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儿童营养指南：长高必备 10 种食物，一周食谱推荐

泰然健康网
2025-07-23 14:22

儿童的生长发育离不开科学的营养摄入，尤其是在长高的关键时期，合理的饮食搭配至关重要。本文聚焦儿童长高需求，为大家推荐 10 种必备食物，包括富含优质蛋白的牛奶、鸡蛋，以及富含钙、维生素和矿物质的虾皮、菠菜等。详细阐述每种食物对长高的独特作用和食用建议，并附上一周长高食谱，旨在帮助家长们为孩子制定营养均衡的饮食计划，助力孩子健康成长、茁壮成长。

一、牛奶：补钙圣品，强壮骨骼

牛奶是儿童长高的黄金饮品，富含优质蛋白质和丰富的钙元素。每 100 毫升牛奶中约含有 104 毫克钙，且牛奶中的钙极易被人体吸收，能为骨骼生长提供充足的 “建筑材料”。同时，牛奶中的乳清蛋白含有多种必需氨基酸，有助于儿童肌肉和组织的生长发育。

对于孩子来说，每天饮用 300 - 500 毫升牛奶，能有效满足身体对钙的需求。可以选择在早餐时搭配面包饮用，既能提供饱腹感，又能开启活力满满的一天；睡前喝一杯温热的牛奶，不仅有助于孩子更好地入睡，还能在睡眠期间为身体补充钙质，促进骨骼生长。另外，家长也可以用牛奶制作各种美食，如牛奶炖蛋、牛奶燕麦粥等，让孩子更乐意接受。

如果孩子对牛奶过敏，也可以选择酸奶、奶酪等乳制品替代。酸奶富含益生菌，有助于调节肠道菌群，促进消化吸收；奶酪则是 “浓缩的牛奶”，钙含量更高，每 100 克奶酪中的钙含量甚至可达 659 毫克，同样是补钙的优质选择。

二、鸡蛋：优质蛋白，助力生长

鸡蛋是性价比极高的营养食物，富含优质蛋白质、脂肪、维生素以及多种微量元素。一个鸡蛋所含的蛋白质，能够满足儿童一天蛋白质需求的 30% 左右，其氨基酸组成与人体组成模式接近，极易被人体吸收利用，是儿童生长发育过程中不可或缺的营养来源。

蛋黄中含有丰富的卵磷脂、胆固醇和卵黄素，对儿童的大脑发育十分有益，能帮助孩子提高记忆力和思维能力。在食用方法上，水煮蛋营养保留最为完整，建议孩子每天吃 1 - 2 个；也可以做成鸡蛋羹，口感嫩滑，适合年龄较小的孩子；还能制作成西红柿炒鸡蛋、鸡蛋饼等美食，增加孩子的食欲。

值得注意的是，虽然鸡蛋营养丰富，但也不宜过量食用。过多摄入鸡蛋，可能会导致孩子摄入过多胆固醇，增加肾脏负担。同时，对于鸡蛋过敏的孩子，家长需要谨慎选择替代品，如瘦肉、豆类等，保证蛋白质的充足摄入。

三、虾皮：高钙小能手，增强骨密度

虾皮虽然个头小，但营养含量却不容小觑，堪称 “天然钙库”。每 100 克虾皮中钙含量高达 991 毫克，是牛奶的近 10 倍。此外，虾皮还富含蛋白质、钾、镁、磷等多种矿物质，对儿童的骨骼和牙齿发育有着重要作用。

在烹饪中，虾皮的使用方式多种多样。可以将虾皮磨成粉，加入到孩子的面条、粥中，不仅能增加食物的鲜味，还能让孩子在不知不觉中补充钙质；也可以用虾皮制作虾皮紫菜汤，紫菜富含碘元素，与虾皮搭配，营养更加全面；还能把虾皮与鸡蛋混合，做成虾皮鸡蛋饼，口感鲜香，孩子爱吃。

不过，虾皮中钠含量较高，在给孩子食用时要注意控制量，避免摄入过多盐分。同时，在选购虾皮时，应选择颜色自然、无异味、无杂质的产品，确保食品安全。

四、鱼类：富含营养，促进全面发育

鱼类富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素和矿物质，对儿童的生长发育具有多方面的益处。鱼肉中的蛋白质含量一般在 15% - 25% 之间，且其蛋白质的氨基酸组成与人体组织蛋白质相似，易于消化吸收。

其中，深海鱼类如三文鱼、鳕鱼等，富含 DHA（二十二碳六烯酸）和 EPA（二十碳五烯酸），这两种不饱和脂肪酸对儿童大脑和视网膜的发育至关重要，能提高孩子的智力和视力水平。此外，鱼类还含有丰富的钙、磷、钾等矿物质，有助于骨骼生长。

在烹饪鱼类时，建议采用清蒸、炖煮的方式，这样既能最大程度地保留鱼肉的营养，又能减少油脂的摄入。例如，清蒸鲈鱼肉质鲜嫩，营养丰富；鳕鱼粥鲜美可口，适合孩子食用。但要注意去除鱼刺，避免孩子被卡到。同时，对于一些容易过敏的鱼类，如金枪鱼、带鱼等，首次给孩子食用时要少量尝试，观察是否有过敏反应。

