木耳蛋白质含量表
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木耳（干）的蛋白质含量约为10-12克/100克，泡发后因含水量增加，蛋白质含量下降至1-2克/100克。虽然木耳的蛋白质含量在蔬菜中相对较高，但远低于豆类、肉类等优质蛋白来源，且属于植物性不完全蛋白（缺乏部分必需氨基酸），需搭配其他食物提升吸收率。
干木耳：每100克含蛋白质10-12克，因品种和加工方式略有差异。 1.泡发木耳：泡发后含水量达90%以上，蛋白质被稀释至1-2克/100克。 2.对比参考： 3.大豆：约35克/100克； 鸡蛋：约13克/100克； 菠菜：约2.9克/100克。 膳食纤维丰富：干木耳含膳食纤维约30克/100克，有助于肠道健康。 1.低热量：泡发后热量仅约30千卡/100克，适合控制体重人群。 2.矿物质与维生素：含铁（干木耳约5.5毫克/100克）、维生素D前体（需紫外线照射转化）等。 3.氨基酸组成不均衡：缺乏蛋氨酸等必需氨基酸，需搭配谷物或豆类补全。 1.实际摄入量低：泡发后蛋白质含量大幅下降，单次食用量（约15-20克干木耳）仅提供1.5-2.4克蛋白质。 2.搭配动物蛋白：如木耳炒鸡蛋、木耳炖鸡肉，可提高氨基酸互补性。 1.与豆类同食：如凉拌木耳腐竹，弥补植物蛋白的氨基酸缺陷。 2.均衡膳食：作为配菜补充膳食纤维和微量元素，而非主要蛋白质来源。 3.泡发时间控制：冷水泡发不超过4小时，避免滋生有害微生物。 1.特殊人群慎食：木耳含少量抗凝血成分，出血性疾病患者需控制摄入。 2.过敏风险：极少数人对木耳中的多糖成分过敏，首次食用建议少量尝试。 3.木耳的营养价值更侧重于膳食纤维和矿物质，而非高蛋白。日常饮食中，建议将其作为多样化膳食的一部分，配合其他优质蛋白食物（如豆制品、鱼类、瘦肉等）实现营养均衡。
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