如何计算每日营养摄入和能量需求
如何计算每日营养摄入和能量需求？
大家好！今天我们来聊聊如何科学地计算每日所需的能量和营养配比。这个问题其实很重要，毕竟吃对了才能健康嘛！
基础代谢怎么算？
首先，咱们得知道基础代谢是什么。简单来说，基础代谢就是你一天啥也不干，静静地躺着所需的能量。计算方式也有讲究：
男性：10 × 体重(kg) + 6.25 × 身高(cm) - 5 × 年龄 + 5
女性：10 × 体重(kg) + 6.25 × 身高(cm) - 5 × 年龄 - 161
每日所需能量
接下来，咱们算算每日所需的能量。这个得看你每天的活动量。一般来说，减脂期每天需要摄入2.3-2.8克/公斤的蛋白质，占总卡路里的15%-25%；增肌期则需要1.8-2.3克/公斤的蛋白质，占总卡路里的20%-30%。
举个例子
比如说，有个哥们儿，体重68公斤，身高170厘米，年龄26岁，目标是增肌。他的基础代谢就是10 × 68 + 6.25 × 170 - 5 × 26 + 5 = 1617.5大卡。然后，他每天的活动系数是1.55，所以每日所需能量就是1617.5 × 1.55 = 2507.1大卡。
营养配比
最后，咱们来算算营养配比。根据上面的例子，他每天需要摄入122.4克蛋白质、55.7克脂肪和379克碳水化合物。
小贴士
每种计算方式都有一定的误差，大家可以根据自己的实际情况合理调整。不同活动系数下，所需的能量和营养配比也会有所不同。
希望这些信息对你有帮助！如果觉得有用，记得分享给朋友们哦！
参考文献：《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》、食物营养成分查询平台。
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