五、牛肉：补铁长肉，提升活力

牛肉是优质的蛋白质和铁元素来源。每 100 克牛肉中蛋白质含量约为 20 克左右，且含有多种人体必需的氨基酸，能够为孩子的生长发育提供充足的能量和营养。同时，牛肉中的铁属于血红素铁，生物利用率高，有助于预防儿童缺铁性贫血，增强孩子的免疫力。

牛肉中还富含锌、镁等矿物质，锌元素对儿童的生长激素合成和细胞生长有着重要作用，能促进孩子的生长发育；镁元素则有助于提高孩子的肌肉力量和耐力。在烹饪上，可以将牛肉切成小块，制作成牛肉粥、牛肉丸子汤等，方便孩子咀嚼和消化；也能做成红烧牛肉、土豆炖牛肉等，让孩子吃得更有滋味。

不过，牛肉纤维较粗，不易消化，给孩子食用时要控制量，避免一次性吃太多引起消化不良。此外，建议选择新鲜、优质的牛肉，避免购买加工肉制品，如牛肉干、香肠等，这些食品中可能含有较多的盐分和添加剂，不利于孩子健康。

六、菠菜：维生素宝库，增强体质

菠菜被誉为 “维生素宝库”，富含维生素 A、维生素 C、维生素 K、叶酸以及铁、钙、镁等多种营养物质。维生素 A 有助于维持孩子正常的视力和皮肤健康；维生素 C 能增强孩子的免疫力，促进铁的吸收；维生素 K 对骨骼健康至关重要，能帮助钙更好地沉积在骨骼中。

菠菜中的膳食纤维还能促进肠道蠕动，预防孩子便秘。在食用菠菜前，建议先将其焯水 1 - 2 分钟，这样可以去除其中大部分的草酸，减少草酸对钙吸收的影响。可以将菠菜与鸡蛋一起炒制，做成菠菜炒鸡蛋；也能制作成菠菜猪肝汤，猪肝同样富含铁元素，二者搭配，补铁效果更佳；还能把菠菜打成汁，加入面粉中，制作成菠菜面条，增加食物的趣味性。

但菠菜含有一定的嘌呤，对于有家族痛风史或尿酸偏高的孩子，要适量食用。同时，菠菜不宜与豆腐、牛奶等含钙丰富的食物大量同食，以免形成草酸钙沉淀，影响钙的吸收。

七、西兰花：营养全面，助力成长

西兰花是一种营养全面的蔬菜，富含维生素 C、维生素 K、叶酸、胡萝卜素以及钾、钙、镁等矿物质。维生素 C 的含量比橙子还要高，能够增强孩子的免疫力，促进胶原蛋白的合成，有助于身体组织的修复和生长。

西兰花中还含有丰富的膳食纤维，能促进肠道健康，预防便秘。此外，西兰花中含有的萝卜硫素具有很强的抗氧化和抗癌作用，对孩子的身体健康十分有益。在烹饪西兰花时，可以采用清炒、白灼的方式，最大程度地保留其营养；也能将西兰花与虾仁搭配，做成西兰花炒虾仁，营养丰富，口感鲜美；还可以制作成西兰花鸡蛋饼，增加孩子的食欲。

需要注意的是，西兰花在清洗时要仔细，因为其花球结构容易藏污纳垢，可以用盐水浸泡一段时间，然后用流水冲洗干净。同时，不要过度烹饪西兰花，以免破坏其中的营养成分。

八、豆类：植物蛋白，补充营养

豆类是优质的植物蛋白来源，包括黄豆、黑豆、红豆等，富含蛋白质、膳食纤维、维生素和矿物质。以黄豆为例，每 100 克黄豆中蛋白质含量高达 36 克左右，其蛋白质的营养价值与动物蛋白相近，被称为 “植物肉”。

豆类中还含有丰富的钙、铁、锌等矿物质，对儿童的骨骼发育和造血功能有着重要作用。此外，豆类中的大豆异黄酮具有类似雌激素的作用，对儿童的生长发育和内分泌调节有一定的益处。在食用豆类时，可以将其制作成豆浆、豆腐、豆芽等豆制品。豆浆营养丰富，易于吸收；豆腐口感嫩滑，可煎、炒、炖、煮，如家常豆腐、麻婆豆腐等；豆芽富含维生素 C，清炒豆芽清爽可口。

不过，豆类中含有一些抗营养因子，如胰蛋白酶抑制剂等，可能会影响蛋白质的消化吸收来源mx.bccbh.cn

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九、核桃：益智健脑，辅助生长

核桃富含不饱和脂肪酸、蛋白质、维生素 E、维生素 B 族以及钙、磷、镁等多种营养成分。其中，不饱和脂肪酸中的 α- 亚麻酸在人体内可以转化为 DHA，对儿童的大脑发育和智力提升有着重要作用，能增强孩子的记忆力和学习能力。

