日前，黔西南州疾病预防控制中心健康教育科主治医生张利晶做客《883健康头等舱》直播间，在《健康有约》节目板块中和大家分享三减三健之健康体重的相关知识，一起来了解吧→
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嘉 宾 张利晶
△黔西南州疾控中心健康教育科主治医生
△国家一级健康管理师
△国家二级心理咨询师
△黔西南州健康教育专家
问
什么样的体重才是健康体重？
健康体重是双重的，什么意思呢，就是不胖不瘦是最好的。太瘦和体重太超标都不好。体重过低影响未成年人身体和智力发育，影响成年人体力，还与免疫力低下、月经不调或闭经、骨质疏松、贫血、抑郁等病症有关，最终影响寿命。体重超标，尤其肥胖人群，就很可怕了。肥胖不仅是一个独立的疾病，是2型糖尿病、非酒精性脂肪性肝病（NAFLD）、心血管病、高血压、中风、恶性肿瘤、胆结石、肺功能异常、扯噗酣、睡眠呼吸暂停、骨质疏松、痛风性关节炎、多囊卵巢综合征、女性月经紊乱、性腺功能减退和多种癌症的危险因素。肥胖是除了吸烟以外的最大癌症风险因素，大约49%特定类型的癌症能赖到肥胖身上，减肥能逆转癌症风险。而且是众多慢性病的危险因素。那说了半天到底我们的体重多少算是合适的？这里有一个标准可以判定自己的体重是否合适。最简单直接的就是计算自己的体质指数，用你的体重去除以自己的身高的平方。这里要注意单位，体重要用公斤，身高用米，举个例子啊，拿我自己来说，我自己的体重是52公斤，身高是1.65米，用52公斤除以1.65再除以1.65就可以得到一个数值，19.83。那么你计算的数值如果<18.5的话，就说明体重过低了，要注意改善营养和体质了。如果计算下来18.5≦体质指数<24，体重正常；24≦体质指数<28体重超重，28≦体质指数那就要判定为肥胖了（健身达人，肌肉达人除外）。那还有一种隐性肥胖，内脏脂肪超标的人，也是非常不好的，你看有些人身上，胳膊腿都很瘦，但是小肚子就很大，很尖，如果男性腰围≧85cm,女性腰围≧80cm，我们就称之为腹型肥胖。腹型肥胖的人更容易患高血压、糖尿病、高血脂、胆结石、脂肪肝、冠心病等。
问
造成体重过重的原因有哪些？
1.饮食导致肥胖
绝大多数的胖子都是吃出来的，偏爱甜食、肉食、重口味食物，或是喜好高热量油炸垃圾食品、酗酒高糖分水果过多摄入等，特别是高碳水化合物饮食，如果高碳水化合物再喜欢吃油炸、大量的肉肉和零食，那体重飙升的速度就会很快。另外，饮食不规律、暴饮暴食也是极易导致肥胖的。身体摄入的热量、脂肪过高，但又没有得到相应的运动消耗，久而久之，越吃越胖，越胖越吃。形成让人沮丧的恶性循环。
2. 遗传性肥胖
全家都是胖子并不一定都是遗传的原因，也有可能与家庭饮食习惯有关。遗传性肥胖主要指遗传物质(染色体、 DNA)发生改变而导致的肥胖，这种肥胖极为罕见，常有家族性肥胖倾向。
3.长期睡眠不足会导致发胖
熬夜使睡眠不足会减少游离甲状腺素的分泌，减少“瘦素”的分泌，导致体内的饥饿素增多，导致肠道内菌群失调，继而引发长胖。
4、压力也会导致发胖
压力刺激我们的求生反应。譬如在承担重大责任或处理财务危机、失恋、亲人的离去时，许多人靠吃东西释放压力，但长期看来将适得其反。在急性应激反应中，人体的内分泌系统会通过一系列的刺激反应，产生大量糖皮质激素。这种糖皮质激素可以调动机体产生能量来应激，使我们的呼吸次数和心跳频率都增加。与此同时，内分泌系统会做相应的调整，防止糖皮质激素过多产生，保证人体维持在一个稳定的内环境中。但是，压力时间过长，内分泌系统就会产生一种持久的生理变化来应对过高的压力负荷，改变人体的新陈代谢。比如过高的糖皮质激素可以促进食欲，引起肥胖;再如胃促生长素，这是一种由胃肠道产生的激素，具有促进食物摄入的独特能力。另外，糖皮质激素还会与胰岛素等其他激素产生协同作用，使体重增加，特别是引起腹部脂肪的囤积。
5.药物会使你增重
药物可能让你增重。治疗忧郁症、心神不宁、歇斯底里、偏头痛、糖尿病、血压偏高或偏低等处方药物极可能是使你增重的原因。有的人甚至以每个月10磅的惊人速度稳定增加体重。某些类固醇、荷尔蒙替代处方、口服避孕药也可能让您缓步成增重。若您的生活型态未曾稍变，但一个月以来已经重逾5磅，那么很可能就是药物的关系了。
6.新陈代谢率降低导致肥胖
人类随着年龄的增长，新陈代谢率会随之降低。同时，不健康的生活习惯也会影响自身的新陈代谢率。事实上，如果新陈代谢率降低，意味着自身代谢废物和毒素的能力降低。肥胖，只是新陈代谢率降低导致的不良后果之一，如果你已出现畏寒怕冷、气血不畅、头晕气短、肥胖便秘等状况，那么说明你的身体在向你报警：你的新陈代谢率可能出了状况!
