在现代社会，体重的异常已日益成为影响健康的关键因素，过高或过低的体重都与一系列健康问题紧密相连，如高血压、糖尿病、心脑血管疾患及某些癌症。因此，体重管理不仅关乎外貌，更是维护我们身体健康的重要一环。
什么样的体重才算超重或肥胖？
在中国，常用体质指数（BMI）来评估一个人的胖瘦程度。通过公式计算，BMI = 体重（公斤）/ 身高（米）²。举例来说，若你身高1.8米，体重75公斤，则BMI为23.1。根据标准，健康成年人的BMI应在18.5至24之间，24至28为超重，而BMI达到或超过28则被视为肥胖。年长者的标准可以适度放宽：65岁以上理想BMI为20~26.9，80岁以上为22~26.9。
健康减重法：关注细节
减肥的最终目的是为了更好的健康，而不仅仅是体重的下降。因此真正的减肥是减少多余的脂肪，保持肌肉健康。以下是三条关键细节：
1. 保证热量的正常供应
每天至少摄入1500大卡的热量是必要的。应重视优质蛋白的摄入，碳水化合物要满足基本需求。根据《体重管理指导原则（2024年版）》，建议一日三餐中，主食应以全谷物为主，减少精制米面，增加新鲜、低血糖生成指数的水果和蔬菜，并优先选择低脂肪蛋肉类。
2. 运动：中低强度有氧与抗阻训练
对于超重或肥胖人群，运动应注重减脂和维持瘦体重。建议选择长时间的中低强度有氧运动，每日一至两次，结合抗阻训练，这将有助于在减少脂肪的同时保持肌肉量。
3. 生活方式的改变
快速节食减肥将导致反弹，成功的减肥在于持久和可持续。换句话说，要逐渐替代不健康的食物，增加你喜欢的健康食品。循序渐进的运动才能确保你能够持久坚持，形成健康的生活方式。
增加健康体重的重要性
对于体重偏轻的人群，同样需要关注健康增重的方法：
1. 增加优质蛋白的摄入
均衡地将优质蛋白来源（如鱼、禽肉、鸡蛋和奶制品）分配到每餐中，有助于肌肉合成。
2. 进行抗阻运动
抗阻训练如哑铃训练、力量训练等，将显著增强肌肉力量，改善身体功能。
3. 睡眠与食疗
足够的睡眠，建议在23:00之前入睡，有助于身体正常运作，促进增重效果；中医学强调健脾养胃，通过适合的药膳调节，提升营养吸收。
4. 关注体重变化
如体重在30天内下降5%以上或6个月内下降10%以上，务必寻求医生的帮助，排查潜在疾病。
体重管理是健康生活的重要基石。关注这些细节，助你在减重或增重的过程中，更加科学且有效！返回搜狐，查看更多
