吃什么可以补充维生素D？（11种可以补充维生素D的食物）
吃什么可以补充维生素D?(11种可以补充维生素D的食物)维生素D它是人体在阳光下产生的唯一营养物质，然而,世界上多达50%的人可能没有足够的阳光,40%的美国居民缺乏维生素D。部分原因是人们花更多的时间在室内,在室外涂防晒霜,以及西方饮食中的维生素D的低含量。
建议每天从食物中摄取维生素D每日摄入量(DV)为800IU(20mcg)。
如果你没有足够的阳光,你的摄入量可能接近每天1.000IU(25mcg)。
1.三文鱼
鲑鱼是一种流行的脂肪鱼,也是维生素D重要来源。
根据美国农业部(USDA)食品成分数据库,3份,3份.5盎司(100克)养殖大西洋鲑鱼含526IU的维生素D,即66%的日供应量。
三文鱼是野生的还是养殖的都会有很大的不同。平均而言,每捕食3次,每捕食3次.野生鲑鱼5盎司(100克)含988IU维生素D,占每日摄入量的124%。一些研究发现,野生鲑鱼的含量更高——每份高达1.3万IU。
然而,养殖鲑鱼只占其中的25%。尽管如此,一份鲑鱼养殖仍提供约250份IU的维生素D,或每日摄入量的32%。
每份野生鲑鱼约9888IU维生素D,养殖鲑鱼平均含量为250IU。每日摄入量分别为124%和32%。
2.鲱鱼和沙丁鱼
鲱鱼是世界各地的鱼。可生食、罐装、烟熏或腌制。这种小鱼也是维生素。D最佳来源之一。
每份3.5盎司(100克)的新鲜大西洋鲱鱼可提供216IU的维生素D,占每日摄入量的27%。
如果不是新鲜鱼,腌鲱鱼也是维生素D好来源,每3个.1120克食物可提供112盎司(100克)IU,或每日摄入量的14%。但是腌鲱鱼也含有大量的钠,有些人会吃太多的钠。
沙丁鱼罐头也是维生素D好来源-一罐(3).8盎司)含177IU,或每日摄入量的22%。
其他类型的肥鱼也是维生素D好来源。大比目鱼和鲭鱼每半片分别提供3844IU和360IU的维生素D。
鲱鱼每3.216IU维生素D。腌鲱鱼、沙丁鱼等大脂鱼,如大比目鱼和鲭鱼,也是很好的来源。
3.鱼肝油
鱼肝油是一种非常受欢迎的补充剂。如果你不喜欢鱼,吃鱼肝油是获得其他一些来源无法获得的营养的关键。
这是一种很好的维生素D来源,每茶匙约448IU(4.9ml),每日需求量为56%。多年来,它一直被用来预防和治疗儿童缺乏症。
鱼肝油也是维生素A最好的来源,只有一茶匙(4.9毫升)含有每日摄入量的150%。但是,维生素,A可能有很多毒性。因此,请小心使用鱼肝油,确保不要服用过多。此外,鳕鱼肝油富含许多人所缺乏的。omega-3脂肪酸。
每茶匙鱼肝油(4).9ml)含有448IU维生素D,占每日摄入量的56%。它还富含其他营养素,如维生素,如维生素A和omega-3脂肪酸。
4.罐装金枪鱼
很多人喜欢罐头金枪鱼,因为它的味道和易于保存的方法通常比买新鲜的鱼便宜。
轻罐装金枪鱼可3.5盎司(100克)食品包装多达268IU的维生素D,它还是烟酸和维生素。K很好的来源。不幸的是,金枪鱼罐头含有甲基汞,这是许多鱼类中发现的毒素。如果它在你体内积累,可能会导致严重的健康问题。
然而,有些鱼的风险小于其他鱼。例如,清淡的金枪鱼比白金枪鱼更好,每周吃6盎司(170克)被认为是安全的。
每份金枪鱼罐头含268IU的维生素D。选择清淡的金枪鱼,每周吃6盎司(170克)或以防甲基汞积累。
5.蛋黄
不吃鱼的人应该知道海鲜不是维生素D唯一的来源。鸡蛋是另一个很好的来源,也是一种营养丰富的食物。
鸡蛋中的蛋白质大多是白色的,而脂肪、维生素和矿物质大多是蛋黄。蛋黄含有37种蛋黄。IU的维生素D或每日摄入量的5%。
蛋黄中的维生素D这取决于阳光和鸡肉中的维生素D含量。使用用相同的饲料时,在阳光下在草地上饲养的鸡的含量是3-4倍。此外,每个鸡蛋都富含维生素D饲料生产的鸡蛋可能含有6个.000IU的维生素D。这是每日摄入量的7倍。
选择在户外饲养或从市场购买富含维生素D鸡蛋可以满足你的日常需求。商业鸡蛋每种蛋黄约37种IU维生素D。然而,户外母鸡的鸡蛋或富含维生素D饲料中的鸡蛋含量要高得多。
6.蘑菇
除了强化食品,蘑菇是唯一富含维生素的蘑菇D非动物来源。像人类一样,蘑菇也可以在紫外线下合成这种维生素。然而,蘑菇产生维生素。D2.动物产生维生素D3.
尽管如此,野生蘑菇仍然是维生素D2的绝佳来源。事实上,有些品种每33个.23000克(100克)IU的维生素D,几乎是日摄入量的三倍。另一方面,商业蘑菇通常生长在黑暗中,很少含有D2.
然而,一些品牌使用紫外线(UV灯)处理。这些蘑菇每33个。.130-4500克)可提供130-4500克IU维生素D2.蘑菇可以在紫外线下合成维生素D2.只有野生蘑菇或紫外线蘑菇是维生素D最佳来源。
7.强化食品
维生素D自然来源有限,尤其是如果你是素食者或不喜欢鱼。
幸运的是,有些天然不含维生素D所有的食物都用这种营养物质来强化。
8.牛奶
牛奶是最常用的牛奶类型,自然是许多营养物质的良好来源,包括钙、磷和核黄素。
在一些国家/地区,牛奶富含维生素D.一般每杯(237毫升)含115-130IU,约占每日摄入量的15-22%。
9.豆浆
由于维生素D几乎只存在于动物产品中,因此素食者和素食者面临着摄入不足的高风险。因此,豆浆等植物牛奶替代品通常富含这种营养物质和牛奶中常见的其他维生素和矿物质。一杯(237毫升)豆浆通常含有107-117IU的维生素D,或每日摄入量的13-15%。
10.橙汁
世界上约有75%的人患有乳糖不耐症,2-3%的人对牛奶过敏。
因此,一些国家在橙汁中添加维生素D钙等其他营养物质。早餐喝一杯(237毫升)强化橙汁,一天开始就能摄入1000元UI的维生素D,也就是每天所需的维生素D12%(40毫升)。
11.谷物和燕麦片
一些谷物和速溶燕麦片也富含维生素D。
这些食物可提供54-136克IU,或日供应量的17%。虽然强化谷物和燕麦比许多天然来源提供的维生素少D,但它们仍然是增加摄入量的好方法。
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