豆类： 6-15%,从多到少排列为黄豆、青豆、蚕豆、芸豆、豌豆、黑豆、红小豆、绿豆。无论谷类、薯类还是豆类,一般来说,加工得越精细, 纤维素含量越少。蔬菜类：笋类的含量最高,笋干的纤维素含量达到 30-40%,辣椒超过 40%。其余含纤维素较多的有：蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、油(油食品)菜；菌类（干）：纤维素含量最高,其中松蘑的纤维素含量接近 50%,30%以上的按照从多到少的排列为：发菜、香菇(香菇食品)、银耳、木耳。此外,紫菜的纤维素含量也较高,达到 20%；坚果：3-14%。10%以上的有：黑芝麻、松子、杏仁；10%以下的有白芝麻、核桃、榛子、胡桃、葵瓜子、西瓜子、花生仁；水果(水果食品)：含量最多的是红果干,纤维素含量接近 50%,其次有桑椹干、樱桃、酸枣、黑枣、大枣、小枣、石榴、苹果(苹果食品)、鸭梨；各种肉类、蛋类、奶制品、各种油、海鲜、酒精饮料、软饮料都不含纤维素；各种婴幼儿(幼儿食品)食品的纤维素含量都极低；纤维素与身体健康并非所有的碳水化合物都可以被消化并转化为葡萄糖。难以消化的碳水化合物被称为纤维。它是健康饮食不可或缺的一个组成部分,水果、蔬菜、小扁豆、蚕豆以及粗粮中的含量较高。食用高纤维的食物可以降低患肠癌、糖尿病和憩室疾病的可能性。而且也不易出现便秘现象。通常人们认为纤维就是“粗草料”,但是事实并非如此,纤维可以吸收水分。因此它可以使食物残渣膨胀变松,更容易通过消化道。由于食物残渣在体内停留的时间缩短了,因此感染的风险被降低；而且,当一些食物特别是肉类变质时,会产生致癌物质并引起细胞变异,食物残渣在体内停留时间的减短同样可以降低出现这种情况的可能性。经常食肉者的饮食中纤维的含量很低,这会将食物在肠道中停留的时间增加到 24－72 小时,在这段时间内,有一些食物可能出现变质。因此如果你喜欢吃肉,那么你必须确保饮食中同时含有大量纤维。纤维有很多种类,其中一些是蛋白质而不是碳水化合物。有些种类的纤维, 如燕麦中含有的那一类被称为“可溶性纤维”,它们与糖类分子结合在一起可以减缓碳水化合物的吸收速度。这样它们就可以帮助保持血糖浓度的稳定。有一些纤维的吸水性比其他种类的纤维