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平板支撑5min什么水平？手把手教你如何正确做，减脂塑形提升体质

泰然健康网
2025-07-30 13:48

平板支撑前些年可以说是相当火爆，从校园竞赛到企业团建，比的就是看谁坚持时间长，有时都能看到全身都在抖的选手，在台上一直坚持，脸都憋得泛红了也不放弃，可以说是带来了不少乐趣，但是平板支撑归根到底是一项核心训练运动，那它到底应该如何做才算标准，做平板支撑又有哪些好处，以及到底应该做多长时间，身体才会有收获，那就来和大家讲一讲。

平板支撑有哪些好处

平板支撑是一种简单，高效的全身性运动，不过训练模式更偏向于静态的核心训练，这样的好处就是门槛低易上手，安全系数高，并且能够让身体有全面提升，包括以下好处。

核心稳定性： 平板支撑主要锻炼核心肌群，包括腹直肌、腹横肌、腰方肌等，使其得到充分激活和强化。让你在运动中包括有氧运动和无氧运动，都能够有效提高运动表现，同时在生活中，能够预防腰部的损伤，保持身体维持在中立位体态，使动作更加流畅。

上肢力量： 平板支撑也能有效锻炼上肢肌肉，像是胸肌、肱三头肌、三角肌等。通过支撑动作，可以增强上肢的肌肉力量和耐力，改善手臂线条，减少手臂的赘肉。尤其是通过变式的平板支撑训练，能够让上肢肌肉获得力量训练一般的泵感。并且像小的肌群前锯肌、多裂肌、菱形肌等，能够得到刺激与锻炼，使其更加稳定。

全身协调性： 在平板支撑过程中，需要维持身体的平衡和姿势稳定，这就会要求到全身肌肉的协调性了，因为当你一侧肌肉过于发达或者薄弱，就会出现单边失衡现象，就像一边倒的状态，所以平板支撑训练，能够让感受到身体哪些地群的肌力不平很，从而改善，以达到全身平衡。

脊椎健康： 平板支撑有助于提升脊椎的稳定性和健康状态。毕竟是腰腹核心训练，当你的腰腹核心足够强大时，就会间接的缓解脊柱压力，从而减少腰酸背痛的状态，并且还能够预防这些不适症状的发生。

姿势改善： 平板支撑可以帮助改善身体姿势，当然前提是正确的训练，可以有效的改善驼背、塌腰、含胸的状态，因为你把核心练得足够强大后，相应的其他肌群也会有所改善，以达到改善不良体态的作用。

心肺耐力： 平板支撑是一种全身性的有氧运动，可以提高心肺功能，增强心肺耐力。当你进行平板支撑训练时，你的时间越长，你就越会感受到呼吸急促，因为你的核心在发力，从而达到有氧效果促进你的心血管系统健康，增加心肺功能，最终实现耐力的提升，

因此，通过定期进行平板支撑训练，可以全面提升身体的稳定性、核心力量、上肢力量、协调性、脊椎健康、姿势改善和心肺耐力，对你的健康有着质的提升，并且在你生活工作体育运动方面，让你能够从容应对。说了这么多哪到底应该如何正确做。

如何正确做平板支撑

其实就像你看到的那么简单一样，就是平行支于地面就可以了，只不过就是有些小的细节当你注意到后，就会有质的飞跃，让你的身体能够收获颇丰。

俯卧于地面双手撑起身体，此时你双手宽度与肩同宽，手指向前，掌心着地，保持手肘微微弯曲。身体头肩髋膝踝处于一条直线，双脚略微打开或者与肩同宽即可，不要塌腰或者挺起臀部，也不要弯曲背部。注意臀部一定是保持平行状态，不要向上撅起或者塌下去。头部始终保持斜视45度左右，感觉后脑勺与脊椎处于一条直线就对了。

双手依次下放，换成肘关节触地，双手抱拳形成三角形，或者双手握拳小臂平行于地面，你可以尝试看哪种你更适合，做的过程中，吸气时，尽量将空气填满胸腔和腹部；呼气时，缓慢呼出空气。身体不要左右晃动，始终保持身体与地面成平行状态，就可以了。

如果你感觉到头肩髋膝踝任何地方，有不适的感觉，马上停止练，尤其是新手，不要强撑，因为此时的你还不太了解身体状况，可以尝试轻微原地踏步，热身或者拉伸，让身体肌肉、关节、韧带适应下，继续训练，如果感觉到不适，那还是建议找专门的教练或者康复师，进行评估后再做，这样能够最大程度保障你的运动安全。

至于时长，一般来说30秒到1分钟就是普通人较高的标准了，如果你能够达到两分钟，那平板支撑这个动作的绝大部分好处你都得到了，因为有研究表明，超过两分钟的平板支撑更多的是在锻炼耐力，所以如果你只是单纯的想提升身体体质，完全可以奔着2分钟去做，偶尔突破下也可以，至于做5分钟的平板支撑什么水平，肯定是高水平，放你们小区几乎没有人敢和你叫板。不过还是需要循序渐进，根据自身的实际情况出发，不要过于急功近利，导致伤痛的出现。