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终结三高的饮食方法—自然饮食法

泰然健康网
2025-07-30 14:51

“民以食为天”这是一个人人知道的道理。这几十年来随着物质的极大地丰富，我们吃的越来越好，天天都像在过年一样的，各种各样的美食都可以我们吃的越来越饱。饮食代表着我们幸福的生活。我们前辈抛头颅撒热血不就是为了我们后代吃饱穿暖吗？吃饱穿暖是小康社会的标志，是我们这个灾难深重民族百年来的基本追求，是父母对儿女的最大的牵挂，已经渗透到社会的方方面面。你吃了吗？这句见面语，既亲切，又涵义无穷。然而在这样的幸福生活的背后是肥胖人群越来越多，三高人群越来越多，我们的医院人满为患，重大疾病层出不穷，疾病更加千奇百怪。在食物匮乏的年代，肥胖和三高非常少，癌症更是非常稀少，但现在已经到了非常严重的地步。面对病患人群的越来越多，面对现在饮食文化的越来越丰富带来的种种的不良后果，好像医院束手无策，只是在不断的扩大规模。当我被告知糖尿病必须吃药的时候，我想尽了一切办法也没有摆脱吃降糖药的命运，绝大多数的三高患者也是和我一样。人满为患的医院绝大多数都是三高影响的各种疾病。人虽然有生老病死，但病从口入也是一个人人皆知的一个道理。为防止更多的人饮食不健康，防止病从口人，有必要探寻出饮食之道。道法自然。找到饮食之道，就能吃出健康，吃出长寿。这样的饮食之道就是长寿之道，健康之道。找到了饮食之道自然就找到了天人合一的一个状态。找到了我们既能享受美食，又能保持健康的状态，才能面对社会上越来越多的疾病，挽救处于苦海的人们。

在生活中，我是一个极为重视养生的人，生活非常规律，不吸烟很少喝酒，按时吃饭按时睡觉，还有雷打不动的午休习惯，并长期修习静坐，还喜爱站桩和打乒乓球；对身体的各项指标也很上心，有每季度一次体检的习惯。血糖刚刚开始有点高的时候。我就敏锐的捕捉到了，一直在全程跟踪，绞尽脑汁的想让血糖回归正常，血糖指标逐年一点点的升高，最后到血糖指标失控而于三年前吃药控糖，其过程有近十年的拉锯。我对体重也是非常重视的，我身高173CM，刚工作的时候到之后的十年，体重在65公斤左右；35岁到45岁之间，体重维持在七十五公斤左右；疫情之后体重逐渐增加到了82公斤，期间我对肥胖进行了坚决的斗争，除了平时的锻炼，我还搞了很多按摩减肥、针灸减肥，吃过不少代餐粉，用腹部抖动器抖过肚皮，用艾灸贴贴过肚脐，用过健腹轮，还搞出几次辟谷减肥，特别是有次养生馆里的肚皮敷黑泥减肥，让我得了毛囊炎近一个月没好，但种种努力都没有取得应有效果。最终我成了脂肪肝、血脂高、血糖高等各种疾病缠身的人。

是什么原因导致了三高患者越来越多，癌症患者越来越多，疾病越来越复杂呢？而这些毛病在四十年前都是极为罕见呢？是什么原因导致自律如我这样的人，还稳稳的成为诸多慢病患者呢？直到有一天我突然悟到我们和吸烟一样成瘾了，这个瘾就是我们的饮食文化。我抚摸着大肚腩兴奋的向我爱人说，我不仅能让全世界的人能戒烟，还能让全世界的人能减肥！有人可能觉得很奇怪，戒烟和减肥有关系吗？答案是肯定的，吸烟行为和肥胖归根到底都是自己的认知造成的，就是阳明心学的心中之物造成的，只有改变了心中的认知，外在才会改变。一旦掌握了这个认知方法，减肥和控制三高只是一件顺带的事情，轻松愉快的事情，你可以自由的控制体重，你可以尽情的享受美食，也可以对美食说不，你可以自由的掌控你的进食来调整身体的健康，而这一切都是自自然然、毫无痛苦的。

