营养师推荐的十大高纤维水果
营养师推荐的十大高纤维水果
The 10 Healthiest High-Fiber Fruits, According to Dietitians美国英语健康饮食
2025-01-15 21:00:00阅读时长5分钟2114字
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当你听到“纤维”这个词时，首先想到的食物可能是全谷物、豆类或葡萄干麦片？虽然这些都是很好的纤维来源，但有一个经常被忽视的食物类别对于任何富含纤维的饮食来说都是必不可少的，那就是水果。与加工零食（通常缺乏营养）不同，高纤维水果提供必需的维生素、矿物质和抗氧化剂，同时还能让你更长时间感到饱腹。为了确定最健康的高纤维水果，我们咨询了注册营养师和BarBend的营养顾问Chris Mohr博士，他分享了他的十大选择以及一些专家建议，帮助你在日常饮食中增加这些水果的摄入量。
根据美国疾病控制与预防中心（CDC）的数据，纤维有助于改善消化、调节血糖和支持体重管理，因为它能让你更长时间感到饱腹。这些水果是膳食纤维的极佳来源，研究表明，膳食纤维对心脏健康至关重要，通过帮助降低胆固醇水平和减少炎症来促进健康。此外，许多高纤维水果富含抗氧化剂，这些抗氧化剂可以帮助对抗体内的自由基并促进免疫系统的健康。
幸运的是，将这些富含纤维的水果融入你的日常饮食比你想象的要容易得多。以下是你可以食用的十大最健康的高纤维水果。
树莓
每杯（123克）树莓的营养成分如下：
卡路里：64 脂肪：0.8克（饱和脂肪：0克） 钠：1毫克 碳水化合物：15克（纤维：8克，糖：5.5克） 蛋白质：1.5克这些美味的浆果每杯含有约8克纤维，还含有如槲皮素等抗氧化剂，研究表明槲皮素可以支持免疫功能并帮助减少炎症。Mohr解释说：“树莓是一种提供抗炎益处的抗氧化剂的良好来源，同时还提供大量的纤维以促进消化。将它们纳入饮食中可以帮助调节排便并促进肠道健康。”
苹果
每中等大小苹果（154克）的营养成分如下：
卡路里：80 脂肪：0克（饱和脂肪：0克） 钠：0毫克 碳水化合物：21克（纤维：4克，糖：16克） 蛋白质：0克由于含有可溶性和不可溶性纤维的组合，苹果对消化非常有益，并能让你更长时间感到饱腹。根据2015年发表在《Nutrients》杂志上的一项研究，苹果富含多酚，尤其是果皮中的多酚，有助于心脏健康并可能帮助调节血糖水平。
“苹果是纤维和心脏健康益处的绝佳选择，”Mohr说。“苹果中的纤维在管理血糖和改善整体消化健康方面也起着重要作用。”
梨
每杯（113克）梨的营养成分如下：
卡路里：50 脂肪：0克（饱和脂肪：0克） 钠：0毫克 碳水化合物：14克（纤维：1克，糖：5克） 蛋白质：0克梨特别富含果胶，这是一种可溶性纤维，研究表明它可以支持健康的肠道。Mohr指出：“梨提供了纤维和水分，这是管理食欲和促进消化的关键组成部分。它们是让你感到饱腹的好零食。”
牛油果
每半杯切块牛油果（75克）的营养成分如下：
卡路里：120 脂肪：11克（饱和脂肪：1.6克） 钠：5毫克 碳水化合物：6克（纤维：5克，糖：<1克） 蛋白质：1.5克与其他大多数水果不同，牛油果富含纤维和健康脂肪。这些必需营养素有助于增强饱腹感并支持心脏健康。2022年的一项综述发现，食用牛油果与心血管疾病风险降低高达22%有关。
“牛油果中纤维和健康脂肪的结合对饱腹感和整体心脏健康非常有益，”Mohr说。“这些水果是增加纤维摄入量和促进健康脂肪消费的营养密集型选择。”
橙子
每杯（165克）橙子的营养成分如下：
卡路里：86 脂肪：0克（饱和脂肪：0克） 钠：15毫克 碳水化合物：20克（纤维：3克，糖：14克） 蛋白质：1.5克“橙子不仅富含维生素C，有助于免疫支持，其中的纤维还可以帮助改善消化并保持肠道健康，”Mohr说。除了高维生素C和纤维含量外，橙子还含有如橙皮苷等黄酮类物质，研究表明这些物质可以帮助促进血液循环并对抗炎症。
黑莓
每杯（144克）黑莓的营养成分如下：
卡路里：62 脂肪：<1克（饱和脂肪：0克） 钠：1毫克 碳水化合物：14克（纤维：8克，糖：7克） 蛋白质：2克黑莓是另一种营养丰富的水果，每杯提供8克纤维。Mohr告诉我们：“黑莓的颜色来自花青素，这是一种强大的抗氧化剂，可以保护细胞并支持整体健康。”
猕猴桃
每颗猕猴桃（75克）的营养成分如下：
卡路里：44 脂肪：<1克（饱和脂肪：0克） 钠：4毫克 碳水化合物：11克（纤维：2克，糖：7克） 蛋白质：1克猕猴桃是另一种富含纤维的水果，对消化健康非常有益，因为它含有可溶性和不可溶性纤维。“猕猴桃不仅对消化有益，还因其高维生素C含量而具有显著的免疫增强特性，”Mohr说。
无花果
每颗中等大小无花果（50克）的营养成分如下：
卡路里：37 脂肪：<1克（饱和脂肪：0克） 钠：0.5毫克 碳水化合物：10克（纤维：1.5克，糖：8克） 蛋白质：0克“无花果不仅提供天然甜味，还含有促进骨骼健康的纤维和矿物质，”Mohr解释说。“它们可以作为健康的高纤维甜点选项。”
石榴
每半杯石榴籽（87克）的营养成分如下：
卡路里：72 脂肪：1克（饱和脂肪：0克） 钠：3毫克 碳水化合物：16克（纤维：3.5克，糖：12克） 蛋白质：1.5克研究表明，石榴籽富含纤维和抗氧化剂。Mohr告诉ETNT：“石榴籽是一种既富含纤维又富含抗氧化剂的水果，可以为你的饮食增添风味和营养。”石榴籽可以撒在沙拉上、加入冰沙或单独食用。
番木瓜
每杯（145克）番木瓜的营养成分如下：
卡路里：62 脂肪：<1克（饱和脂肪：0克） 钠：12毫克 碳水化合物：16克（纤维：3克，糖：11克） 蛋白质：1克番木瓜是一种热带水果，每杯含有约3克纤维。它还富含维生素C和一种名为木瓜蛋白酶的消化酶，研究表明这种酶可以帮助分解难以消化的蛋白质。“番木瓜是改善消化的绝佳选择，其提供的纤维支持肠道健康，”Mohr说。“此外，其维生素C含量有助于增强免疫系统，使其成为全面健康的优质水果。番木瓜的高水分含量也有助于补水并促进健康皮肤。”
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