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运动之前到底要不要拉伸？静态、动态拉伸和PNF拉伸你知多少？

泰然健康网
2025-08-02 18:19

#运动与健康同行#运动之前进行热身可以降低肌肉的粘滞性、提高心率、神经兴奋和提高关节灵活性，而且根据运动的类型和激烈程度、我们热身时间和方法也有所不同，拉伸也是如此。本文主要讲述运动之前，关于PNF拉伸、静态拉伸、动态拉伸、静态与动态组合拉伸四种方式的可行性。

《河北体育学院学报》不同拉伸对下肢爆发力的急性影响中提出：动态拉伸能够显著改善中枢神经对肌肉工作的协调控制能力，进而对下肢爆发力产生有利的急性影响。经过大量的研究表明，动态拉伸难以有效改善柔韧素质，PNF拉伸对提高柔韧素质的效果最佳，其次是静态拉伸。所以，单一动态拉伸并不能满足所有运动项目对准备活动的要求，有时候结合PNF拉伸来改善运动员的柔韧素质，更有助于提高整体运动表现。

由此看出，运动前拉伸是具有一定的积极效果的，我们需要对症下药，学会选择不同的拉伸方式来提高我们的运动表现。接下来我们讲一下不同方式拉伸适合的运动类型。

一、根据运动类型选择合适的拉伸方式

《肌肉拉伸对运动表现急性效应和机制的研究进展》中对近10年来有关肌肉拉伸的研究成果进行梳理、分析，其目的在于明确赛前或训练前热身是否需要进行肌肉拉伸，以及对运动表现产生良好影响的最佳拉伸时长(量)与强度，为赛前或训练前准备活动方案的制定提供参考。得出结论：短时间低强度的静态拉伸可能不会影响力量、速度性能；适时快速的动态拉伸在不产生肌肉疲劳的情况下有助于提升运动表现；训练课的准备部分可以适度使用静态拉伸，但应谨慎在静态拉伸后直接进行跳跃性能测试。

1.静态拉伸

适合柔韧性素质：根据研究表明，练前准备活动时进行30—120 s的静态肌肉拉伸练习，具有提高肌肉的柔韧性。该拉伸不适合速度、力量、爆发式素质：≤30 s的静态拉伸有可能无法提升速度表现，而延长拉伸时间还有可能会对其产生不利影响。较长时间的静态拉伸有可能会对力量表现产生负面影响。因此，在进行最大主动收缩力量练习或等速肌力测试前，静态拉伸时长建议控制在≤30 s的范围内。尽管是短时间的静态拉伸也可能会对跳跃表现造成负面影响。

2.动态拉伸：

适合力量、爆发式、速度素质：动态拉伸对力量项目不会有不良影响，而且可以有效提高速度、爆发式项目的运动表现，研究表明动态拉伸可以明显提高跳跃成绩。。该拉伸不适合柔韧性素质，动态拉伸难以改变柔韧素质。

3.PNF拉伸

PNF也叫本体感受神经肌肉伸展法，是指被伸展肌肉在进行静态伸展前先做等长收缩（对抗不能移动的重量或阻力的收缩）。该拉伸适合爆发力类、柔韧素质：PNF拉伸具有提高下肢爆发力的潜在可能，因此爆发力类运动前可以进行PNF拉伸，因为有研究表明，PNF牵拉过程中，肌肉主动收缩对抗牵拉，有利于提高肌肉与神经系统的联系，使神经能够募集更多运动单位参与肌肉收缩。PNF拉伸法对柔韧性练习效果优于静态拉伸方法。

4.组合拉伸

组合拉伸在训练队中属于常见的拉伸方式，一般是先经过静态拉伸，再进行专项拉伸，态拉伸后的专项热身很可能像动态拉伸一样消除了静态拉伸的负面影响。而根据大量研究表明，组合拉伸对运动表现不会有负面影响，起正门面影响是因人而异的。

二、小结

运动前可以进行拉伸，但是要先进行一定的热身运动，并且针对性进行拉伸热身，控制拉伸的幅度与时长，避免影响运动表现，增加受伤风险。