减脂每天摄入
减脂期间每日摄入需遵循“热量缺口”原则，即消耗＞摄入，同时保证营养均衡。 建议每日总热量比日常消耗减少300-500大卡，并合理分配蛋白质、碳水、脂肪比例（推荐4:4:2或3:5:2）。具体方案需结合体重、活动量、代谢率调整。
计算基础代谢率（BMR）1.
男性：BMR=66+(13.7×体重kg)+(5×身高cm)-(6.8×年龄) 女性：BMR=655+(9.6×体重kg)+(1.8×身高cm)-(4.7×年龄) 根据活动强度乘以系数（如久坐×1.2，中强度运动×1.55），得出每日总消耗量（TDEE）。减脂期摄入热量建议为TDEE的80%-85%。
循序渐进减少热量2.突然大幅降低热量（如低于1200大卡/天）易导致代谢下降、肌肉流失。建议每周减少当前摄入量的10%-15%。
蛋白质：每公斤体重1.2-2g1.优先选择鸡胸肉、鱼虾、豆制品、鸡蛋等低脂高蛋白食物，可延长饱腹感并减少肌肉分解。
碳水化合物：每公斤体重2-4g2.选择复合碳水（糙米、燕麦、红薯），避免精制糖及高升糖食物（白面包、甜饮料）。运动后30分钟内可补充快碳（如香蕉）。
脂肪：占总热量20%-30%3.以不饱和脂肪为主（坚果、牛油果、橄榄油），避免反式脂肪（油炸食品、糕点）。
膳食纤维每日摄入25-30g（如西兰花、菠菜、奇亚籽），可减缓糖分吸收并增强饱腹感。 饮水每天至少1.5-2L，缺水会降低代谢效率。 避免隐形热量：沙拉酱、调味料、含糖酸奶等易被忽视的高热量食物需严格控量。 记录饮食：使用APP记录每日摄入，初期精确称重。 1.少食多餐：每日4-5餐（间隔3小时），稳定血糖水平。 2.欺骗餐管理：每周1次少量高碳饮食可防止代谢适应，但需控制总热量不超标。 3.结合运动：力量训练+有氧运动可提升热量消耗，运动日可适当增加碳水摄入。 4.注意：个体差异较大，建议通过体脂率
、围度变化评估效果，而非单纯关注体重。
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减肥 = 每天热量摄入
每天摄入多少脂肪才健康？
每天脂肪摄入量多少
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我们每天需要摄入多少脂肪？
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