营养师钟爱开心果的7个理由以及如何多吃这种健康坚果
美国英语健康与营养
2025-07-29 18:39:08阅读时长5分钟2091字
开心果健康坚果肠道健康免疫健康代谢健康心脏健康眼睛健康组织和骨骼健康大脑健康营养成分
开心果不仅外观美丽，独特的绿色令人赏心悦目，而且味道令人上瘾。无论是手抓一把作为零食、加入混合坚果，还是搅拌入烘焙食品中，美国人都似乎无法满足于这些受欢迎的坚果。
但开心果的令人印象深刻的优势不止于此——它们是许多健康坚果品种之一，提供一系列促进健康的营养素。为了更全面地了解开心果的好处，我们采访了两位注册营养师，以获取完整的见解。继续阅读，了解开心果提供的所有值得拥有的健康益处！
开心果的健康益处
为了深入了解开心果所提供的健康优势，让我们看看它们的营养成分（根据美国农业部食品数据库）：
生开心果，每盎司（28克或约49颗）
**宏量营养素
热量： 159卡路里 蛋白质： 6克 总碳水化合物： 8克 纤维： 3克 脂肪：** 13克
饱和脂肪： 2克
不饱和脂肪： 11克
**微量营养素
维生素B6： 0.48毫克（mg），占每日推荐摄入量（% DV）的28% 硫胺素（维生素B1）： 0.25毫克，占每日推荐摄入量的22% 铜： 0.37毫克，占每日推荐摄入量的41% 锰： 0.34毫克，占每日推荐摄入量的15% 磷： 139毫克，占每日推荐摄入值的11% 钾：** 289毫克，占每日推荐摄入值的6%
从这一分析中我们可以看到，纽约大学营养学兼职教授、《Finally Full, Finally Slim》一书的作者Lisa R. Young博士解释说：“开心果富含植物蛋白、纤维、对心脏健康有益的脂肪，以及钾、镁和维生素B6等关键营养素，还含有如叶黄素和玉米黄质等抗氧化剂。”
这些营养素转化为一系列健康益处。以下是其中最令人印象深刻的七个：
肠道健康
仅仅一盎司的开心果就含有3克纤维——一种支持我们肠道和消化健康的复合碳水化合物。首先，纤维通过促进食物在胃肠道（GI）中的移动来鼓励消化规律性——这通常就是它被称为“粗纤维”的原因。然而，这种碳水化合物也通过作为生活在结肠微生物群落（即肠道微生物组）中的健康细菌的食物来支持肠道健康。微生物组对我们的多个健康领域都有积极影响——包括消化健康。
免疫健康
微生物组对健康的另一个好处是我们的免疫系统——不过，开心果中发现的其他营养素也进一步有益于免疫健康。铜是一种强大的抗氧化剂，有助于抵御体内导致疾病的自由基分子，而锰则增强我们的免疫反应。布里格姆妇女医院的高级营养师Julia Lloyd（MPH, RD, LDN, CDCES）补充道：“维生素B6也通过促进白细胞的产生来支持我们的免疫系统，从而帮助抵抗感染。”
代谢健康
开心果在代谢健康的多个方面——从血糖调节到体重管理都有积极作用。“开心果是热量最低的坚果之一，而且外壳有助于通过减缓进食速度来促进有意识的饮食。我总是建议我的客户选择带壳的开心果，因为它们本身就具有控制份量的功能，”Young解释道。同时，这些坚果所含的纤维和蛋白质会减缓消化过程，从而自然调节餐后的血糖（和能量）水平。这意味着在享用开心果后会感觉更满足和饱腹——进一步支持体重管理。
心脏健康
开心果中的营养素甚至针对心血管健康。“开心果通过帮助降低低密度脂蛋白（LDL，即‘坏’胆固醇）来支持心脏健康，”Young解释道。这主要是通过可溶性纤维与这种与心脏病密切相关类型的胆固醇结合来实现的。然而，这些坚果中高含量的不饱和脂肪也有助于降低胆固醇水平，从而进一步降低患心脏病的风险。此外，这些坚果所富含的钾还有助于调节血压水平，这是心血管疾病风险的另一个关键方面。
眼睛健康
在开心果中，你还会发现有助于眼睛健康的植物化合物，包括叶黄素和玉米黄质——它们实际上是植物色素。Lloyd表示：“开心果中的叶黄素和玉米黄质是类胡萝卜素，它们赋予开心果绿色和紫色的颜色，最重要的是，有助于眼睛健康。”2025年的一项随机对照试验甚至明确将开心果摄入与改善眼睛健康结果联系起来，说明这一益处是多么显著。
组织和骨骼健康
开心果含有高质量的蛋白质——这对于维持组织健康至关重要。Lloyd说：“这种坚果含有我们身体无法自行合成的全部九种必需氨基酸。”虽然蛋白质最广为人知的是支持肌肉生长、维持和修复的作用，但它以类似的方式也对身体的大多数组织——从器官和皮肤到头发甚至DNA——都有益处。此外，Lloyd补充道：“铜是一种矿物质，有助于我们的身体制造和修复血管和结缔组织。”最后，开心果中的锰支持强壮、健康的骨骼。
大脑健康
开心果甚至可能支持你最佳的大脑健康。Lloyd表示：“我们的神经系统依赖维生素B6来支持认知发展和大脑健康——一些研究甚至显示，铜含量较高的人患阿尔茨海默病的风险较低。”此外，一个健康的肠道微生物组的另一个好处是改善情绪和大脑健康！
在家中享用开心果的方式
如果这些好处突然让你渴望开心果，那么在家中享用它们的方式是多种多样的。
Young表示：“我喜欢将它们作为便携零食撒在酸奶上，加入沙拉或燕麦片中，或者混合成香蒜酱。”
Lloyd还提到，她将开心果加入燕麦片、香蒜酱和沙拉中——以及汤、意大利面、混合坚果和奶酪拼盘。“用开心果包裹的肉类和海鲜可以增加蛋白质的摄入量，同时带来酥脆的口感。下次你煮鱼时，可以尝试用开心果代替面包屑，以获得不同的风味。”
开心果还与多种文化美食有着密切联系，为厨房提供更多灵感。Lloyd强调：“开心果经常出现在印度、意大利、地中海和中东美食中。不妨尝试一道你以前从未尝试过的、含有开心果的文化美食食谱。”对于对花生或其他树坚果过敏的人来说，这些绿色坚果也是一个极好的替代品！
归根结底，开心果不仅美味，而且营养丰富，提供一系列有益的宏量和微量营养素，以支持整体健康的多个方面——而且它们恰好非常美味。
【全文结束】
相关知识
7种营养师力荐的早餐水果
小坚果大营养 常吃坚果好处多
如何科学健康的吃坚果呢
营养师分析7款坚果营养及功效，建议食法和分量｜食材知识
开心瑜伽，健康坚果—美国开心果开启营养瑜伽之旅
怎么吃坚果更营养健康
坚果好吃又健康？这种坚果吃多了反而有害
健康养生：合理利用坚果与种子的营养益处！
多位营养师坚持的健康饮食原则
这八种营养果，这个季节要多吃！
网址: 营养师钟爱开心果的7个理由以及如何多吃这种健康坚果 https://m.trfsz.com/newsview1621380.html
