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宸瑜伽：夏天想穿露脐装，通过瑜伽来瘦腰，做到这几点就可以啦！

泰然健康网
2025-07-30 15:19

现在白领一族越来越多，长时间的坐在工位上一动不动，腰腹部不长游泳圈简直就对不起长期被压迫的臀部。眼看着夏天已经来了，大街上已经长裙飘飘了，看着肆意散发着光和热的太阳，你是否也默默的叹了口气：游泳圈还在啊，不好看。

与其临渊羡鱼，不如退而结网。既然已经错过了初夏秀身材的美好时间，那么就开始，争取在夏天结束之前秀一把好身材，比如：如何才能秀出马甲线？之前流行A4腰，如今流行马甲线，身材好才是真的好，好身材自然而然都是锻炼出来的。

今天我们就来一起聊一聊在日常工作生活之余，如何利用瑜伽才能轻松练出马甲线，实现瘦腰的目标呢？要知道，在夏季，每个女孩子都渴望穿上吊带上衣或者露脐装？没有马甲线，怎么能轻松驾驭呢？要想瘦腰，就从以下几个方面开始练习瑜伽吧：

1、蝗虫式

很多人都见过蝗虫，蝗虫伏在地上的姿势，被人演化为蝗虫式瑜伽。具体的动作步骤是这样的：

首先，肘板身体俯卧于地面上，双臂向后伸展，双手紧贴腹部下方的地面，抬头。下巴贴地

其次要呼气，收缩臀部，双腿并拢，同时离开地面向上抬高，下巴、胸腹着地，承受身体的重量。保持这个体式10～30秒钟，正常呼吸。

再次，用腹部的力量，将双腿继续抬高，腰腹部同时向上伸展；放低胸部和颈部，贴于地面上，身体重心移向肩、胸。保持这个体式10～30秒钟，正常呼吸。

最后放低双腿和躯干，俯卧于地，放松。

2、肘板撑

肘板撑是瑜伽中最常见的姿势之一，几乎锻炼到全身力量：手臂、背部、腹部、大腿。在练习肘板撑的时候，由于要对抗引力，全身就要协调发力。做肘板撑的时候，标准的姿势步骤是这样的：

肩胛骨展开远离彼此

腹部内收上提

大腿前侧外侧肌肉启动

脚跟向后蹬

从头顶到脚跟一条直线

做到这几步，才是完美的肘板撑哈，对于瑜伽爱好者，不妨尝试下。

3、骑马式

对于瑜伽爱好者来说，想象一下，自己在草原上骑着马，一路驰骋，简直是惬意加得意、而且很多人都知道，骑马是比较难的，很多人无法轻易做到，同样，骑马式瑜伽也是骑马式是瑜伽拜日式十二式中的第四个动作和第九个动作。最开始数表示向亚迪帝的儿子致敬！其动作要领是按摩腹部器官。具体动作要领是：

首先，在第三式前屈式的基础上。吸气抬头，呼气屈双膝，将右腿向后大迈一步。

其次，左脚脚心平放在地面上，左腿胫骨与地面垂直。把右腿向后伸展，整个右腿尽力贴近地面，双手平行放于左脚两侧的地面上。

最后呼气，向后尽力伸展右腿，胸部向前推，伸展背部，尽量使头、颈部向上延伸。

4、起跑式

起跑式瑜伽是有难度的，这主要是在练习起跑式瑜伽的时候，前面的动作基本是下犬式，很多人在下犬式结束时，收腿时总是无法一步到位，很多人脚收到一半就落地了，无法像老是哪样轻松做到。要做好起跑式，首先要加强核心训练，对于初学者来说，可以先迈一半，然后用手辅助向前挪，最主要的是必须双手有力向下推，让胸腔和地面之间有更多的空间。

5、侧肘板

肘板撑很多人可以做到，侧肘板就不一定了。侧肘板动作要领：

首先，右手肘撑地，右脚外侧着地

其次。双脚并拢伸直，左手叉腰，腹部内收

然后保持1分钟，换边重复

这样练习，相当瘦腰哦

6、拜日式

据说，瑜伽者的最高挑战，就是连续做108遍拜日式。拜日式（太阳致敬式），瑜伽体位练习的初级入门方法，一般由十二个姿势组成，可用于热身，有利于舒展身体，平和内心。练习时，在做每个动作可以放慢速度，每个姿势停留数个吸吐之后再进行下个动作，等到动作都做流畅之后，便可以像第一张动图这样，将12个动作串联成连续的动作，并配合有节奏的呼吸来进行。经常练习拜日式瑜伽，可以说相当的消耗体力，对于想瘦腰的女孩来说，不可不尝试。

夏天就要到了，让我们一起开始瑜伽瘦腰之路吧，无论是吊带式上衣，还是露脐装，还是露脐装都可以，

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