为什么健身完后要拉伸？运动后拉伸的重要性有哪些？
健身运动后进行拉伸在热爱运动的人，甚至运动员中非常普遍，有没有想过为什么健身运动后要拉伸？
目前的科学研究表明，它可能对健身运动后的身体有几个有益影响。包括：减少肌肉酸痛、增加柔柔韧性、增加局部血流量和减少神经兴奋。静态拉伸可能是运动恢复的有用形式。
健身运动后常见原因是：
减轻肌肉酸痛降低肌肉僵硬（即恢复运动前的运动范围）可以看出这两个伸展的原因都是为了“增强运动后的恢复能力”。
再来看看什么是伸展运动？
拉伸定义为：
“对肌腱结构施加力以改变其长度，通常是为了改善关节的活动范围，减少僵硬或酸痛或为进行运动时做准备。”
尽管拉伸的形式很多，但是静态拉伸似乎是运动后冷却程序中规定的最常见的类型。拉伸也分为急性或慢性。急性拉伸通常是指单次拉伸，通常持续>30秒或更短。慢性拉伸是指在一系列的运动，几天甚至几周内进行重复拉伸。
那么拉伸运动会增强恢复能力吗？
如前所述，运动后拉伸以提高恢复能力的主要目的有两个：
减轻肌肉酸痛降低肌肉僵硬（即恢复运动前的运动范围）在继续讨论之前，值得注意的是，运动后的其他方式，例如热和冷疗法，按摩，和泡沫滚动，也是可以减轻肌肉酸痛和增强关节活动范围的功能。
血流量在静态拉伸过程中，血流，毛细血管区域的氧合作用以及红细胞至肌肉的速度降低了。也许这是预料之中的，因为拉伸产生的机械应变可能会导致血管压缩和拉长。然而，在舒展被释放之后，血流似乎会显着增加，超过其先前的舒展前水平。
因此，静态拉伸似乎对肌肉的血流产生反弹作用，即在拉伸过程中减少血流，但随后迅速升高。暂时减少然后增加血流量可以通过改善营养物质的输送同时清除代谢物来促进恢复。
肌肉酸痛运动后减少肌肉酸痛是提高恢复能力的基本目标。许多研究已经证实了运动后伸展对肌肉酸痛的影响，并且得到了积极的结果。简单来说，运动后伸展可减轻肌肉酸痛。
副交感调节这里的事情可能会有些复杂，因此我们将使其尽可能快和简单。
自主神经系统由两个分支组成（下图）：
交感神经系统（SNS）副交感神经系统（PSNS）区分两者之间差异的最简单方法是将“战斗或逃跑”响应与交感神经系统相关联，将“休息或消化”响应与副交感神经系统相关联。因此，交感神经系统增加心率，而副交感神经系统降低心率（下图）。从本质上讲，副交感神经系统通过抵消交感神经系统的影响而增强了兴奋性和准备性，从而有助于缓解压力（例如健身运动）后的恢复。
鉴于此，副交感神经系统与全身（全身）松弛相关。放松会减少PSNS的活动，是运动后恢复，恢复止血和适应活力的重要组成部分。
静态拉伸已显示可增加短期（同一天）和长期（超过几周）的副交感神经系统调节（即活动），这通过心脏活动的变化（例如心率变异性）来衡量。例如，每天进行15分钟的静态拉伸，持续28天，可以改善心率变异性。静态拉伸增加副交感神经系统活性从而促进放松的有用工具。
运动范围（灵活性）柔韧性通常被称为围绕关节或一系列关节（例如脊柱）的运动范围。静态或PNF拉伸技术可能最常用于提高关节的柔韧性，尤其是在运动后。
据说，运动后的伸展运动最常被教练和运动员用来恢复运动前的运动范围，而不是提高运动能力。一项又一项的研究表明，静态拉伸可以提高关节的柔韧性，但是，静态拉伸的机制目前仍不完全清楚。
由于一些研究无法显示拉伸可以改善组织长度（例如，肌腱单位），因此有人提出，柔韧性的提高是拉伸耐受性（承受拉伸的能力）提高的结果，而不是组织可扩展性（例如，增加肌腱长度）。还有研究表明，静态拉伸可以通过改变与组织硬度（被动束长度和角度）相关的机械因素来提高柔韧性。因此，静态拉伸似乎可以提高柔韧性，并且可以通过增加被动束长度和减小被动束角度来提高柔韧性。
除此之外，静态拉伸会使神经兴奋性降低。灵活性的增加也可以归因于神经兴奋性的降低。除了改变肌腱单元的机械结构（束长度和角度）外，静态拉伸还可以通过降低神经兴奋性来提高柔韧性。
那我们在健身运动后应该怎么拉伸？
分享6个很好的运动后拉伸动作：
（1）. 弓步髋屈肌伸展
这种拉伸的目标是臀部、股四头肌和臀大肌。
跪在你的左膝上。保持右膝弯曲，右脚平放在前面的地板上。身体向前倾，左侧臀部向地板方向伸展。保持30到60秒，然后换腿做相反的动作。（2）.梨状肌伸展
这种伸展运动的目标是你的梨状肌，从脊椎的根部一直延伸到大腿骨。这种肌肉会影响您的臀部，背部，腿部和臀部的运动程度。
从坐在地板上开始，双腿伸出前方。将右腿平放在地板上，抬起左腿，将左脚踝放在右膝上。稍微拱起你的背部，向前倾，直到臀部感觉到伸展。保持这种伸展状态30秒钟，然后右腿放在左膝盖上重复。每条腿重复2或3次。（3）.牛猫拉伸
此伸展运动针对你的背部肌肉。
从您的手和膝盖在地板上开始，脊椎处于中性，放松的状态。在让腹部向地板下沉的同时吸气，向前推动胸部。抬起头，放松肩膀，然后开始呼气。向上弯曲脊椎，塞入尾骨，然后向前推动耻骨。将头向地板放松，然后重复。如果可以的话，请在一分钟内执行几次。（4）.站立小腿伸展
顾名思义，这种伸展运动针对您的小腿肌肉。
首先站立在墙壁或椅子附近，以支撑，一只脚在另一只脚的前面，前膝稍微弯曲。保持后膝盖伸直，双脚跟都在地面上，并向前倾斜至墙壁或椅子您应该感觉到后腿的小腿伸直。尝试将此拉伸保持20到30秒。换腿，并在每侧至少重复2或3次重复。（5）.肱三头肌伸展
此伸展运动以肱三头肌和肩膀上的肌肉为目标。
站立时双脚分开与臀部同宽，并前后滚动肩膀以释放任何张力。将右手臂伸到天花板上，然后弯曲肘部，以使右手掌向下朝着您的背部中央。抬起左手，轻轻将右肘向下拉。切换手臂之前，请保持此伸展状态20到30秒。在两侧重复2或3次，每次尝试都尝试更深的拉伸。（6）.站立二头肌伸展
这种伸展运动针对的是你的二头肌以及胸部和肩膀的肌肉。
站直。将您的手放在背后，然后将你的手放在脊柱的底部。伸直双臂，然后转动手，使手掌朝下。然后，尽可能高地举起手臂，直到二头肌和肩膀感到伸直。保持这一拉伸30到40秒。重复2至3次。伸展动作之前应注意以下几点，以防运动损伤:
运动完透过拉伸伸展约10-15分钟的时间。每个动作应维持大约30秒，不要强忍痛楚的感觉，大约感觉肌肉有拉扯就可以。拉伸时保持正常呼吸。拉伸的动作要缓慢而温和。每个动作做2到3次同时亦可以使用按摩棒或者运动泡沫轴按压肌肉.
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