一、 断食，享受美食，做食物的主人

前面我们说过，自然界只有人类和人类饲养的动物才肥胖，自然界的动物都没有肥胖的。其实我们人类和其他动物一样，为了生存，我们人类在长期的进化过程形成了一种基因，可以把那些多余出来的那些葡萄糖，把它转化成脂肪储存起来，储存脂肪是所有动物的储能的形式。转变成脂肪核心作用就是以备不时之需。那些需要转化的脂肪平时储存在哪里呢？你哪里有空间，他们就存在哪里，可能储存在你的这个肚皮下面，成为你的大肚子；可能储存在你的个内脏，成为你的内脏脂肪；还有可能储存在你的肝脏上，成为脂肪肝；还有可能脂肪游荡在你的血管里面，成为各种心脑血管问题的定时炸弹。这就是肥胖的根源，肥胖是一种现代文明疾病，为世界四大医学社会问题之一。医学界把肥胖常伴随的高血压、高血脂、糖尿病、冠心病、脑卒中称为“死亡五重奏”，而这五重奏却是21世纪威胁人类健康和生命的头号杀手！其危害性不言而喻。可以毫不夸张的说，肥胖是导致慢性疾病发生的重要诱因。肥胖人群中，出现高血压、糖尿病、高血脂、脂肪肝，睡眠呼吸暂停综合征、心理障碍、生长发育、生育障碍等比体重正常的人群有更高的患病风险。因此，将肥胖称为“万恶之源”并不为过。

多胖算胖子？计算成年人标准体重的公式有很多，比较简单的公式，男性标准体重公斤数=身高厘米数-105，女性标准体重公斤数=身高厘米数-107.5，例如一名身高170cm的男性，其标准体重为170-105=65kg。标准体重±10%之内为正常，超过标准体重10%为超重，超过20%为肥胖，低于标准体重10%为偏瘦，低于20%以上为消瘦。另外再介绍一个适合亚洲人标准体重的计算公式，标准体重公斤数=(身高厘米数-100)×一个系数，男性为0.9、女性为0.85。这两个公式都是适合于成年人的，对于儿童或者身高过于矮小的人并不适用。实践证明超过标准体重10%以内的人最长寿。因为这个体重范围的人群三高疾病最少，各项指标更为健康。肥胖是吃出来的，就是经常说的富贵病，有四种即肥胖病、血管疾病、糖尿病、肿瘤癌症，都是内脏脂肪、皮下脂肪和全身脂肪过多造成的，解决了饮食问题其实就解决了问题的根源。

有人说减肥很简单，就是“管住嘴，迈开腿”，但是绝大多数人两者都做不到，因为他们的认知没有到位，所以他们的道理停留在口头层面的知道上，因无法做到而只能算作无聊的废话，这就是减肥被称为人生三大难的原因。目前药物类减肥、中医类减肥、手术类减肥、产品类减肥、运动类减肥、代餐类减肥等等方法，都属于依靠外在力量的意志力减肥方法，没有反转头脑里的错误认知，因而成功率很低。目前在欧美日在流行轻断食的减肥方法，真正找准了减肥的源头，大大提高了减肥成功率。是由英国医学博士麦克尔·莫斯利根据细胞自噬理论发起了轻断食，轻断食又叫间歇性的禁食，细胞自噬理论认为可以通过断食行为来让人体身体内的细胞在缺乏营养和能量供给应对，暂缓生存压力时，可通过降解自身非必要成分来供给能量和营养，从而维持生命。轻断食是很多明星都在使用这种方法，包括大s、杨幂、章子怡、姚晨、张德芬等等。轻断食的方式比较灵活，根据自身的需要任意调整，不会影响社交活动，容易坚持，不会发生体重和身体指标反弹。人们普遍反映身体越来越好，感觉活得越来越年轻。在美国及英国、法国、意大利、丹麦、荷兰等许多国家，许多越来越多的断食机构如雨后春笋出现，而这些断食疗法风靡的国家日本最无疑最具有代表性。

1、甲田式少食断食法。

甲田光雄，1924年生于日本大阪府，医学博士。原大阪大学的医学教授，日本综合医学院名誉会长，甲田医院院长。甲田认为，自古以来在民间就流传着少食无病的格言，坚持少食是治疗各种疑难杂症的秘诀。他本人长期在医学临床中也证实，疾病患者具有只要能够认真坚持严格的少食，就能逐渐治愈各种疑难病症。例如高血压患者只要能够在平时注意节制饮食，严格实行少量少食疗法，就是并不是每餐严格的按低盐饮食，血压自然也能降下来。人体免疫力的盛衰与饮食量密切相关，只要每天能够坚持少食，就能使免疫力旺盛不衰，反之，如果长期保持饱食，就会使免疫力过早的衰退。所以，养成少食的好习惯，有益于长寿。因此，甲田主张把一日三餐改为一日两餐，建议废除早餐。

