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奶酪的健康益处与减肥功效——如何增加摄入量

泰然健康网
2025-08-01 22:51

奶酪的健康益处与减肥功效——如何增加摄入量

Cottage Cheese Has Gut Health And Weight Loss Benefits—Here's How To Eat More Of It

美国英语健康

新闻源：Yahoo

2025-03-07 20:00:00阅读时长6分钟2776字

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在我大学食堂的时候，我对奶酪非常忠诚——它从来不需要排队，而且搭配新鲜水果吃可以让我一直饱腹到午餐时间。我的朋友们不理解这种热情，但幸运的是，这种软质奶酪终于得到了应有的关注。它的高蛋白含量和必需的维生素矿物质使其成为营养界的佼佼者，而社交媒体上的热潮也使它成为了减肥的英雄。

“奶酪是一种很好的蛋白质来源，高蛋白饮食对于女性来说非常重要，因为它有助于保持肌肉，从而保持新陈代谢的活力，”注册营养师Stephanie Crabtree说。“随着年龄的增长，肌肉自然会减少，但足够的蛋白质加上力量训练可以帮助保持肌肉，支持能量、长寿和整体健康。”

蛋白质还能促进饱腹感，这有利于维持健康的体重。由于一份奶酪中的蛋白质含量相当高，将其更多地纳入饮食中可以帮助你实现减肥目标，注册营养师Kristen Lorenz表示。

听起来不错吧？以下是关于奶酪健康益处的所有信息，以及如何将更多的奶酪加入你的饮食中。

为什么奶酪对你的饮食有益

“奶酪是最富含蛋白质的乳制品之一，其热量比许多其他高蛋白食物低，而且含有慢消化的酪蛋白，有助于长时间保持饱腹感，减少饥饿和食欲，”Lorenz说。（顺便提一下，酪蛋白通常存在于乳制品中，包含身体无法自行产生的所有九种必需氨基酸，这些氨基酸对肌肉修复、激素生成、免疫系统调节和其他身体功能至关重要。）

根据品种的不同，奶酪通常碳水化合物和脂肪含量较低，这对于处于热量赤字的人来说是有益的，因为高碳水化合物、高脂肪的食物会增加餐盘中的热量，使得减肥更加困难。

至于微量营养素，奶酪富含B族维生素、硒、锌和镁等必需维生素和矿物质，这些都对免疫功能和能量产生起着重要作用，Lorenz说。

具体的宏量营养素因品牌和类型而异（例如，大块或小块，常规或低脂），但这里是一份典型的半杯低脂奶酪的基本营养成分：

热量：90-110卡路里 蛋白质：12-14克脂肪：2-4克 碳水化合物：3-5克钙：约每日所需值的10% 钠：约300-400毫克

继续阅读以了解注册营养师们对奶酪所有健康益处的详细解读。

1. 它可以平衡血糖

普通奶酪（而非底部带有水果的调味奶酪）因其高蛋白质和钙含量而有助于平衡血糖水平，Lorenz说。“蛋白质和钙有助于减缓碳水化合物的吸收，从而稳定血糖水平并降低胰岛素抵抗的风险，”她说。因此，当你吃奶酪时，它实际上会减慢食物的代谢过程，防止血糖飙升。

定期食用低脂乳制品也被发现可以稳定血糖，并降低2型糖尿病的风险，2022年《Frontiers》杂志的研究显示。

2. 它可以改善肠道健康

一些标有“活性菌”的奶酪品牌富含益生菌（即有益细菌），这对整体肠道健康有益，并能抑制有害细菌，Crabtree说。健康的肠道负责支持消化，减少腹胀和便秘。

含益生菌的食物，如某些品牌的奶酪，还有助于促进健康的肠道微生物群，可能缓解肠易激综合症和炎症性肠病的症状，2023年美国国立卫生研究院的研究表明。不过，请确保选择明确标明含有益生菌的品牌，如Nancy's Probiotics Cottage Cheese，因为并非所有奶酪都含有这些肠道健康超级明星。

3. 它可以维持骨骼健康

“奶酪中的钙和磷有助于维持骨骼健康，并降低骨质疏松症的风险，这是一种使骨骼变弱的疾病，”注册营养师兼认证私人教练Chelsea Stegman说。具体来说，钙对构建强壮的骨骼至关重要，而磷则对支持骨骼结构必不可少。

