科学减重：避开误区拥抱健康
开封日报全媒体记者 李政亭 通讯员 何慧
一到夏季，减肥即成为最热门的话题之一。节食减肥，运动减肥，药物减肥……各种减肥方法五花八门，线上线下各种减重指南让真心想减重的人看得眼花缭乱、无所适从。那么，你知道自己体重多少才合适吗？你知道如何科学处理减重与健康的关系吗？针对众多读者关心的话题，市中心医院内分泌科专家、副主任医师李爱琴结合临床实际给大家一一进行解答。
李爱琴，市中心医院内分泌科副主任，副主任医师，系河南省医师协会内分泌及代谢科医师分会常委、河南省内分泌学会委员、河南省医药信息委员会委员、开封市内分泌学会副主任委员、开封市五一劳动奖章获得者、开封市行业工匠。
针对大家关心的体重多少算正常的问题，李爱琴指出，BMI，即身体质量指数可以帮助大家评估自己的体重是否超标。
BMI就像一面镜子，帮你了解自己的体重是否与身高相协调，简单来说，就是用你的体重除以身高的平方得到一个数字。
就像温度计测量气温一样，BMI帮你“测量”自己的体重状况。
正常范围：BMI在18.5至23.9之间，说明体重适中，对健康有利。
过轻：BMI＜18.5，表示体重过轻，存在营养不良、抵抗力下降等问题。
超重：BMI在24.0至27.9之间，提示体重超标，可能增加患心脏病、糖尿病等风险。
肥胖：BMI≥28.0，属肥胖范畴，面临严重健康隐患。
李爱琴提醒读者，请注意BMI作为通用指标有其局限性，BMI只是一个大致参考，不适用于肌肉特别发达的运动员或特殊情况的人群。
那么，成年人如何科学减重与控制体重呢？
对此，李爱清提出了5条建议。
1.设定清晰目标。
参照BMI，找到自己理想的健康体重范围。制定短期目标（如每月减重2kg至3kg）和长期目标（如一年内减重10%），确保目标既具挑战性又切合实际。
2.健康餐桌“革命”。
食材要丰富多样。餐盘中色彩丰富的蔬菜、水果要占据半壁江山，提供丰富维生素、矿物质和膳食纤维，让你吃得饱还瘦得快。
粗细搭配。主食中加入燕麦、糙米等粗粮，增加饱腹感，减少热量摄入。
优选肉类。优选鱼、鸡胸肉等低脂蛋白质来源，少吃红肉和加工肉类。
控油限盐。烹饪时少油少盐，避免高糖饮料和甜点，降低隐形热量摄入。
3.动起来，乐享生活。
有氧燃脂。选择喜欢的有氧运动，如慢跑、游泳、跳舞等，每周至少150分钟，让心跳加速，脂肪燃烧。
力量增肌。进行哑铃、深蹲等力量训练，增强肌肉力量，提高基础代谢率。
日常多动。利用碎片时间，如走路、爬楼梯、家务劳动，打破久坐状态。
4.拥抱良好的生活习惯。
充足睡眠。每晚保证7小时至9小时优质睡眠，让身体充分休息，调节食欲激素，有助于减肥。
适时补水。每天喝足量清水，保持身体水分平衡，促进代谢废物排出。
5.求助专业人士。
在内分泌科医师的指导下，可考虑使用减肥药如奥利司他等减肥药物，但需注意其可能带来的副作用及个体适应性，也可以中西医结合治疗。
咨询营养师，制订个性化饮食方案。
定期体检，关注BMI变化及健康指标，及时调整减肥策略。
李爱琴特别忠告，BMI是我们关注体重健康的“导航仪”，科学减重与控制体重则是一场生活方式的升级。夏季也是实施科学减重计划的黄金时段，让我们携手开启科学减重之旅，用实际行动拥抱轻盈、自信、健康的美丽人生！
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