乐健康｜每天坚持“踮脚”的人，身体会发生什么变化？8个好处不请自来！
俗话说，“树老先老根，人老先老腿”，腿部力量的强弱直接影响人的健康状态。
有人年纪轻轻，就因为长时间躺着玩手机不运动，导致双腿肌肉退化。而有人年岁虽高，但因为常做腿脚锻炼，依然可以健步如飞，看上去比别人年轻不少。
拥有一双强有力的双脚，健康问题或许可以减少大半，经常保持腿部锻炼，是种极具性价比的养生方式。特别是小腿，有种说法把小腿比喻为人体的“第二心脏”。踮脚，别看只是一个很小的动作，更是锻炼小腿、全身养生的有效方式之一。
腿部锻炼的3 大好处
健身圈有一句话，叫“健身不练腿，迟早要后悔”。从医学角度来看，练腿也是很有必要的。
1.强心脏
适度进行腿部锻炼，或许可以让你的心脏更加强大。
一项研究显示，腿部肌肉强壮的心梗患者，恶化至心衰的风险更低。研究通过追踪随访932例急性心梗患者，最终分析发现，股四头肌肌力较高的患者，发生心衰的风险比肌力较低者降低了41%。而且如果股四头肌肌力每增加体重的5%，心衰风险降低11%。
2.预防跌倒
跌倒可谓是老年人的一道生死坎。《老年人跌倒干预技术指南》显示，我国每年有4000万老年人至少发生摔倒一次。
老年人摔倒的因素有很多，最常见的原因就在于骨骼肌肉系统的衰退。随着骨骼、肌肉、韧带功能的衰退，步态的灵敏度、力量、耐受性下降，老年人的活动能力会大不如前，尤其是股四头肌力量的衰减，会大大增加跌倒的风险。
3.预防“蚯蚓腿”（静脉曲张）
静脉瓣膜功能不全、先天性静脉管壁薄弱、长期久站久坐都是静脉曲张高发的原因，尤其是久站久坐。长期保持站立或者坐的姿势，可能会导致下肢血液循环不畅，血液淤积到下肢静脉中，导致静脉因为压力增大的迂曲扩张。
静脉曲张不仅仅只影响腿的美观程度，情况严重，还可能会引发腿部酸胀、色素沉着、瘙痒、血栓性浅静脉炎等后果。
坚持踮脚的8个好处
每天踮脚可以养生！踮脚在古代被称为“敦踵法”。浙江大学医学院附属邵逸夫医院普外科、血管外科主任医师朱越锋介绍：养生术“八段锦”的最后一式动作名为“背后七颠百病消”，指的就是通过踮脚方式，刺激相应的系统，从而起到祛除疾病的养生效果。
1. 防血栓和静脉曲张
腿部血栓一直是不少老年人常见的问题。朱越锋介绍，持续性地踮脚可以提高心脏的耐力和效率，促进血液在整个循环系统中的流动，防止血管堵塞，预防血栓的发生。同时，还能减少脚部的水肿和浮肿，有效防止腿部静脉曲张。
2. 可以有效防治痔疮
朱越锋介绍，值得一提的是，这个不起眼的小动作还能有效防治痔疮。因为当站立踮脚时，脚趾受力，会不自主地提肛，让肛门肌肉收缩，使直肠静脉血液向腔静脉回流，改善痔核淤血。
3. 能缓解身体疲劳感
江苏扬州市第一人民医院肿瘤科副主任医师张正荣介绍，踮脚虽不是什么高难度的动作，但也会带动腿上肌肉和脚踝关节，促进双腿的血液循环、预防静脉曲张、血栓、粥样动脉硬化等病症，缓解身体疲劳感。尤其是踮脚时配合有规律的呼吸，会让身体更加轻便。
4. 改善弯腰驼背
一坐就是大半天是不少上班族的常态。坐姿如果不对，时间久了就会引发弯腰驼背。张正荣介绍，坚持踮脚可以改善弯腰驼背迹象，同时可以刺激到膀胱经、开通经气，缓解腰酸背痛。
5. 能预防心血管疾病
