人体一天要摄入多少蛋白质
普通健康成年人每日蛋白质需求为0.8-1.2克/公斤体重，具体因年龄、活动量、健康状况而异。例如，60公斤成年人每天需48-72克蛋白质，可通过肉、蛋、豆类、乳制品等食物补充。长期过量（＞2克/公斤）可能增加健康风险。
普通成年人： 1.健康成年人每日每公斤体重需0.8-1.2克蛋白质。久坐人群可按0.8克计算，轻度活动者（如每日步行或家务）建议1.0克，中高强度运动者（如每周3次以上锻炼）需1.2-1.5克。例如，70公斤的普通上班族每日约需56克蛋白质，可通过1个鸡蛋（6克）、100克鸡胸肉（31克）、200毫升牛奶（6克）和50克豆腐（8克）满足需求。
特殊人群： 2.运动员或健身人群：需1.2-2.0克/公斤，用于肌肉修复和生长。力量训练者通常需要更高量（1.6-2.0克）。 孕妇及哺乳期女性：孕中期后每日增加约25克，哺乳期额外增加20克，以支持胎儿或婴儿发育。 老年人：65岁以上建议1.0-1.5克/公斤，预防肌肉流失和骨质疏松。
蛋白质分为动物蛋白（如肉、鱼、蛋、奶）和植物蛋白（如豆类、谷物、坚果）。动物蛋白含所有必需氨基酸，吸收率高；植物蛋白通常缺乏1-2种氨基酸，但可通过搭配（如豆类+谷物）实现营养互补。
高蛋白食物举例：100克鸡胸肉（31克）、1个鸡蛋（6克）、200克希腊酸奶（10克）、半杯煮熟的扁豆（9克）。 均衡建议：每日饮食中动物蛋白占比50%-70%，其余通过豆制品、藜麦等植物蛋白补充。长期超量（＞2克/公斤）可能增加肾脏负担，引发钙流失或骨质疏松。肾功能不全者需严格遵医嘱控制摄入量。普通人通过天然食物补充蛋白质通常不易过量，但长期依赖蛋白粉等补剂需谨慎。
估算体重需求：体重（公斤）×推荐系数（如1.0克）。 1.记录饮食：使用营养计算APP或参考食物营养成分表，累计每日摄入量。 2.调整饮食结构：若摄入不足，优先通过天然食物补充；若过量，减少红肉或加工食品比例。 3.合理分配蛋白质到三餐，例如早餐摄入20-30克（如鸡蛋+牛奶），午餐和晚餐各25-40克，有助于维持肌肉合成效率。
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