大多数人健身会从慢跑、健身操等有氧运动开始，随着对健身的深入，他们会发现力量训练也是不容忽略的。坚持力量训练可以阻止肌肉流失，有效提升基础代谢值，打造更紧实的身材线条。
不过，小编认为健身无需太复杂，也不一定要去健身房或者购买高昂的器械进行锻炼，你只需要几个简单的自重动作，在家就能开启锻炼，全身肌群也能锻炼到位。
健身小编，掌握这7个黄金动作，就能练遍全身肌肉，有效增肌减脂！
第一个动作，开合跳
开合跳是一个热身动作，可以活动关节，促进血液循环，加强心率，提升肺活量，让身体快速进入到运动状态，有效燃烧体内脂肪。
开合跳的时候要保持躯干直立，双腿向外跳的时候，大概是2个肩膀的宽度，每次进行1分钟时间，休息1-2分钟，重复4组。
第二个动作，深蹲
深蹲是锻炼臀腿肌群、核心加强的黄金复合动作，对于久坐人群来说，这个动作可以激活下肢肌群，改善臀腿比例，消除久坐带来的腰酸背痛问题。
初学者从深蹲开始，下蹲的时候注意：膝盖不要内扣，挺直腰背肌群，下蹲的深度为大腿根地面平行，然后恢复站姿。每次进行15次，重复5-6组。
深蹲训练后会出现延迟性肌肉酸痛，走路双腿会软绵绵的，休息3天左右酸疼感就会慢慢消失，再开启第二轮训练。
坚持一段时间后随着肌肉力量的提升，每次训练后酸疼感也会越来越轻，这个时候，我们可以从徒手深蹲改为深蹲跳跃或者单腿深蹲，可以给肌肉更大的刺激，避免健身陷入瓶颈期。
第三个动作，俯卧撑
俯卧撑是锻炼三头肌、胸肌、肩部肌群的复合动作，可以促进血液循环，改善心肺功能，提升心血管健康指数。
不过，大多数缺乏锻炼的人，可能一次性无法完成10个以上的俯卧撑训练，这个时候可以从靠墙俯卧撑、跪姿俯卧撑等动作进行锻炼，慢慢提升上肢力量后再进行标准俯卧撑训练。
进行俯卧撑训练的时候，要保持身体为一条直线，曲肘状态的时候手肘不要过分外展，跟身体保持45-60度夹角，每次进行15次，重复5-6组。
第四个动作，交替平板支撑
这个动作可以锻炼核心肌群，提升核心力量，改善我们的体态，还能提高身体的平衡能力和协调性，让我们在行走、跑步甚至进行其他复杂运动时更加稳健。
进行交替平板支撑时，身体需要保持一条直线，核心肌群持续发力以维持平衡，腹部肌肉需要收缩来防止身体下沉，背部肌肉则要保持紧张以保证脊柱的稳定，能够改善腹直肌分量问题，纠正体态问题呢，减少弯腰驼背等不良姿势。
建议，每次坚持30秒以上，力竭的时间进行4组。
第五个动作，波比跳
波比跳是一个全身性的燃脂动作，结合了深蹲、俯卧撑、跳跃等动作，可以带动身上85%的肌群参与锻炼，燃脂的同时有效塑形。
初学者可以进行简易波比跳，将波比跳中的俯卧撑改为俯卧支撑动作，每次进行30秒，休息30秒，进行4组。随着力量的提升，再进行标准波比跳训练。
这5个简单的自重动作，只需要坚持2周，体能耐力、肌肉力量就会得到明显的提升，坚持一个月时间，你会发现身上赘肉减少了，肌肉线条凸显了，身材明显变好了。返回搜狐，查看更多