“由于下肢离心脏最远，受地心引力影响，下肢血液想要流回心脏就会比较困难，需要逆流而上。这时小腿上的腓肠肌就发挥了重要作用。”朱越锋介绍，踮脚时，心脏会加快血液流速来满足运动肌肉对氧气和营养物质的需求。脚底肌肉的收缩和放松也会间接影响静脉扩张和收缩，从而协助血液顺畅地流回心脏，确保全身的氧气供应和代谢顺畅。
6. 能让人气色更好
很多人身体经常不运动，新陈代谢慢，身体毒素和废物无法排出身体。其后果就是脸色差，皮肤暗沉毛孔粗大，整个人看着没有气色。张正荣介绍，踮脚可以促进血液循环，让脸色看着更加有光泽、有气色。
7. 加强锻炼小腿肌肉
踮脚也称提踵运动，是通过开合脚掌让小腿和脚踝肌腱用力，反复做上下升降运动。虽然整体运动幅度不大，但动作过程中需要调动的肌肉数量却不少，包括足弓肌、小腿肌群等。长期练习踮脚，可以增强肌肉的力量和稳定性。
8. 预防运动跟腱断裂
跟腱断裂常发生在运动前没有充分热身，运动姿势不当的时候，跳跃、扣杀类动作很容易造成跟腱断裂。如果每天做一做踮脚运动或者在运动前做一做踮脚运动，可以让跟腱得到预热和锻炼，降低跟腱断裂的可能性。
踮脚这么做才有效
1.站立踮脚
腰背挺直，两脚并拢，双手放在身体两侧（放在身后或叉腰均可）。脚尖发力，抬起脚跟，然后放松放下，以 20 次为一组，重复做 3～4 组。
同时，手臂也可以自然运动，例如手掌心向下，手臂向前平举。
值得注意的是，踮脚时间不要过长，因为踮脚时身体的全部重量都需要脚尖来维持，会增加脚关节的负担。踮脚时间最好有10分钟，每天做一次即可。
2.坐姿踮脚
两条腿并起来，之后以脚尖作为支点，脚分开来，左脚接着右脚的踮脚，一天做10次以上，可以缓解双腿疲劳水肿症状。
3.平躺勾脚
平躺勾脚尖时，两腿并拢伸直，将脚尖一勾一放。可两脚一起做，也可进行单脚练习。此外，这毕竟是一种会锻炼到肌肉的运动，记得运动后好好按揉一下小腿部。
踮脚这个小动作，虽不是什么高难度动作，但坚持下去也会给身体带来不小的收获，一起试试吧～
聚焦——健康谣言粉碎机
1. 锻炼时补水，运动饮料比白开水更好，是真的吗？
答案是错误的！
对于偶尔运动的人来说，运动饮料并不是常备品。
多数运动饮料主要针对大量出汗的生理特点，对人体进行糖分、电解质和维生素的补充。功能性的运动饮料主要是为运动量达到一定程度的人群设计的。人体在剧烈运动、大量流汗后饮用运动饮料，可以迅速补充体力。如果只是进行轻度运动或日常活动，没有额外的体能消耗，白开水就能满足人体的水分需求，运动饮料中的钠盐反而会增加机体负担，加重心脏负荷。如果要补水、补电解质，运动过程中喝上300～500毫升运动饮料就够了。
体重超标、血压较高、患有糖尿病、患有心脏病，以及肾功能有问题的人群，不适合过多饮用运动饮料。
2.喝有水垢的水容易得肾结石，是真的吗？
答案是错误的！
水垢，是水里的钙离子、镁离子与碳酸氢盐在加热过程中反应生成的碳酸钙和氢氧化镁沉淀。
水中的矿物质含量越高，水的硬度越大，即常说的“硬水”。国际上通常用碳酸钙的含量来衡量水的硬度，单位是毫克每升（mg/L)，当水的硬度高于200mg/L时，烧水时易产生水垢。水垢进入人体后，部分可被分解，未被分解的成分也能通过代谢排出体外。
对于健康人群，饮用硬水并不会直接导致肾结石。若饮水量不足，尿液浓缩反而会增加泌尿系统结石的风险。
（综合来源：健康时报、科普中国、健康中国等）
工人日报客户端《乐健康》第648期
[编辑：赵欢、成露]
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