王宁健身
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运动了这么久，
如果还没弄清楚下面最基础的健身术语，
那么...你有可能健了一个假身...
>>>有氧运动<<<
有氧运动属于耐久性的训练，比如：跑步、跳操、游泳、骑车、徒步等。
>>>无氧运动<<<
短距离，爆发式的训练。比如撸铁、短跑。
>>>HIIT<<<（High-intensity Interval Training）
这个是最近热度颇高的健身形式。通过有氧和无氧结合的方式，进行高强度间歇训练法。兼顾心肺功能和肌肉爆发力，有不错的减脂效果。比如波比跳。
>>>减脂<<<
顾名思义，就是减去多余的脂肪，但是一定要最大化保留瘦体重。
>>>减重<<<
顾名思义, 就是减去体重，多指集体水分，≠减脂。
>>>体脂<<<
脂肪占据人体的组成比例。
>>>皮脂<<<
皮下脂肪含量。人体脂肪分为皮下脂肪和内脏脂肪。
>>>内脏脂肪<<<
人体脏器周围有脂肪作为保护层，但是也不能太多。
>>>瘦体重<<<
我们的肌肉、骨骼等重量，也就是我们的“衣架”，一般训练都是本着提高瘦体重去的。
>>>增肌<<<
通过抗阻训练，进而刺激肌肉生长的过程。
>>>抗阻训练<<<
通过对抗器械、哑铃、杠铃等重量来增强肌肉力量、维度的训练。
>>>心率<<<
每分钟心脏跳动的次数，不同训练要对应不同的心率范围。
>>>最大心率<<<
一分钟内，心脏跳动的极限次数，（估算220 - 年龄），这个很难达到，减脂一般控制在60-70%最大心率。
>>>BMI<<<
身体质量指数, kg/m2，身高和体重得到的。18-24.9正常，25-29.9超重，30+肥胖。
>>>基础代谢<<<
就是指你什么都不干的时候，或者理解成躺在床上睡觉的时候，身体消耗的热量。
>>>热量盈余<<<
如上条，吃的比消耗的多，就是热量盈余。
>>>复合动作<<<
又称为多关节运动，指一次动作当中有多个关节参与，比如卧推，深蹲，硬拉。
>>>孤立动作<<<
又称单关节运动，比如手臂二头肌哑铃弯举训练。
>>>RM<<<
指的是极限重量，一般前面带个数字，比如8rm就指，完成8次动作的极限重量。
>>>力竭<<<
跟rm有些类似，指做完上一个标准动作之后，无法再完成一个标准动作为止。
>>>次数<<<
一个动作做到力竭重复的次数，8-12多用于维度增长，8次下对肌肉力量有更好的刺激。
>>>组数<<<
用相同次数，安排的组数，一般一个动作3-4组。每组次数可自行安排。
>>>组间休息<<<
60s比较常见，也有30s的，大重量，也可休息2-3分钟，不必苛求60s，可结合心率，及自我感受，适当调整。没恢复过来，没必要强作。
>>>拉伸<<<
肌肉进行了收缩，我们需要将其拉伸开，进行放松，有研究表明，训练后拉伸可以有效刺激肌肉生长。拉伸非常重要！！！
>>>老鸟<<<
要进阶成较高水平的老鸟，很多训练技巧就需要学会，并运用到日常训练当中。
>>>动作速度<<<
一个动作完成的速度。1s以内完成的动作为爆发性训练，增力为主，1-2s为中等，增肌维度，2+练的更多是肌耐力。
>>>训练频度<<<
新手阶段可能一周联系2-3次，但是作为老鸟，训练强度必须增加，同一目标集群要尽量一周安排两次训练，训练容量对肌肉增长来说，必不可少。
>>>训练容量<<<
其实就是单位时间内（天、周 等），训练的总量。可以用时间*重量来计量。
>>>排汗量<<<
这是一个间接体现训练负荷的主观感受。大负荷的训练可能增加排汗量。
>>>最大心率<<<
一分钟内心跳的极限次数，这个数值很难达到，通常我们用220-年龄来计算最大心率。减脂时需要达到最大心率的60～65%，并坚持30分钟以上。
>>>皮脂率<<<
皮脂是指皮下脂肪，皮脂含量=（总体重-瘦体重）÷总体重× 100%。一般来说，男性的皮脂以15%为宜，女性的以20%为宜。
>>>力竭<<<
力竭是指负重训练完成到最后一次无法再多完成一次试举，使肌肉达到一定的疲劳状态。力竭训练在健美训练中很常见，通常多出现在多次数的训练中，是个加深肌肉刺激和加强肌肉耐力的好方法。
>>>肌肉泵感<<<
肌肉泵感也叫充血，是指在负重训练中，由于血液短时间内流向目标肌肉所产生的肌肉膨胀感，同时也会增加肌肉围度。初学者只要严格训练标准动作，不贪重就可以慢慢找到充血后的肌肉泵感。
>>>金字塔式训练<<<
金字塔式训练在健美中通常是指逐渐增加训练重量，降低试举次数的过程。金字塔训练既可以正着实施，也可以反着去做。在金字塔式训练过程中，重量的增加和次数的减少一定要密，通常每次试举增加5KG，次数减少2次，直到试举的次数降低到3次以内。这种训练方法对找到自己的极限重量很有效。
>>>超级组<<<
超级组是阿诺德.施瓦辛格为了节省训练时间所创。这种训练方式可以在最短的时间内刺激更多的肌肉群，但是训练强度也是非常大的，不建议中级以下的训练者使用。方法很简单，根据身体的对抗肌展开训练，例如：胸和背、二头和三头、股二和股四、腹肌和下背。之所以说它训练强度大，是因为在同样的训练时间内你要完成更多的训练动作，期间几乎没有休息时间，只是从这个器械走到另一个器械的时间而已。
>>>组间间歇<<<
组间间歇理解起来很简单，是指负重训练中组与组之间的休息时间。但是能好好的控制和利用组间间歇的朋友却很少。增肌、减脂的组间间歇从30秒到180秒不等，休息时进行拉伸练习，不是去找人聊天！
>>>黏着点<<<
我们在负重训练中都会遇到，当我们试举到最后几次的时候，在举起重量的过程中会出现中间停顿的现象，随着极限的到来，这个停顿点也就越明显。
>>>孤立动作<<<
孤立动作也称单关节动作，在动作过程中只有一个关节进行活动，以局部肌肉集中用力，很少牵连其他肌肉协同用力，这样可以加深局部位置的肌肉刺激。
>>>复合动作<<<
复合动作又称多关节动作，一个动作中有至少两个关节参与的运动，复合动作会由主动肌群和协同肌群同时参与用力，协同肌群的用力训练者可以举起更大的重量，是发展肌肉围度和肌肉力量的训练动作，例如：卧推、硬拉、深蹲、划船等。
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