跑步前多做这个动作，保证你跑的持久健康
跑步前多做这个动作，保证你跑的持久健康
2021-06-16 06:41
来源：澎湃新闻·澎湃号·湃客
这并不是我们运动医学医生所希望看到的，
也不是大家所希望得到的。
目前在推荐的运动周期中，
我们更多的推荐以
“热身-拉伸-运动-冷却-拉伸”
这样的锻炼周期，
这样能有效的避免运动损伤。
在一般情况下，
跑步后会出现小腿酸痛
都是在小腿一侧或者外侧，
尤其是初次跑步的跑者，
症状会随着跑步强度的加大而加强，
在不运动的情况下，
疼痛则会减弱。
｜图片来源网络｜
这除了跑前没有热身，
可能更多的是因为跑前跑后
没有进行适当的拉伸所引起的，
跑步时，
由于速度不同，
会分别进行有氧运动或者无氧运动。
如果跑步强度过大，
超过了有氧运动的强度，
在无氧状态下，
体内产生乳酸，
乳酸不能在短时间内
进一步分解为水和二氧化碳，
从而导致大量的过度产物
乳酸在体内形成堆积。
｜图片来源网络｜
这其中除了大家耳熟能详的热身特别重要外，
拉伸也是跑步的一个重要因素，
很多跑友只重视热身及跑步本身，
却忽视了跑前和跑后的拉伸，
这是造成跑步伤害的一个重要原因。
在跑步中，
肌肉处于紧缩状态，
通过跑后的拉伸运动，
让紧缩的肌肉放松，
促进血液回流，
缓解疼痛。
因为肌肉拉伤属于病理性病变，
所以应尽快到医院就医，
防止更加严重的伤病。
今天就教给大家两个动作，
跑前跑后进行相应拉伸练习，
能让你健康、快乐、持续跑。
｜图片来源网络｜
弓箭步拉伸腓肠肌，
这动作其实很常见，
但是很多人以为拉伸的是
前面屈膝的小腿肌肉，
其实不然，
当前面身体前倾屈膝时，
后侧小腿肌群拉伸，
这能有效的牵拉后侧肌群。
每次在运动终末位置保持10-20秒。
｜图片来源网络｜
垂单侧小腿的脚跟的小腿拉筋操，
站在阶梯或垫高的物体上，
一只脚的脚趾移到阶梯边缘，
腿要伸直。
然后让脚跟垂向地面，
同时让上半身适度向前倾，
保持10-20秒，
交替进行拉伸。
｜作者简介｜
尚西亮 | 副主任医师
医学博士、副主任医师、硕士研究生导师
中华医学会运动医疗分会青年委员会委员
中华医学会运动医疗分会上肢学组青委会秘书长
中国医师协会运动医学分会肩肘专业学组委员
上海市医学会运动医学分会委员
上海市体育科学学会运动医学分会秘书
亚太膝关节、关节镜及运动医学学会创始会员
主持国家自然科学基金项目2项，
参与国家级和省部级课题10余项；
已在国内外核心期刊
以第一作者/通讯作者发表论文20余篇，
其中SCI论文10余篇。
擅长肩、肘、膝、踝关节疾病
和运动创伤的诊治
及关节镜微创外科手术治疗。
作 者 | 尚西亮
配 图｜尚西亮
校 对 | 丁 宇 张小妍
排 版 | 闵 勇 陈亦文
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