维生素 E 具有抗氧化作用，能保护细胞免受自由基的损伤，延缓细胞衰老；维生素 B 族参与人体的新陈代谢，对神经系统的发育和功能维持十分重要。核桃可以直接食用，每天给孩子吃 2 - 3 个；也能将核桃磨成粉，加入到孩子的牛奶、粥中；还能制作成核桃酥、琥珀核桃等美食，但要注意控制糖分的添加。

不过，核桃的油脂含量较高，过量食用可能会导致孩子摄入过多热量，引起肥胖。因此，要控制孩子食用核桃的量，并且选择原味核桃，避免购买添加了大量盐、糖等调味料的加工核桃产品。

十、胡萝卜：护眼助长，提升免疫力

胡萝卜富含 β- 胡萝卜素、维生素 A、维生素 C、膳食纤维以及钾、钙等矿物质。β- 胡萝卜素在人体内可以转化为维生素 A，对儿童的视力发育至关重要，能预防夜盲症和干眼症，保护眼睛健康。

维生素 A 还能增强孩子的免疫力，促进上皮细胞的生长和修复。胡萝卜中的膳食纤维能促进肠道蠕动，帮助消化。在烹饪胡萝卜时，建议采用油炒或与肉类一起炖煮的方式，因为 β- 胡萝卜素是脂溶性维生素，与油脂一起烹饪能提高其吸收率。例如，胡萝卜炒肉丝、胡萝卜炖排骨等都是不错的选择；也可以将胡萝卜制作成胡萝卜汁，但要注意适量饮用，避免摄入过多糖分。

但胡萝卜不宜过量食用，否则可能会导致皮肤发黄，不过这种情况一般在停止食用后会逐渐消退。同时，不要将胡萝卜与白萝卜一起烹饪，因为白萝卜中含有一种抗坏血酸氧化酶，会破坏胡萝卜中的维生素 C，降低营养价值。

一周长高食谱推荐

周一

早餐：牛奶燕麦粥（牛奶 200 毫升、燕麦片 30 克）、水煮蛋 1 个、苹果半个

午餐：米饭 100 克、清蒸鲈鱼 100 克、清炒西兰花 100 克、紫菜虾皮汤

晚餐：西红柿鸡蛋面（面条 80 克、西红柿 1 个、鸡蛋 1 个）、凉拌菠菜 50 克

周二

早餐：豆浆 200 毫升、全麦面包 2 片、水煮毛豆 30 克

午餐：杂粮饭 100 克、土豆炖牛肉 150 克、清炒胡萝卜丝 100 克、菠菜猪肝汤

晚餐：虾仁蒸蛋（虾仁 50 克、鸡蛋 2 个）、蒜蓉空心菜 100 克、小米粥 1 碗

周三

早餐：酸奶 150 克、核桃 3 个、草莓 5 颗

午餐：米饭 100 克、红烧鸡翅中 100 克、白灼菜心 100 克、豆腐海带汤

晚餐：牛肉粥（牛肉 50 克、大米 50 克）、凉拌黄瓜 50 克、蒸红薯 50 克

周四

早餐：鸡蛋饼（鸡蛋 1 个、面粉 50 克）、牛奶 200 毫升、橙子半个

午餐：玉米饭 100 克、西兰花炒虾仁 150 克、清炒豆芽 100 克、冬瓜肉丸汤

晚餐：西红柿肉酱面（面条 80 克、肉酱 50 克）、炒时蔬 100 克

周五

早餐：小米粥 1 碗、蒸南瓜 50 克、茶叶蛋 1 个

午餐：米饭 100 克、糖醋排骨 100 克、清炒油麦菜 100 克、鲫鱼豆腐汤

晚餐：菠菜鸡蛋粉丝汤（菠菜 50 克、鸡蛋 1 个、粉丝 30 克）、馒头 50 克、凉拌莴笋丝 50 克

周六

早餐：牛奶 200 毫升、豆沙包 2 个、水煮鹌鹑蛋 3 个

午餐：杂粮饭 100 克、香菇炖鸡 150 克、清炒荷兰豆 100 克、丝瓜蛋汤

晚餐：虾仁馄饨（虾仁 50 克、馄饨皮适量）、凉拌胡萝卜丝 50 克

周日

早餐：豆浆 200 毫升、肉松面包 1 个、水煮毛豆 30 克

午餐：米饭 100 克、香煎三文鱼 100 克、清炒空心菜 100 克、紫菜蛋花汤

晚餐：土豆牛肉粥（土豆 50 克、牛肉 50 克、大米 50 克）、炒青菜 100 克

总结

儿童的长高是一个综合性的过程，而科学合理的饮食在其中起着关键作用。文中推荐的 10 种食物，从不同角度为孩子的生长发育提供了丰富的营养。牛奶、虾皮等为骨骼生长补充钙质；鸡蛋、牛肉等提供优质蛋白质；菠菜、西兰花等富含多种维生素和矿物质；鱼类、核桃有助于大脑和视力发育。同时，搭配合理的一周食谱，能让孩子在日常饮食中轻松摄入各类营养。家长们应重视孩子的饮食健康，根据孩子的口味和身体状况，合理安排饮食，让孩子吃得营养、吃得健康，为孩子的长高之路奠定坚实的基础。