女性健身房减脂塑形训练计划
女性健身房减脂塑形训练计划
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Victor
先热身10-15分钟，做无氧徒手和器械20-40分钟，最后慢跑或40分钟。做完放松。有氧运动都要40分钟以上才能有效的减脂，每天不能超过两小时，每周至少休息一天。跑步要先用脚跟着地再过度到脚掌这样做不容易形成肌肉腿（小腿粗的人不要用跑步机，用椭圆仪），跑完要按摩放松。做之前都要先热身拉伸，做完以后都要拉伸按摩放松，这点很重要。
饮食忌甜食，高脂肪，高热量，烧烤，油炸，水果。平常吃鱼肉蛋类豆类奶制品蔬菜就好，充足的睡眠也重要。
一周三次的训练计划：
星 期 一：上肢的部位练习(胸、肱二头肌、肱三头肌)，腹部练习，最后有氧练习。
星 期 三：下肢的部位练习，腹部练习，最后有氧练习；
星 期 五：上肢的部位练习(肩{三角肌前束、中束、后束} 、背)，腹部练习，最后有氧练习。
中间可以在家跳郑多燕减肥操。或者做有氧间歇运动（如insanity)。
周六或周日：可安排一次瑜伽练习或普拉提练习。
训练计划的具体安排：
周一胸部：
平板卧推3组，每组15次以上
平板哑铃卧推3组，每组15次以上
蝴蝶机夹胸2组，每组15次以上
肱三头肌：
颈后臂屈伸2组，每组15次以上
拉力器屈臂下压2组，每组15次以上
卷腹4组，每组力竭
周三背部：
高位下拉4组，每组15次以上
坐姿划船3组，每组15次以上
直逼下压2组，每组15次以上
卷腹4组，每组力竭
周五肩部：
哑铃上举（三角肌前束）2组，每组15次。
哑铃前平举（三角肌前束）2组，每组15次。
侧飞鸟（三角肌中束）2组，每组15次。
俯身飞鸟（三角肌后束）2组，每组15次。
卷腹4组，每组力竭
周六臀部练习：
哑铃深蹲3组，每组15--20次。
箭步蹲3组，每组15--20次。
坐姿腿外展2组， 每组15--20次。
侧卧抬腿3组。每组力竭
有氧练习（每次可选一种）：
跑步机（小腿粗不要用，会越跑越粗），有氧健身操、动感单车。椭圆仪，40分钟以上
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