如何实现健康饮食？掌握这些适合国人体质的膳食指南！
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饮食对于我们的身体健康和适应环境的能力至关重要。那么，如何才能实现健康饮食呢？接下来，让我们一起探索这个问题的答案。
如何实现健康饮食？地中海饮食模式
地中海饮食，这一源自希腊、意大利等地中海沿岸国家的传统饮食习惯，为我们提供了实现健康饮食的蓝本。它遵循几个核心原则：首先，以富含植物性的食物为主，确保每一餐都包含蔬菜、水果、豆类、坚果、全谷物以及橄榄油等健康食材；其次，每周至少食用鱼类和海鲜两次，以获取丰富的蛋白质和Omega-3脂肪酸。遵循这些原则，我们能够更好地实现健康饮食，为身体提供充足的营养。
适量食用家禽、鸡蛋、奶酪和酸奶，以满足营养需求；
尽量避免摄入红肉和糖类，以保持饮食的均衡与健康；
若需饮酒，可选择适量饮用红酒，享受其带来的益处；
地中海饮食模式着重于减少红肉和饱和脂肪的摄入，同时增加橄榄油的摄取。
东方健康膳食模式
为了引导国人走向更健康的生活方式，中国营养学会在2022年发布了全新的《中国居民膳食指南》。这一版指南首次提出了“东方膳食模式”的概念，其核心理念在于清淡少盐的饮食、食物种类的多样化、丰富的蔬菜水果豆制品、以及鱼虾等水产品的适量摄入。此外，奶类也成为了每日不可或缺的营养来源。同时，这种膳食模式还强调了保持较高的身体活动水平的重要性。遵循这一模式，不仅有助于预防营养素的缺乏、肥胖及其相关慢性疾病，更能提升人们的预期寿命，使其更符合国人的体质特点。
NO.食物多样，合理搭配
坚持将谷类作为主食；
每日膳食应包含谷薯类、新鲜蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶以及豆类食物；
平均每日摄入食物种类应达到12种以上，每周不少于25种，并合理搭配；
每日摄入谷类食物200至300克，其中全谷物和杂豆类应占50至150克，薯类则控制在50至100克。
NO.保持吃动平衡，维持健康体重
无论哪个年龄段的人群，都应每天进行适量的身体活动，以维持健康的体重。在饮食方面，应控制食物摄入量，确保能量摄入与消耗保持平衡。建议每天坚持至少5天的中等强度身体活动，累计时间达到150分钟以上。同时，日常步行活动也是必不可少的，建议每天至少步行6000步。此外，还可以适当增加高强度有氧运动和抗阻运动的频率，每周进行2至3次。
减少久坐时间，每小时起身活动片刻。
NO.增加蔬果、奶类及全谷、大豆的摄入。
每餐都应包含蔬菜，确保每日新鲜蔬菜摄入量不少于300克，其中深色蔬菜占比应达到一半；
坚持每日食用水果，新鲜水果的摄入量控制在200至350克，注意果汁不能替代鲜果；
摄取各类奶制品，每日液态奶摄入量至少达到300毫升。
经常将全谷物和大豆制品作为膳食的一部分，并适量选择坚果。
NO.适量摄入鱼、禽、蛋和瘦肉。
建议每周至少食用鱼2次，或摄入量为300500克；同时，每周食用蛋类300350克，畜禽肉300~500克。
尽量避免食用经过深加工的肉制品。
在食用鸡蛋时，不要丢弃蛋黄，因为蛋黄中含有丰富的营养成分。
在选择肉类时，应优先考虑鱼类，同时减少食用肥肉、烟熏和腌制肉制品的频率。
NO.保持低盐、低油饮食习惯，并控制糖分和酒精的摄入。
减少高盐和油炸食品的摄入。建议成年人每日食盐摄入量不超过5克，烹调油控制在25至30克之间。
严格控制添加糖的摄入量，每日不超过50克，最佳控制在25克以下。
反式脂肪酸的每日摄入量应不超过2克。
尽量不喝或少喝含糖饮料。
儿童青少年、孕妇、乳母以及患有慢性病的人群应避免饮酒。对于成年人来说，如果选择饮酒，每日的酒精摄入量应控制在15克以内。
NO.培养良好的饮食习惯，确保充足的水分摄入
精心规划一日三餐，确保定时定量，避免遗漏，并坚持每天食用早餐。
养成规律进餐的习惯，饮食适量，避免暴饮暴食、偏食挑食或过度节食。
确保充足的水分摄入，建议少量多次饮水。在温和的气候条件下，不从事高强度活动的成年男性每日应饮水1700毫升，成年女性每日应饮水1500毫升。
推荐饮用白水或茶水，尽量避免或减少含糖饮料的摄入，同时不建议用饮料替代白水。
NO.掌握烹饪技巧，善于挑选食材
在人生的各个阶段，都应精心规划自己的膳食；
深入了解各类食物，挑选那些新鲜的、营养价值高的食材；
学会解读食品标签，以便更明智地选择预包装食品；
提升烹饪技艺，传承传统饮食文化，尽情享受食材的天然美味。
外出就餐时，应保持适量与均衡。
NO.采用公筷分餐，杜绝食物浪费
应挑选新鲜且卫生的食材，并避免食用野生动物；
在准备食物时，需确保生熟分开，且熟食需彻底加热；
注重个人卫生，推广使用公筷分餐；
珍惜每一口食物，根据实际需求备餐，倡导分餐制以减少浪费。
成为推动可持续食物系统发展的行动派。
通过学习合理的膳食知识，我们能够培养起健康的生活方式，进而塑造强健的体魄。
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