甲田在其著作《甲田式断食法》一书指出，对一般人来说，废除早餐后，午餐和晚餐仍然保持原有的食量，不会有什么问题，体重也会暂时减轻。有时，即使偶尔不吃午餐，只吃一顿晚餐，也不会感到饥饿难忍。甲田还认为，在废除早餐的同时，要尽量避免在午餐或晚餐大吃大喝。并最好能尽可能杜绝夜宵零食。如果一方面不吃早餐，提倡少食，一方面又过量摄取零食，这其实并不能做到真正少食。少食必须要注意饮食的营养成分是否满足人体的需要，越是少食，要注意选择营养成分，比较全面的理想食品。

一日两餐入门级（刚开始断食者）食谱:早餐：不吃早餐，多喝水；午餐:饮食内容和以前一样，七分饱。夜餐：七分饱，不吃夜餐，不加餐；

一日两餐中级食谱（适用有断食经验的人）:早餐：不吃早餐，多喝水；午餐:主食为粗米，配菜以海藻类、鱼类、番薯类、豆类为主，七分饱。夜餐：和午餐一样，七分饱，不吃夜宵，不加餐；

代谢综合征人群食谱（

三高人群等）：早餐：20毫升氢氧化镁，180毫升水，起床后就使用，清汤180毫升，苹果半个，30克蜂蜜；午餐:主食为粗米，配菜为纳豆、芝麻、牡蛎、黑豆、海藻、鱼干、白肉鱼、豆腐中任选两项，七分饱。夜餐：和午餐一样，七分饱，不吃夜宵，不加餐；

2、莫斯利“5+2断食法”

英国医学博士麦克尔·莫斯利，医学博士，，轻断食瘦身革命发起人。曾和600人共同实践的轻断食纪录片《进食、断食与长寿》，引爆BBC收视率，轻断食瘦身饮食风潮瞬间蔓延整个欧美，掀开了全球轻断食瘦身革命的序幕。轻断食（the Fast Diet）也称“5/2断食法”，即每周中不连续的2天每天只摄取500千卡（女生）或600千卡（男生）能量的食物，其余5天自由饮食，不控制；并在此基础上还发展出了更容易执行的16+8轻断食，即在一天8小时内可以任意进食，在另外的16小时不再进食，16+8轻断食以其简单实用，得到了刘德华、刘嘉玲、孙俪等一大批明星的追捧。随着时代发展，我们的饮食习惯也发生了巨大的变化，整天吃吃喝喝已成为我们生活的“常态”，每天摄取的能量也普遍超标。轻断食正迎合了低热量的饮食趋势，越来越多的科学研究表明，轻断食带来的好处远不止于瘦身减肥，同时还有保护大脑，抗衰老；控制糖尿病，降血糖；排毒，净化脏器；提高免疫功能；预防癌症；改善情绪，抗抑郁和延年益寿等功能。

他在《轻断食》一书中写到，轻断食将不再是饮食法也不是节食法，而是生活的方式。“整体而言，轻断食感觉上是正确的选择，就像整个身体按下了重新启动键。”不用担心偶尔出现短暂的饥饿感，那是无害的。以你的基本健康状态，你不会没命的。身体天生可以应付长时间不进食，即使你因为长年累月的吃吃喝喝而丧失挨饿的技能，挨饿也不会有大碍。　没必要为了饥饿感而惊慌失措。饥饿感是一波一波的，那是一种另类的交响曲，而不是节节上升的真实恐惧。将肚子的咕咕叫当成好兆头，视它为健康的使者。饥饿感不是建立在24小时的基础上，实际上饥饿感可能比你想象中更有弹性，容易驾驭。