乳制品还与随年龄增长骨折风险降低有关，因为蛋白质有助于维持骨密度（骨骼中使其保持强壮的矿物质含量），2021年《Nutrients》杂志的研究显示。

4. 它可以促进减肥

由于其总体蛋白质含量和慢消化的酪蛋白，奶酪可以通过更少的热量让你长时间保持饱腹感，从而支持减肥，Lorenz说。高蛋白饮食还可以通过控制食欲和管理饥饿激素（如胃饥饿素，一种提示进食的激素）来减少每日的热量摄入，2020年《Physiology and Behavior》杂志的研究表明。

另一个好处是，高蛋白饮食可以提高新陈代谢。“蛋白质具有比其他宏量营养素更高的‘热效应’，这意味着消化、吸收和代谢蛋白质需要更多的时间和热量，因此它可以让你更长时间保持饱腹感，”Stegman说。换句话说，高蛋白饮食可以由于消化、吸收和代谢蛋白质所需的能量而提高新陈代谢率。

5. 它可以促进肌肉发育

蛋白质对于构建肌肉组织和帮助运动后恢复至关重要，2022年《Sports Medicine – Open》杂志的研究显示。特别是酪蛋白，其消化速度较慢，可以持续为细胞提供所有九种必需氨基酸，有助于促进肌肉恢复而不是肌肉分解，Lorenz说。这有助于保持肌肉质量，使奶酪非常适合活跃的人群和希望预防年龄相关肌肉流失的人。

肌肉是体内代谢最活跃的组织，这意味着它负责维持健康和高效的新陈代谢，Stegman说。因此，摄入更多蛋白质可以帮助你维持和增加肌肉，而肌肉越多，你在休息时燃烧的热量就越多，她说。

6. 它可以提升心脏健康

低脂奶酪提供了蛋白质（而不含过量饱和脂肪），当作为均衡饮食的一部分时，可以提升心脏健康，Lorenz说。（饱和脂肪与高胆固醇和心脏病风险增加有关，美国心脏协会指出。）此外，低钠、低脂奶酪富含B族维生素和镁，这两种强效营养素有助于支持健康的心律并降低心血管疾病的风险。

7. 它可以支持甲状腺健康

除了其宝贵的宏量营养素外，Lorenz表示奶酪富含硒、锌、维生素B12和镁，这些都是甲状腺健康所必需的，2024年《Nutrients》杂志的研究显示。甲状腺负责产生和分泌调节新陈代谢、大脑功能和月经周期（以及其他许多方面）的激素。由于其功能受饮食和所含微量营养素的影响，定期食用奶酪可以支持这一腺体并保持其最佳功能。

如何在饮食中增加奶酪的摄入量

奶酪的好处无可否认，但在你将其添加到每顿饭之前，注册营养师建议你注意以下几点。

钠含量：奶酪可能含有钠，所以如果你在监控钠摄入量，最好阅读营养标签并选择低钠品牌。Crabtree推荐Nancy's Probiotics Cottage Cheese和Good Culture Organic Cottage Cheese。（额外奖励：这两个品牌还含有益生菌。）乳糖：尽管奶酪由于发酵过程天然乳糖含量较低，但乳糖不耐受者仍应考虑选择无乳糖选项，如Good Culture Lactose Free Cottage Cheese，以避免消化不适。 添加剂：一些奶酪含有添加的胶质、增稠剂和/或稳定剂，因此尽量选择成分简单的品牌，如Nancy's Probiotics Cottage Cheese或Daisy Cottage Cheese。

准备开始了吗？以下是一些简单且专家认可的建议，帮助你在饮食中增加奶酪的摄入量。

在吐司或饼干上涂抹奶酪，然后添加水果和肉桂，或鳄梨和辣椒片，制作甜味或咸味小吃。将其混合到冰沙中，以获得奶油质地和额外的蛋白质。将其与香草和香料混合，用作高蛋白替代品，代替奶油芝士或酸奶油。将其混入煎饼面糊或炒鸡蛋中，制作蓬松的高蛋白早餐。将其与新鲜或冷冻水果搭配，作为甜点，或将一勺奶酪加入番茄和罗勒中，制作高蛋白版的卡普雷塞沙拉。

如果你对奶酪的热潮感到好奇，不妨试试看。无论你是否在减肥过程中，这种高蛋白乳制品都是多用途、美味的，也是注册营养师们的最爱。

(全文结束)