为什么你应该在锻炼后吃蓝莓
为什么你应该在锻炼后吃蓝莓
为了提高体能，一次好的锻炼应该具有相对的挑战性。这是因为只有当你有一定的超负荷和进步时，你的身体才会做出必要的适应。换言之，如果你的目标是跑5公里，你需要每周慢慢增加距离，这样你的肌肉、骨骼、肌腱和心血管系统才能承受这段距离。在重量训练中，你从一个对你有挑战性的重量开始，增加重复次数或重量，不断增加肌肉负担。这就是为什么人们讨厌锻炼的原因——这会很痛苦！
这也是为什么营养是你运动计划的重要组成部分。某些食物可以帮助清除炎症和氧化应激，同时你的身体适应富有挑战性的锻炼。根据《营养》杂志2022年的一篇文章，水果中的多酚可以刺激身体的抗氧化反应，同时保护红细胞和血管健康。蓝莓中的多酚使其成为锻炼后恢复计划的好选择，因为它们可以改善血液流动，清除体内的乳酸。
在《国际运动营养学会杂志》2012年的一项研究中，10名身体活跃的女性在等速机器上进行300次单腿伸展之前，分别在5小时和10小时内食用蓝莓奶昔（或类似热量的安慰剂）。研究人员评估了恢复和身体反应，参与者在一个月后用另一条腿重复这一过程，如果他们最初服用蓝莓奶昔，则服用安慰剂。研究表明，食用蓝莓奶昔可以更快地恢复，并减少运动引起的氧化应激。
《科学报告》2023年的一篇文章发现，连续18天每天吃一杯蓝莓可能也会有所帮助。一群不锻炼的人吃了蓝莓，然后完成了90分钟的自行车运动。与安慰剂自行车运动员相比，吃蓝莓的自行车运动员体内促进炎症的物质更少。
根据专家的说法，每次锻炼后如何给身体补充能量会产生巨大的影响。根据你锻炼的强度，你需要用糖原来补充你的肌肉，糖原是用来为你的锻炼提供能量的。你可能也分解了肌肉中的一些蛋白质。你需要一些碳水化合物来帮助恢复糖原和蛋白质，帮助重建肌肉。碳水化合物与蛋白质的比例因你的目标而异，但在锻炼后约45分钟内，每克蛋白质摄入约3克碳水化合物。
如果你添加蛋白质来源，蓝莓可以被纳入你的运动后营养策略。一杯蓝莓能给你22克碳水化合物和4克纤维。如果你加150克脱脂草莓希腊酸奶，你总共会得到40克碳水化合物和12克蛋白质。虽然这可能只是一种锻炼后的零食，但它是一种很好的方式，可以吸收蓝莓的抗炎力，并在下顿饭之前开始恢复。
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