让你受益的四种“关键矿物质”：奶酪为何有益健康
让你受益的四种“关键矿物质”：奶酪为何有益健康
The 4 'key minerals' that make cottage cheese good for you美国英语健康与营养
2025-08-01 22:58:23阅读时长3分钟1404字
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曾经被视为单调减肥食品的奶酪，如今已成为一种多功能的乳制品主食，因其奶油般的口感、高蛋白含量以及能与甜味和咸味菜肴完美搭配而广受欢迎。
你可以在早午餐店的吐司上看到它堆满水果和蜂蜜，在健康咖啡馆的冰沙中混合，在夏季烧烤时搭配番茄和饼干食用，甚至作为更健康的替代品代替奶油奶酪、浓奶油、乳清干酪和酸奶油。“人们几乎将奶酪用到了你能想到的每一道食谱中。”美国营养与饮食学会的注册营养师兼发言人Kristen Smith说道。
但尽管它越来越流行，奶酪真的对健康有益吗？以下是一些你需要了解的内容。
奶酪是什么？
奶酪是一种新鲜、未发酵的奶制品，以其温和略带酸味的风味和独特的凝乳而闻名。Kristen Smith解释说，奶酪是通过用酸或酶使牛奶凝结制成的，之后“将牛奶的固体部分（称为凝乳）从液体部分（乳清）中分离出来”。Kristen Cooke补充说，一旦完成这种分离，凝乳就会被“沥干、冲洗并用盐调味”，然后通常会加入“奶油调味料”以创造出我们熟悉的奶酪质地。
奶酪标志性的颗粒感会因凝乳的切割和加工方式不同而有所变化。一些品种是小颗粒的，而另一些则是大颗粒的。有时混合物会被搅拌，从而产生更顺滑的产品。
无论你喜欢哪种品种，Cooke表示，新鲜是奶酪区别于其他奶酪（如切达奶酪、马苏里拉奶酪或布里奶酪）的关键。陈年奶酪经过发酵和干燥过程，增强了风味并延长了保质期，而奶酪则水分含量较高，必须冷藏以防变质。虽然这使它的保质期较短，但奶酪的优势在于保留了更多的水溶性营养素，并提供了更轻盈、更细腻的风味。
奶酪对健康有益吗？
奶酪在健康益处方面有很多值得称道的地方。“奶酪富含蛋白质，有助于身体构建和修复组织，让人感到饱足，并支持肌肉生长。”Smith说道。事实上，半杯（约118毫升）的奶酪含有约12至15克的蛋白质——而且热量不到100卡路里。
它的高蛋白含量，加上低热量和低碳水化合物含量，“使其成为减肥、增肌或管理诸如2型糖尿病等疾病人群的绝佳选择。”新墨西哥州阿尔伯克基市的注册营养师Shelley Rael说道。尤其是当它被用作营养替代品时，例如在金枪鱼沙拉中代替蛋黄酱、在蘸酱中代替酸奶油或在沙拉上代替奶油调味料时，这种优势更加明显。
奶酪还富含钙和磷，“这些是骨骼健康、能量和DNA合成的关键矿物质。”Cooke说道。此外，它还是硒的良好来源——一种与减少炎症和甲状腺功能有关的强大抗氧化剂；以及维生素B12——对大脑健康和红血球生成至关重要的营养素。“某些类型的奶酪（那些含有活性菌种的）还能提供益生菌——有助于保持肠道健康的有益细菌。”Smith补充道。
你可以每天吃奶酪吗？
虽然奶酪是一种健康食品，但它并不适合每个人——也不是每餐都合适。其中一个原因是它含有脂肪，并且可能含有较高的钠。Cooke说道：“一些奶酪品牌可能含有中等至高量的饱和脂肪和钠，这可能对心脏健康产生负面影响。”确实，一些商业品种每半杯（约118毫升）的钠含量超过400毫克——接近推荐每日摄入量的20%。虽然每个人都应该监控钠的摄入量，但高血压或肾病患者尤其需要小心。Smith还指出，它的脂肪含量“可能提高你的‘坏’低密度脂蛋白胆固醇，增加心脏问题的风险。”
作为乳制品，奶酪还含有乳糖。“这是一种某些人难以消化的糖。”Smith说道。虽然它比牛奶的乳糖含量更低，但乳糖不耐受的人在食用奶酪后仍可能感到腹胀、痉挛或消化不适。
Rael指出，对乳制品过敏或患有某些自身免疫性疾病的人可能也应避免食用奶酪，因为乳制品蛋白质可能在敏感个体中引发炎症和其他反应。
最终，Cooke说道：“奶酪是一种在甜味或咸味菜肴中添加蛋白质而不增加过多热量或脂肪的好方法。但如果你胆固醇或血压偏高，可以选择低钠或脱脂的奶酪。”
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