燕麦的营养价值与健康益处全解析
01燕麦的营养价值
▣ 燕麦的概述
这些年，燕麦在餐桌上占据了不可或缺的地位，其营养价值备受推崇。那么，燕麦究竟有何过人之处呢？
燕麦，作为禾本科燕麦属的一年生植物，不仅种类繁多，还富含多种营养成分。在我国，皮燕麦被誉为莜麦，是内蒙古、河北、山西等产区的特色作物。尽管过去燕麦曾一度被视为动物饲料或仅供穷人食用的谷物，甚至在希腊和罗马时代被当作野草或病小麦看待，但如今，它的营养价值已得到广泛认可。
《中国居民膳食指南（2022）》特别强调了蔬果、奶类、全谷和大豆的摄入，而燕麦正是全谷类食物中的佼佼者。在2017年中国营养学会评选出的10种中国好谷物中，燕麦也名列其中。由此可见，燕麦凭借其独特的营养优势，已成功逆袭成为餐桌上的常客。
▣ 燕麦的蛋白质和氨基酸
燕麦以其高达16%的蛋白质含量在谷类中独占鳌头，这一营养优势使得燕麦在餐桌上备受青睐。燕麦所含的蛋白质氨基酸组成均衡，包含了人体必需的8种氨基酸。特别值得一提的是，其赖氨酸和色氨酸的含量相对较高，赖氨酸的含量甚至能达到小麦粉和粳米的2倍。这一特点使得燕麦在提供人体所需营养方面具有显著优势。
▣ 燕麦的脂质和膳食纤维
燕麦的脂质主要集中在麸皮和胚乳部分，其中燕麦油富含棕榈酸、油酸和亚油酸，同时还有月桂酸、花生四烯酸以及二十碳不饱和脂肪酸等有益成分。燕麦的膳食纤维包括可溶性和不溶性两种，特别是可溶性膳食纤维β-葡聚糖，其含量约占5%，对健康大有裨益。
▣ 燕麦的矿物质与维生素
燕麦还是矿物质的宝库，含有钙、铁、锌、硒、铜、锰等多种元素，同时富含维生素E、维生素B1、维生素B2、尼克酸、胆碱等必需维生素。此外，还含有植酸和酚类化合物等植物化学物，为人体提供全面的营养支持。
02燕麦的健康益处
▣ 改善血脂异常
研究显示，连续3至12周每天摄取3克β-葡聚糖（约等于60克燕麦），可显著降低LDL-C（低密度脂蛋白胆固醇）0.66mmol/L和TC（总胆固醇）0.60mmol/L，相较于精制谷物，效果更为显著。
燕麦在改善血脂异常方面的作用，可能与其富含的β-葡聚糖和膳食纤维密不可分。多项研究证实，燕麦中的β-葡聚糖能够有效降低心血管病的发病风险，同时降低血液中的胆固醇水平及血压。这种特殊的糖类物质能够在不降低对人体有益的高密度胆固醇的前提下，专门针对低密度胆固醇和总胆固醇进行降低。此外，燕麦中的膳食纤维能够吸附胆酸，进而减少脂肪和胆固醇的吸收，从而起到降低血脂的作用。
▣ 改善血糖
经过对15项随机对照实验的全面评估，我们发现，那些每天摄入超过3克β-葡聚糖（约等于60克以上的燕麦）并持续8周以上的人群，其空腹胰岛素浓度显著降低了-6.29pmol/L，同时空腹血糖和糖化血红蛋白浓度也明显下降。这一改善可能与燕麦中富含的抗性淀粉和寡糖等膳食纤维密切相关。这些膳食纤维在结肠发酵后缓慢且平稳地释放能量，从而有助于糖尿病患者更平稳地调节血糖水平。
▣ 增强饱腹感和改善排便
燕麦中富含的膳食纤维，特别是可溶性膳食纤维，能够减缓胃内食物进入小肠的速度，从而增强饱腹感，有助于糖尿病和肥胖人群控制食量。同时，不溶性膳食纤维能够增加粪便的含水量，促进排便顺畅。
▣ 抗炎抗癌潜力
尽管燕麦与癌症关系的流行病学研究尚不充分，但现有队列研究显示，燕麦摄入可能具有微弱的保护作用。这或许与燕麦中富含的抗炎生物碱AVAs及β-葡聚糖等抗癌和抗炎成分有关。
03燕麦的多样吃法
▣ 燕麦片与多种食用方式
在超市中，我们最常见的是燕麦片。燕麦片可分为即食和预煮两种，前者只需加入沸水浸泡片刻即可享用，后者则需在沸水中煮5至10分钟。无论是泡好还是煮好的燕麦片，搭配牛奶、坚果和水果，都能成为一顿营养丰富的早餐。
在挑选燕麦片时，务必留意外包装上的营养成分表和配料表，优先选择无添加糖分的产品。此外，燕麦经过加工后得到的莜面，在山西等地的居民手中能变幻出多种形态。他们能将莜面搓成细长的鱼状，或绕成筒状，排列成如蜂窝般的窝窝，甚至压制成饸饹，或制作成饺子和馄炖等，令人眼花缭乱。
当然，燕麦的食用方式多种多样。除了可以制作成燕麦面包、烤制点心外，燕麦还可以与其他杂粮一同熬煮，如杂粮粥，或者与大米、小米等混合，制作成营养丰富的燕麦饭。
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