16+8食谱：

早餐：蛋白质、维生素、低碳水，可以多摄入水果蔬菜，外加少量的粗粮。

午餐：蛋白质、脂肪、蔬菜、碳水，其中蔬菜不限量，多吃牛肉、鱼肉等优质蛋白，碳水尽量选择藜麦、南瓜、红薯等高纤维食物，把最多的量安排在中午。

晚餐：脂肪、蛋白质、蔬菜、水果，尽量不摄入碳水。

5+2断食日食谱：早餐：一片黑面包+一只白煮蛋+一只橘子；

午餐：一个苹果

晚餐：半斤煮芹菜+半斤黄瓜炒胡萝卜。

3、石原结实断食法。

石原结实出生于1948年，获得医学博士学位。1985年，石原结石在日本伊豆、伊东等地区各期开始了断食疗养，所实施以胡萝卜加苹果汁的运动温泉疗养为主的断食方法，创立了一套独特的中医食疗方法，受到了日本诸多名人的追捧，如日本前首相羽田孜、细川护熙等人等。石原结实认为，现代人之所以经常生病，主要归结于血液被污染，免疫力下降。而人体内血液污染又主要源于饮食营养过剩和身体的体温下降。而通过定期断食，有助于人体燃烧血液中的废物并提高免疫力，因此有助于治愈疾病的功能。他在其《空腹力革命》一书提到，空腹力的效果是非常强大的，拥有空腹力不但能让血液更干净，循环更畅通，还能提高免疫力，保持健康，甚至提高患者的病后恢复能力。这种方法还能让我们毫不勉强，安全的收到减肥效果，让自己变得更苗条。他推荐不吃早餐的半日断食法，基本上只要减少摄取的卡路里总量就行了，所以不论是三餐照吃的“六分饱法”，还是午饭和晚餐，择一不吃的方法都可以，但考虑到现代人每天都很晚睡的生活习惯，不吃早餐的方式是活用空腹力最简单的健康法。

石原结实的断食法主要有以下几个特点：

1、重视对维生素和血糖的补充，可以使用胡萝卜苹果汁和红糖姜茶帮助抵抗，抵御身体的饥饿感。

2、重视实施过程中的便利性。实验断食法通常由多种方案可供人选择，并鼓励人们按照自己的实际情况进行调整，具有很大的灵活性。

3、主张在断食期间每天走路一小时，同时增强对肌肉训练，提高身体的基础代谢率。

石原断食食谱:

早餐：不吃早餐，多喝水；1-2杯胡萝卜+苹果汁

午餐:荞麦面等七分饱。白米饭或者盒饭，需细嚼慢咽，八分饱；

夜餐：任意皆可，七分饱，不吃夜餐，不加餐；

4、南云吉则一日一餐断食法：

南云吉则，1955年，出身医生世家第四代，医学博士，2012年担任国际抗老化医学会名誉会长。在电视上经常以固定来宾或评论员身分参加人气节目，其主要著作有《一日一餐的健康奇迹》风靡日本，成为畅销书排行榜居高不下的热门书籍。南云吉则因为行医压力造成肥胖、便秘和心力不齐。在用尽各种方法瘦身无效之后，他四处参考最新医学报道，从留宿一菜一汤一饭饮食法逐渐发展到自由式的一日一餐饮食法，结果不但身体越来越健康，竟然连外表都看起来比上学时更年轻，比同龄人看起来年轻30岁，并且在其57岁检查身体时，其骨质年龄只有28、血管年龄26，脑年龄则为38岁。南云吉泽提倡的自由是一日一餐健康法，能够以活化细胞，修复身体受损的部分，养成易瘦体质，维持个人最适当的体重，启动体内抗老的生命体基因，使皮肤年龄逐渐年轻。南云医师认为肚子一咕噜，代表生命力基因就开始启动！饱食时代，三餐定时定量的营养观已不符合健康的需求，饿了才吃，顺应身体的需要饮食才健康，才能避免糖尿病、高血脂、高血压等代谢症候群。

一日一餐健康生活法：「空腹＋吃完全营养＋黄金睡眠」启动生命力基因，连续52天，重新修复身体细胞，让你重头到脚焕然一新。南云自由式「一日一餐健康生活法」不勉强守则：

1.不过度严格要求。无法忍受飢饿时，可以摄取一些饼干或果汁。这种程度不算一餐。

2.从能够做到的事情开始做起。不必花时间日行一万步，以正确姿势迈大步走3分钟，效果一样好。

3.改变观念，短时间获最大效果。不只减重，还要腰部紧实、肌肤年轻美丽，52天健康看得见。

南云一日一餐食物要求:

