12道能补钙的家常菜，效果不比喝牛奶差
*仅供医学专业人士阅读参考
快点收藏
一提到补钙，多数人首先会想到牛奶。
很多人不知道的是：除了牛奶，还有很多食物含钙量也很高，把它们搭配在一起，做出来的菜补钙效果堪比牛奶。
PART 1：这些食物的含钙量比牛奶高
论补钙本领，有4类食物也超级厉害，它们分别是大豆及其制品、绿叶菜、坚果、水产品[1]。
其中一些食物的可利用钙含量，比牛奶的钙含量还高 （牛奶钙含量约为104毫克/100克） 。
PART 2：怎么把这些钙吃进嘴里
这些食物虽然钙含量高，但整体的吸收率却没有牛奶高。
比如豆腐中钙的吸收率只有15%左右[2]，而牛奶的钙吸收率是豆腐的2倍多，约31%[3]。
有的绿叶菜富含草酸，会妨碍钙吸收，比如韭菜的钙含量和牛奶很接近，可利用钙仅为34毫克/100克[2]。
所以，要想补钙效果好，必须花点小心思，科学搭配烹饪才行。
1
搭配富含维生素K的食物
维生素K1可以在肠道菌群作用下转化为维生素 K2。研究显示，维生素K2可以促进成骨细胞、抑制破骨细胞，从而促进骨骼钙化，帮助钙吸收 [2] 。
富含维生素K的食物有豆类、绿叶菜、动物肝脏和鱼类。
小提示：由于菠菜、苋菜、空心菜等草酸高，会影 响钙吸收，要先用沸水焯1分钟，以去除大部分草酸。
2
搭配含有维生素D的食物
维生素D不仅能促进钙吸收，还能减少钙通过尿液排出体外[2]。
天然食物中维生素D含量较少，主要集中在含脂肪高的鱼类 （如虹鳟鱼、大马哈鱼等） 、动物肝脏、蛋黄、奶油和晒干的木耳、香菇中。
除了食补维生素D，最好多去户外晒晒太阳，因为紫外线可以促进维生素D合成。还可以考虑在医生的指导下，适当摄入维生素D补充剂。
3
搭配含镁的食物
镁会参与骨矿物质代谢的调节，镁缺乏可改变钙代谢及钙调激素，补充镁则可改善骨矿物质密度[2]。
绿叶蔬菜中的镁含量最丰富，其次是粗粮和坚果，比如腰果、榛子、西瓜子、黑芝麻、荞麦、燕麦、芸豆、扁豆、豆腐丝、黑米、口蘑、苋菜 （绿） 、木耳菜、菠菜、芹菜。
4
富含蛋白的食物
适量的蛋白和氨基酸如赖氨酸、色氨酸，可与钙离子结合成可溶性物质，增强钙吸收[2]。不过，如果吃太多蛋白质，就不会有这种效果了。
肉禽蛋奶都是优质蛋白的良好来源。畜禽肉、水产、蛋、奶、大豆推荐摄入量分别每天为40~75克、40~75克、40~50克、300克、25~35克[4]。
除了这些，下面3个小贴士也能提升钙的利用。
1.做米饭时，用水多泡一会儿米，可以使米中的植酸酶活跃起来，破坏掉影响钙吸收的植酸[2]。
2.把面粉经过发酵做成发酵面食如馒头、面包，发酵的过程也能破坏植酸，减少对钙吸收的影响[2]。
3.菜、粗粮、薯类也别吃太多，推荐蔬菜300~500克/天，全谷物和杂豆50~150克/天、薯类50~100克/天，因为膳食纤维中的一种糖醛酸残基会干扰钙吸收。
这些补钙菜，哪些你吃过呢？快在评论区告诉我们。
参考资料：
[1]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018
[2]杨月欣,葛可佑.中国营养科学全书第2版(上册)[M].人民卫生出版社,2019.109/116/184/199
[3]中华医学会. 牛奶和钙盐在胃肠道内的钙吸收[J]. 中华临床营养杂志.
[4]中国营养学会.中国居民膳食指南（2016）[M].北京，人民卫生出版社.2018.
本文首发丨腾讯医典 本文作者丨谷传玲 责任编辑丨曹前版权声明
本文为腾讯医典独家稿件
二次转载请联系微信公号“腾讯医典”（Dr_TXyidian）
违规转载将依法追责
-End-
特别声明：以上内容(如有图片或视频亦包括在内)为自媒体平台“网易号”用户上传并发布，本平台仅提供信息存储服务。
Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.
相关知识
喝牛奶能补钙吗
喝什么牛奶补钙
什么牛奶补钙效果最好
儿童喝牛奶补钙吗
牛奶不耐受？豆腐比它补钙？小鱼小虾真比牛奶强？
补钙就要多喝牛奶？多吃这4种蔬菜，一样能补钙
补钙=喝牛奶？！中医骨科专家：这些食物补钙，效果也很好！
孩子补钙喝什么牛奶
什么时候喝牛奶最补钙 晚饭后喝牛奶更补钙
【日常】喝牛奶=补钙？99%的人都不知道的5个关于牛奶真相
网址: 12道能补钙的家常菜，效果不比喝牛奶差 https://m.trfsz.com/newsview1591907.html
