跑步前后必做的8个拉伸动作，避免运动伤害，提高表现！
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跑步是一项简单又高效的运动方式，但如果不注意拉伸，容易导致肌肉紧张、关节不灵活甚至受伤。
医生普遍建议，无论是长跑还是短跑，跑前和跑后做适当的拉伸，都是预防运动伤害、保持身体灵活性的关键步骤。
研究表明，拉伸可以帮助我们改善肌肉的柔韧性，延长活动范围，减少运动损伤的风险。
但拉伸并非一刀切，不同的肌肉群需要不同的拉伸方式。
今天，我们就来聊聊跑步前后的拉伸技巧，帮助你在享受跑步的同时，保护好身体，避免那些常见的运动伤害。
静态拉伸 vs 动态拉伸：你应该怎么做？
拉伸大致可以分为两种方式：静态拉伸和动态拉伸。
两者在效果和适用时机上有所不同。
静态拉伸：这种方式指的是将关节或肌肉拉伸到最大限度，并保持一定时间。
常见的例子包括弯腰触摸脚尖，保持这个姿势30秒。
静态拉伸有助于放松肌肉，增加柔韧性，通常适合在运动结束后进行。
动态拉伸：动态拉伸则是在做拉伸动作时，不断地改变关节和肌肉的位置，进行反复的运动。
例如，在跑步前，可以做腿部前后摆动10到15次。
动态拉伸可以帮助激活肌肉，提升灵活性，尤其适合在跑步前进行。
专家普遍建议：跑前做动态拉伸，跑后做静态拉伸。
这样既能预热肌肉，又能放松紧绷的肌肉，帮助恢复。
跑后必做的10个拉伸动作
跑步后，我们的肌肉和关节经过了长时间的负荷和运动，因此，适当的拉伸能够有效减缓肌肉酸痛和疲劳，预防伤病。
以下是针对跑步者最需要关注的10个肌肉群的拉伸动作，帮助你保持运动表现，避免损伤。
1. 股四头肌（大腿前侧）
股四头肌是位于大腿前侧的肌肉，特别是在上坡或下坡跑步后，容易变得紧张。
拉伸它有助于缓解肌肉紧张。
做法：
站立，抬起一条腿，用同侧的手抓住脚踝。
收紧臀部，拉动小腿向臀部靠近。
保持膝盖指向地面，避免膝关节受伤。
每条腿拉伸至少30秒。
这个动作可以帮助你拉伸到大腿前侧的肌肉，感受到大腿从髋部到膝部的拉伸。
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