蔬菜连叶、连皮、连根一起吃。鱼类连皮、连骨、连头一起吃。谷物则要吃全粒谷

在断食期间，我们还可以采取果蔬汁断食、胡萝卜苹果汁法、英国柠檬天然树糖浆断食法、瑞士接骨木断食法、酵素断食法、日本“莫柔水”断食法、米汤断食法、酸奶断食法、黑咖啡断食法、蜂蜜断食法、豆浆断食法等，这些一方面可以抵消断食期间的饥饿感，更重要的是可以通过以上的方案，可以达到清理肠胃、美容养颜、控制风湿病、净化血液、改善便秘、软化血管等作用。

二、辟谷是人类的觉醒，生命的重启键

青蛙、蛇、龟等这些冬眠食物在冬季三至四个月完全断食。它们不但没因此而死亡，反而无形中增强他们的抵抗力，这是他们健康长寿之本。人类作为自然界的一份子，也具备这样的能力。事实上辟谷自古就有，最早在宗教中流传．比如说:佛教中的释迦摩尼佛菩提树下的49天辟谷的开悟；道家中的闭关辟谷；伊斯兰教的斋月；基督教的净食．可以说所有的宗教里都有辟谷。它是人类在科学不发达的当时强身健体抵御疾病和灵魂觉醒的最好方法，时至今日依然有着神奇的效果。辟谷一般是指三日以上的完全清水断食。

常人通过从食物中获取营养物质，满足身体各种需要。食物进入人体后，经过新陈代谢不断产生垃圾和毒素，消化系统道路交通拥堵备受关注，但人体垃圾和毒素的堆积对人体造成的危害却往往被忽视。营养过剩产生的垃圾和毒素，如堵在路上的汽车，堆满人体的血管和消化道。人体常年毒素堆积，五脏六腑长年又满负荷运行，再加上不好的生活习惯、饮食习惯、各种压力导致人们过早地进入亚健康状态，甚至患上疾病。而这些疾病绝大多数在医院无法得到根治，而辟谷治愈了很多医院无法治愈的疑难杂症，有着非常神奇的效果。辟谷就像多年使用的电脑重新系统格式化，如同手机里的一键还原功能，是让我们的身体和心灵得到极大修复的最好方法。

辟谷源自是我国独有道家养生术，需要在专业老师的指导下，关闭正常的消化道系统，通过辟谷食气的方式使得身体进入“不饥不饿”的状态，对身体进行排毒、补气、调理、平衡的一个自身修复的过程，同时调理身心，提高具体能力达到养生防病的效果。而辟谷食气的过程就是在断绝有形食物来源的基础上，启动人体的自愈力，不仅是对人体进行的一次彻底的清理、净化和排毒，也是对心灵的一次大洗礼。辟谷在道家中还称为灭“三尸”，“三尸”就是人的“贪嗔痴”，道家认为通过辟谷可以把“三尸”饿死，使人身体焕发青春、健康长寿。通过辟谷就是摒弃了“饮食男女”这一人的最大欲望，使得人的心灵受到震撼，同时对其他物质的贪婪和占有欲大大降低，使人的心灵得到很大的净化，充分验证了辟谷对心性的改变的作用，在当今社会推行辟谷文化，祛除“三尸”，对促进个人提升、家庭和睦、社会和谐都有着积极的意义。通过服气采气获得能量的辟谷，真正让人回归自然，进入天人合一的状态，让人摆脱食物获得自由的状态，启动人体先天本能自动运行的状态。辟谷，是人类真正的觉醒，生命的重启键！本人就在几次辟谷的过程中亲眼见到对糖尿病和妇科乳腺癌的神奇作用，从此对辟谷笃信不疑。

辟谷的作用：

重度肥胖：辟谷天数可适当延长，一般是15到20天，并且经过十天的实施后，可再次进行递补，这样重复两三次，体重有望恢复正常。

高血压：高血压普通患者经过15天的辟谷，血压就会自然下降而趋于正常，如果再升高，则需再次实施辟谷，直至完全恢复正常为止。

糖尿病:糖尿病需辟谷15天，在体力恢复后继续实施辟谷，重复两至三次，胰岛素分泌有可能会恢复正常；

心脏病：普通轻度的心脏病，辟谷十天就可能痊愈。