首页 > 资讯 > 蛋白质与体力活动是女性肌肉流失的最大指标

蛋白质与体力活动是女性肌肉流失的最大指标

泰然健康网
2025-08-01 22:51

蛋白质与体力活动是女性肌肉流失的最大指标

Study Reveals 2 Habits That Are Early Signs Of Muscle Loss In Women

美国英语健康

新闻源：MindBodyGreen

2024-11-18 00:00:00阅读时长4分钟1603字

女性肌肉流失蛋白质摄入量体力活动肌肉减少症风险检测生活习惯预防策略

随着年龄的增长，一定程度的肌肉流失是可以预期的——30岁以后，每十年肌肉质量下降约3-8%，60岁左右这一速度还会加快。除了肌肉质量和力量的损失外，肌肉功能的下降也是肌肉减少症（sarcopenia）的特征，这严重影响了长期健康和生活质量。目前，肌肉减少症通常通过机器（如MRI扫描）或需要特定培训的物理评估来诊断，但除非有明显的异常迹象，否则这些测试可能不会进行。然而，当这些测试最终进行时，许多本可以保留的肌肉已经丢失了。因此，研究人员进行了一项研究，调查某些生活习惯的数据是否能合理地检测到肌肉减少症的风险。果然，蛋白质摄入量和体力活动是该病症的明显标志，尤其是对于女性。

为什么关注蛋白质和体力活动？

肌肉组织是动态的，肌肉蛋白质在一天中不断被分解和合成。与衰老相关的各种因素（包括肌肉纤维的损失、运动神经元的损失、激素变化、炎症、不活动和压力）导致肌肉分解增加，使维持甚至增长肌肉变得更加困难。蛋白质和抗阻锻炼是触发肌肉蛋白合成的两个关键因素。因此，这项研究收集了632名65岁及以上成年人的数据，包括他们三天内的典型蛋白质摄入量和参与的体力活动水平。此外，研究人员还进行了与肌肉减少症相关的一些评估（如椅子站立测试、坐立测试和握力测试），以及身体成分扫描，作为更客观的肌肉减少症风险评估手段进行比较。

未达到推荐标准与肌肉减少症风险增加有关。总计有92人被发现处于高风险状态，这些人每天摄入的蛋白质少于推荐量（约每公斤体重1克），每周参与的体力活动少于推荐的150分钟。有趣的是，这一类别人群中有77%是女性。虽然所有因这些生活习惯被判定为高风险的人都表现出较低的瘦肉质量和力量，但女性的缺陷比男性更为显著。

这为什么重要？

女性在研究中长期被忽视，尤其是在与肌肉健康相关的研究中。这项研究表明，女性在饮食和锻炼不佳的情况下更容易出现肌肉功能不良，而男性可能在这方面更具保护作用。此外，肌肉减少症在初级保健诊所中并不常规评估。评估工具和测试可能成本高昂且需要特殊培训，不是所有医疗专业人员都具备这些技能。检查一个人的蛋白质摄入量和体力活动是一种简单、无创的方法，可以在早期发现这种通常进展长达数十年的状况的风险。

如何降低肌肉减少症的风险

没有任何药物可以预防肌肉减少症（或在开始失去肌肉后改善它），因此最佳的预防策略确实是生活方式的选择：

力量训练：任何运动都是好的运动，但抗阻力量训练（有或没有重量）对刺激肌肉蛋白合成尤为重要。你不必在健身房进行长时间的出汗锻炼就能看到效果。“实际上，关键是坚持……如果你每周三天进行10分钟的力量训练，你会提高寿命和功能性，”认证肥胖医学医生Ali Novitsky博士此前在接受mindbodygreen采访时说。只需留出一些时间进行有氧运动（如步行），以达到每周至少150分钟的运动建议。如果你不确定从哪里开始，可以查看我们的力量训练指南。 摄入足够的蛋白质：这项研究的研究人员将每公斤体重1克作为摄入足够蛋白质的临界值。这个数值应被视为维持平衡所需的最低蛋白质摄入量，但仍可能低于维持最佳骨骼健康所需的标准。相反，许多专家建议每公斤体重摄入1.2-1.6克（有时甚至高达2.2克）的蛋白质。通常，这相当于每餐20-30克蛋白质，每顿小吃10-15克蛋白质。这里有一些简单的方法来增加你的蛋白质摄入量。 选择高质量的蛋白质：不仅需要摄入足够的蛋白质，还需要确保选择高质量的来源。虽然某些植物性食物的质量较高（如大豆），但动物蛋白质在吸收和用于肌肉蛋白合成方面表现更好。鸡肉、牛肉、猪肉和鱼肉都是优质的蛋白质来源。素食选项包括希腊酸奶、奶酪、鸡蛋和乳清蛋白。是的，乳清蛋白粉是一种方便（且美味）的方式来增加蛋白质摄入量。我们汇总了最喜欢的乳清蛋白粉。它们还含有最佳比例的亮氨酸氨基酸，这是肌肉蛋白合成的重要组成部分。植物蛋白质（补充剂和食物）也含有亮氨酸，但含量较少，不足以达到构建肌肉的阈值。