减肥期营养补不对，越减越虚？4 类关键营养补充法
减肥不是单纯少吃，营养失衡会导致脱发、乏力、代谢下降（反而难瘦）。科学补充 4 类关键营养（蛋白质、膳食纤维、维生素、矿物质），能在减少热量的同时维持身体机能，让减肥更可持续（不易反弹）。
1、蛋白质：维持肌肉量，提升饱腹感
需求：每天每公斤体重 1.2-1.6g（如 60kg 每天 72-96g），占每日热量的 20%-30%；
来源：优先选低脂高蛋白（鸡胸肉、鱼虾、豆腐），性价比高且易吸收；
方法：每餐保证 1 掌心蛋白质（约 20-30g），分 3 餐摄入（比 1 餐吃够更易吸收）；
作用：减少肌肉流失（肌肉量决定基础代谢），饱腹感比碳水强 3 倍（减少加餐欲望）。
2、膳食纤维：调节肠道，稳定血糖
需求：每天 25-30g（相当于 300g 绿叶菜 + 100g 杂粮）；
来源：全谷物（燕麦、糙米）、杂豆（红豆、鹰嘴豆）、蔬菜（芹菜、西兰花）；
技巧：从少到多增加（避免突然过量导致腹胀），搭配足量水（纤维吸水膨胀才有效）；
效果：延缓糖分吸收（餐后血糖峰值降低 20%），促进肠道蠕动（减少便秘，避免小腹突出）。
3、关键维生素：维持代谢酶活性
重点补充：维生素 B 族（参与能量代谢）、维生素 C（促进脂肪分解）、维生素 D（调节代谢）；
来源：B 族在瘦肉、鸡蛋中；C 在新鲜果蔬中；D 通过晒太阳（每天 10 分钟）和深海鱼获取；
注意：减肥期少吃油会影响脂溶性维生素（A、D、E、K）吸收，可每周吃 1 次坚果（提供健康脂肪）。
4、矿物质：调节生理功能，避免水肿
核心：钾（排水肿）、铁（防贫血乏力）、锌（维持食欲稳定）；
来源：钾在香蕉、菠菜中；铁在红肉（瘦牛肉）、动物肝脏中；锌在贝壳类海鲜、南瓜籽中；
方法：水肿者每天吃 100g 菠菜（补钾），女性经期后 1 周多吃瘦肉（补铁）。
营养补充的 2 个核心原则：
优先从天然食物获取（补充剂仅作为缺口补充，不能替代食物）；
种类多样（每天吃 12 种以上食物，避免单一饮食导致的营养盲区）。
避开 2 个营养误区：
过度节食导致 “隐性饥饿”（热量够但营养缺，如只吃水煮菜缺蛋白质）；
依赖 “减肥代餐”（多数代餐营养单一，长期吃会导致失衡）。
在打卡群里，大家可分享各自的营养搭配心得，互相提醒补充关键营养。关注公众号【时光轻断食】，回复 “打卡群” 入群，获取 “减肥期营养自测表”，针对性调整饮食。
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