问
为什么对大多数人来说“减肥很难？
总的来说没有一个正确的减肥认知，或者说不知道科学合理的控制体重的知识和方法，走入了很多误区，所以越减越肥，或者胖了又瘦，瘦了又胖。我们比较常见的错误控制体重常见的误区有以下几种：
1. 想减肥就要挨饿、人类天生就害怕饥饿。实际上我们人体吃得越多越想吃，越容易饿，特别是吃很多高碳水化合物和重口味食物，高盐高糖高脂食物。吃得越少越不容易饿。饥饿持续时间不长，最多也就半小时。
2. 长期饮食习惯不好，遇到喜欢的食物就控制不住，超标摄入，分不清是饿还是馋，明明已经饱了，还要不停往嘴里塞东西进去，不是人体需要食物，而是大脑贪欲需要食物；
3. 喜欢吃重口味食物，辛辣、重油重糖重盐食物，这些食物会让食欲的闸门打开，吃上一口就会让你根本停不下来。
4.减肥要长时间做有氧运动，次数越多越好（过长时间的有氧运动会分解肌肉来供能，而流失肌肉就会降低代谢水平。代谢水平降低后有些人就会跑更多、吃更少，进入恶性循环。一旦因为受伤等原因长期停止运动，体重就很容易反弹。）；
5.急于求成，长胖都不是三五天长胖的，为什么要求一个星期或者一个月就要掉十几二十斤？甚至更多？控制体重主要是养成良好的习惯，持之以恒，不要把自虐当成自律；
6.特别依赖靠减肥药、减肥食品、某种减肥产品（瘦身包、减脂机等等），或者抽脂手术等减肥，不明白或者不愿意从不好的生活习惯上去养成易瘦体质，所以瘦了胖、胖了瘦、要么就一直那么胖着；
问
如何控制体重？
减脂的目的：减少机体脂肪堆积和储存，降低体脂率，尤其以降低内脏脂肪为主要目标进行的一种体重管理。需要注意的是：减肥不是减重。体重减少可能是脂肪的消耗，也可能是水分的丧失或肌肉的消耗。而实际减肥过程中，如能达到脂肪减少、体脂率降低和内脏脂肪减少，同时肌肉没有明显的损耗，则是较为理想的状态。
1.给自己设定一个合理的体重目标和饮食计划，有目标才能有决心，有动力和执行力。
2.每天保持七八层饱，有轻饥饿感，特别是临时以前都有轻饥饿感，是最好的状态。换言之不饿肚子，是不可能瘦的，饿就代表会燃烧脂肪，不饿至少说明你摄入的能量是足够的或者超标的，那就不需要燃烧自己的脂肪提供能量了。可以使用正常饮食法每餐保持七八成饱，也可以用生酮饮食法。暂时不要吃高碳水的食物，精制米面、包子、馒头等，粗粮也不要吃，因为是碳水就会刺激你的血糖，血糖波动就会刺激胰岛素波动，血糖高，胰岛素就会飙升，然后再骤降下来就会低血糖，一低血糖就会给身体反馈信号你饿了，需要进食了，所有米面吃越多，饿得越快。饿了怎么办？吃原生态的肉和脂肪，你可以吃肥牛腩、五花肉，做法要相对简单，就清炖或者水煮，蘸的盐，撒点胡椒就行。说明干锅、黄焖的做法只会让能量翻倍，营养破坏。
3.吃够营养，吃优质的高蛋白和优质的脂肪，不吃高盐高糖高油和过多辛辣的食物，才不会暴食。吃营养密度高的食物，比如猪肝、蛋黄、海鲜、必要的时候可以补充一些营养补充剂。那刚才已经讲了刺激食欲的食物，辛辣、酸辣、蛋糕、面包、超市里任何包装的高盐高糖高油的零食，都不要吃，嘎嘣脆的、甜的、咸的，这些人类无法抗拒的食物都是暴食的源头，所以一定要杜绝。
4情绪稳定，减肥这几天是开心没有压力和负担的，应该想到马上瘦下来就要美美的啦，是美好的期待，而不是每天都在痛苦和煎熬。
5. 一定要避免晚睡和熬夜，因为晚睡和失眠，会给身体释放信号，你需要抗压了，人体抗压的一个反应就是囤积脂肪，然后各种饥饿感吃东西屯脂肪抗压力。
6. 能让自己运动起来更好。最好是饭后半个小时就开始消耗能量，可以是散步、快走，如果吃了高碳水化合物后15分钟就开始消耗能量，最好。中高等强度运动，饭后一小时最佳。
7.不要让自己太无聊了，身体和精神，总有一个要在路上。人一无聊就会堕落，要么吃各种美食，要么看快消的东西打发时间。
8.辟谷。
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主持人风采
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