减肥的正确方法主要包括饮食控制、合理运动等，同时需避开过度节食、依赖减肥药等常见误区。科学减重需在医生或营养师指导下进行，避免盲目尝试极端方法。
1、饮食控制
每日热量摄入需低于消耗量，但不宜低于基础代谢所需。建议选择低脂高蛋白食物如鸡胸肉、鱼肉，搭配膳食纤维丰富的蔬菜，避免高糖高油食物。可通过少食多餐稳定血糖，减少饥饿感，但需精确计算总热量，避免隐性热量超标。
2、合理运动
每周进行150分钟中等强度有氧运动，如快走、游泳，结合每周2-3次抗阻力训练。运动强度应循序渐进，体重基数过大者应从低冲击运动开始，避免膝关节损伤。运动后及时补充电解质，防止脱水。
3、过度节食误区
每日摄入低于800千卡的极低热量饮食会触发身体保护机制，导致基础代谢率下降15%-30%。长期节食可能引发暴食症、闭经、脱发等并发症，且停止节食后易出现报复性反弹，体脂率可能比减重前更高。
4、减肥药依赖误区
部分减肥药通过抑制食欲或加速排泄减轻体重，但可能造成心悸、肝肾损伤等副作用。
5、忽视水分摄入误区
部分人群误认为限制饮水可减重，实际脱水状态会使新陈代谢减缓，血液粘稠度增加。建议每日饮水量不少于体重（kg）×30ml，运动后需额外补充500-800ml水分，但睡前2小时应控制饮水量。
减重过程中应定期监测体脂率、腰臀比等指标，避免单纯追求体重数字下降。建议每周减重速度控制在0.5-1kg，出现头晕、乏力等不适需及时调整方案。存在代谢性疾病者，应在内分泌科医生指导下制定个性化减重计划。
