体脂率，一个人胖瘦的直接体现！3个方法科学减脂不减肌
你知道自己的体脂率是多少吗？
一个人身材胖瘦，不能只看体重，而要看体脂率。男生的体脂率应该保持在15%-20%之间，而女生的体脂率范围是20%-25%之间，随着年龄的增长，人体会自然囤积更多脂肪，体脂率标准范围也会适当放宽。
当体脂率超过标准，意味着身材肥胖，血管也容易因为脂肪的堆积而变得狭窄，血液循环受到阻碍，多种慢性疾病、心血管疾病风险也会飙升。
相反，如果你保持标准的体脂率，意味着身材标准，身体各项机能处于最佳的运行状态，精力更加充沛，健康指数也会大大提高。
如何计算自己的体脂率呢？下面这一条公式可以进行计算：
一个人如果体脂率标准，但是体重超标了，那么这个人就不属于肥胖。体重会超标，很大几率是肌肉比较发达的原因，这样的人反而拥有紧实的身材线条，比如女生的马甲线、大长腿，男生的倒三角身材、腹肌线条，大都是经常练肌肉，肌肉发达的缘故。
肌肉是身体的瘦体重，也是耗能组织。
肌肉量多的人意味着基础代谢值旺盛，每天会消耗更多的热量，不容易囤积脂肪。因此，减肥的重点应该是减脂不减肌，保留住肌肉，才能降低反弹困扰，打造人人羡慕的易瘦体质。
那么，如何在减脂的同时又能保住肌肉呢？
1、合理控制热量摄入，减肥期间，每日热量缺口保持300-500大卡，比如平时一天的热量摄入是2000大卡，减肥期间控制在1500-1700大卡左右。
我们要避免过度节食，因为过大的热量缺口，会让身体陷入饥荒，而开启节能模式，这样会导致肌肉流失，基础代谢值下降，减肥后身材更容易反弹。
建议，三餐定时，提升低热量的蔬菜、水果的摄入量，适当降低主食摄入量，以粗粮为主可以更好稳定血糖，保持八分饱就停下来，这样不用长时间挨饿就能控制热量摄入。
2、注意蛋白质的补充。每餐要补充20-35克蛋白质，优先选择鸡胸肉、鱼虾、鸡蛋、豆类等优质蛋白。而肉类食物的蛋白含量比较高，一般都在20%以上，每餐摄入100克鸡胸肉、深海鱼或者虾仁，就能摄入20克蛋白质。
3、健身不要一味的进行有氧运动，建议力量训练结合有氧运动，这是燃脂的同时保留肌肉的有效方法。你可以先安排30分钟力量训练，比如深蹲、俯卧撑、卧推等动作，可以锻炼身体肌群，然后在安排30-40分钟慢跑、快走或者健身操，可以让身体更快进入燃脂模式，瘦下来后身材也会更紧实，比例更出色。
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