01爬楼梯的健康益处
爬楼梯对身体健康有益,并能降低多种疾病的发病风险,但需掌握正确方法。运动医学专家指出,每日坚持爬楼梯,可使心血管疾病患病风险降低高达20%。最近,北京大学的研究人员在权威期刊上发表论文,揭示了一个惊人发现:那些每天爬升5层楼梯及以上的人,相较于不爬楼梯者,其动脉粥样硬化性心血管疾病的发病风险显著降低。参与研究的对象平均年龄为56岁,经过平均12.5年的随访,研究团队共记录了39043例动脉粥样硬化性心血管疾病、30718例冠心病(CAD)和10521例缺血性卒中(IS)的病例。详细数据显示,相较于不爬楼梯的人群,那些每日爬楼层总量达到1~5层、6~10层、11~15层、16~20层以及爬升层数超过21层的人,其患动脉粥样硬化性心血管疾病的风险分别降低了3%、16%、22%、23%和19%。同时,冠心病和缺血性中风的风险也呈现出类似的降低趋势,与爬楼梯的活动量正相关。
除了心血管疾病的益处,爬楼梯能提高心肺功能,增强有氧能力。它对心肺功能具有积极的影响,能够提升个体的最高有氧能力,同时有助于降低低密度脂蛋白胆固醇和血压。此外,它还能强化肌肉、改善代谢、促进减肥,并有助于调节情绪。
02爬楼梯的注意事项
爬楼梯不仅能有效降低心脑血管疾病的发病率,还能在锻炼过程中提高人的身体素质。然而,在爬楼时需注意避免三个可能损伤膝盖的动作。
▣ 正确姿势和动作
上下楼梯时保持正确的姿势和动作至关重要,这能有效避免膝盖损伤。上台阶时,膝盖超过脚尖是一个不健康的姿态,许多人习惯用半只脚踩在台阶上,这样在支撑身体时,膝盖会不可避免地超过脚尖,从而给膝关节带来过大的压力。长期如此,不仅会增加膝关节的承重负担,还可能加速关节损伤。为了保护关节健康,上台阶时应保持膝盖朝正前方,小腿与地面垂直的姿态。这样的姿势可以确保膝关节受到的冲击力最小,从而降低关节损伤的风险。
上楼时,膝关节的自然弯曲可能导致其向内扣,从而产生旋转剪切力,这对软骨和半月板构成潜在损伤。为避免这种情况,应采用正确的姿势:身体微微前倾,臀部用力,以保持膝关节朝向正前方。
▣ 锻炼时间与方式
控制锻炼时间对于爬楼梯的效果和安全性也非常重要。起初,您可以每周进行三次爬楼梯锻炼,每次持续10分钟,随着体能的逐渐增强,逐步增加至每次20至30分钟,但请确保不要超过1小时的锻炼时长。应该将爬楼梯锻炼分阶段进行,起初先以步行的方式上下楼,以适应运动节奏。随后,在第二阶段的上下楼中,尝试增加摆臂力度并适当提速,逐步提升运动强度。在开始爬楼梯锻炼之前,务必进行5分钟的全身热身,如原地高抬腿、快走或慢跑等,以激活肌肉和关节。而在爬楼梯结束后,也不要忘记进行全身的拉伸与舒展,帮助肌肉恢复和预防伤害。
遵循这些建议,您在爬楼梯时将能够更好地保护膝关节,同时享受爬楼梯带来的诸多益处。
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网址: 爬楼梯的健康益处与安全指南 https://m.trfsz.com/newsview1634386.html