研究16000人发现，调整饮食运动睡眠，可降低死亡风险
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我以前总觉得，健康这事儿挺复杂的，得花不少钱、费好大劲才能搞好。后来才发现，好多健康秘诀就藏在每天普普通通的生活里，像吃饭、锻炼还有睡觉这些事儿，看似平平无奇，实际上对寿命影响可大了。
饮食对寿命影响大
就说吃饭吧，以前我爱吃油炸的、甜滋滋的那些东西，什么炸鸡、薯条、可乐、奶茶，觉得可好吃了。后来看到我国研究团队在《欧洲营养学杂志》上发表的研究，才知道饮食和健康关系这么紧密。研究人员花了好几年，跟踪调查了16000人左右呢。
结果发现，饮食模式和运动状态组合起来，对全因死亡率还有心血管疾病死亡率影响特别大。比如说，抗炎饮食和充足运动搭配起来，能把全因死亡风险降低差不多一半，心血管疾病死亡风险能降低快七成；就算运动不太够，但只要坚持抗炎饮食，全因死亡风险也能降低一些，心血管疾病死亡风险也能降下来。
抗炎饮食是什么？
那抗炎饮食到底是啥呢？我专门去了解了一下，安徽省合肥市第一人民医院临床营养科副主任医师江茜说，抗炎饮食不是指某一种食物，而是调整饮食结构，多吃那些能降低体内炎症水平的食物。
像三文鱼、鳕鱼这些富含Omega -3脂肪酸的深海鱼，西兰花、蓝莓这些新鲜蔬果，还有燕麦、糙米这些全谷物，里面的抗氧化物质和膳食纤维就像给身体做清洁的“小卫士”，能减少体内的炎症反应，还能降低得胰腺癌、乳腺癌、结直肠癌这些病的风险。
我想想自己以前吃的那些油炸食品，炸鸡、薯条在高温炸的时候会产生大量反式脂肪酸，这玩意儿就像藏在身体里的“小炸弹”，随时可能激发炎症；高糖饮料喝下去，血糖一会儿高一会儿低的，也会让炎症因子变得活跃起来。就算平时运动挺规律的，可要是老吃这些东西，全因死亡和心血管死亡的风险还是降不下来。
锻炼和睡眠的奇妙联系
再说锻炼，以前我总觉得运动太累，能不做就不做。直到看到2021年《英国运动医学杂志》上的一项研究，才知道运动原来这么重要，它和睡眠之间还有奇妙的联系呢。睡眠不足又不爱运动的人，死亡风险会明显升高。
但只要每周运动量达到世界卫生组织推荐的量，也就是150-300分钟中等强度运动，或者75-150分钟高强度运动，就能抵消一部分睡眠不足带来的危害。
我自己也有体会，以前工作忙，经常熬夜，晚上睡不够6个小时，第二天没精神，还老生病。后来我想改变一下，就试着每天早起去跑一会儿步。一开始跑几步就喘得不行，坚持了大概三个月吧，慢慢发现睡眠质量变好了，以前经常偏头痛，后来也不怎么疼了。
从那时候我才真正感觉到，运动带来的改变是实实在在的。而且从科学角度讲，运动能增强心肺功能、促进血液循环、调节内分泌，就好比给身体装了个动力满满的“小马达”，就算有时候没睡够，身体也能维持正常运转。
睡眠时长和全因死亡风险之间还有个“U”型曲线呢，睡不够6小时，全因死亡风险会升高，心血管疾病死亡风险升得更多；但要是睡过头，超过8小时，全因死亡风险也会增加一点。不过只要保证运动量达标，睡眠不足的人全因死亡风险和心血管疾病死亡风险升高的幅度就会小很多。
睡眠是身体修复“黄金时间”
睡眠这事儿也特别重要。2025年2月《BMC医学》期刊上发的研究说，每天睡7.2-8小时左右，是身体修复的“黄金时间”。我以前熬夜多了就会发现，第二天身体特别不舒服，免疫力好像也下降了。
后来才知道，睡眠不足会打乱身体的修复机制，免疫系统功能也会跟着下降，时间长了，得心血管疾病、糖尿病这些慢性病的风险就会增加。但也不能睡太多，睡太多身体代谢会变慢，人反而会越睡越累。
我试过按照健康的方式调整睡眠，首先得建立规律的生物钟，每天尽量在固定的时间睡觉、起床；睡前1小时就不碰手机、电脑这些电子设备了，因为蓝光会抑制褪黑素分泌，影响入睡；我还专门换了舒服的床垫和枕头，把卧室弄得安静、黑暗、凉爽一点。这么做之后，真的感觉每天早上醒来都特别精神，就像给身体充满了电一样。
三者协同效果惊人
饮食、锻炼、睡眠这三件事，单独看都对健康有好处，要是能协同起来，效果更是惊人。《BMC医学》研究里提到，死亡风险最低的组合是每天睡7.2-8小时、做42-103分钟中高强度运动、健康饮食评分在57.5-72.5分；反过来，要是每天只睡5.5小时、运动7.3分钟左右、饮食评分才36.9分，那对健康可太不利了。
而且这三者之间还有“协同效应”呢，每天多睡15分钟左右、多做1.6分钟中高强度运动、饮食评分提高5分（差不多就是多吃0.5份蔬菜或者少吃1份加工肉），全因死亡风险就能降低10%。这就意味着，不用一下子做出特别大的改变，在日常生活里稍微调整一下，就能收获不错的健康回报。
不同生活方式组合的风险降低比例
下面给大家看看不同生活方式组合和对应的风险降低比例：
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