近来，随着“体重管理年”的倡导，健康减重的话题再次引发了全民热议。如果你也在体重之困扰中，不必让自己感到焦虑，这份详细指南将帮助你找到科学、健康的方法，使你轻松拥有理想的身材。
根据国家卫生健康委员会发布的《体重管理指导原则（2024年版）》，如果不采取有效措施到2030年，我国成人超重和肥胖率将达到惊人的70.5%和31.8%。那么，什么样的体重才算超重或肥胖呢？超重和肥胖的定义受多方面因素影响，包括遗传、饮食习惯、运动水平、生活方式和社会环境等，而体质指数（BMI）则是评价身体胖瘦的标准。其计算公式为BMI=体重（kg）/身高（m）²。根据标准，正常的BMI应在18.5至24之间，24至28为超重，28以上则被视为肥胖，且可进一步细分为不同的肥胖级别。
那么，如何以科学饮食实现健康减肥呢？近日发布的《成人肥胖食养指南（2024年版）》为我们提供了明确的方向，其中特别指出了各地区的推荐春季食谱。
春季减肥推荐食谱：
这些食物应优先选择：
主食应以全谷物为主，适合增加粗粮，减少精白米面摄入。 确保摄入足够的新鲜蔬果，尽量减少高糖水果和高淀粉蔬菜的摄入。 选择低脂肪的食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等。 选用低脂或脱脂奶类食品。注意少吃的食物：
减肥期间应尽量避免油炸食品、含糖的烘焙糕点、糖果及肥肉等高能量食物。 饮食要保持清淡，每日食盐摄入量控制在5g以下，烹调油不超过20-25g，添加糖应控制在25g以下。 应严格限制饮酒，因为酒精提供的能量高于碳水化合物和蛋白质。每天该吃多少呢？控制总能量和确保合理膳食是体重管理的关键。针对不同人群，建议每日能量摄入降低30%-50%或减少500-1000kcal，男性每日摄入量可控制在1200-1500kcal，女性在1000-1200kcal之间。根据身高减去105可计算理想体重(kg)，再乘以15-35kcal/kg得出个性化的日能量需求。
科学减肥的四大要诀：
**规律进餐：**注重早餐，避免漏餐，晚餐最好在17:00-19:00之间享用，晚餐后不再进食固体食品，仅可饮水。 **减少零食摄入：**无论在家还是外出就餐，尽量控制零食与饮料的摄入，避免暴饮暴食。 **细嚼慢咽：**细嚼有助于增加饱腹感，减少总食量，控制进食速度。 **调整进餐顺序：**可尝试先吃蔬菜，再吃肉类和主食，以降低高能食物的摄入量。饮食之外的减重小秘密：保持良好的作息，确保每晚七小时的睡眠； 合理安排运动，优先进行中低强度有氧运动，每周150-300分钟，结合抗阻力训练； 控制每天静坐的时间，尽量每小时活动3-5分钟；
最后，温馨提示：减肥要有耐心。理想的减重目标通常是在六个月内减少体重的5%-10%，合理的减重速度应为每月2-4公斤。通过科学的饮食和合理的运动，你也能轻松告别体重危机，迎接更健康的自己！
来源：疾控U健康返回搜狐，查看更多
