心脏康复网 没时间锻炼？偶然运动或许是久坐者的救星 心脏康复网
2025年1月，《欧洲预防心脏病学杂志》（European Journal of Preventive Cardiology）发布了一篇研究文章，聚焦于偶然身体活动（incidental physical activity）能否抵消久坐行为（sedentary behavior）带来的心血管健康负面影响。这项基于英国生物样本库（UK Biobank）的研究，分析了22,368名非运动成年人的数据，为如何通过日常生活中的无计划运动来改善健康提供了全新的视角。
研究背景
久坐行为已经被广泛证明与多种健康风险高度相关，特别是代谢功能恶化、心血管疾病（CVD）风险升高以及过早死亡。研究显示，久坐行为超过一定时间（通常为10小时以上）会显著增加主要不良心血管事件（MACE）的发生风险，包括心肌梗死、卒中和心力衰竭等。
然而，尽管国际指南推荐每天至少进行中等强度的身体活动（如快走30分钟），大部分成年人无法坚持规律锻炼。事实上，超过80%的日常身体活动是以短时间、高强度的偶然运动形式出现的（如爬楼梯、提重物）。因此，探索偶然运动在降低久坐风险方面的作用，具有重要的公共健康意义。
本研究的关键问题是：偶然身体活动是否能替代传统的体育锻炼？如果可以，多少时长和强度的偶然运动才足以缓解久坐带来的心血管风险？
研究目的
本研究旨在：
1. 探讨偶然高强度和中等强度身体活动（如快速爬楼梯、打扫卫生）与久坐行为的联合作用对MACE风险的影响；
2. 量化不同类型偶然运动（如VPA、MVPA）的每日时长，来判断是否能抵消久坐的心血管风险。
研究特别关注以下四种偶然运动形式：
1.VPA（Vigorous Physical Activity）：偶然高强度运动，指持续时间在1分钟以上的高强度活动。
2. VILPA（Vigorous Intermittent Lifestyle Physical Activity）：间歇性高强度日常运动，指持续时间小于1分钟的高强度活动。
3. MVPA（Moderate-to-Vigorous Physical Activity）：中等到高强度运动，包括持续3分钟以上的运动。
4. MV-ILPA（Moderate-to-Vigorous Intermittent Lifestyle Physical Activity）：间歇性中等到高强度日常运动，指持续时间小于3分钟的中等强度运动。
研究方法
- 研究人群：研究纳入了英国生物样本库的22,368名成年参与者，所有人均不参与任何形式的规律锻炼（每周不超过一次散步或其他休闲运动）。
- 数据采集：参与者佩戴加速计设备（类似运动手环），连续监测7天内的日常活动数据。通过机器学习算法将活动数据分类为久坐、站立、轻体力活动和中高强度体力活动。
- 分析方法：研究者将久坐时间和运动强度分为三组（低、中、高），并采用Cox比例风险模型分析偶然运动与久坐行为的联合作用对MACE的影响。同时，他们也评估了不同时长的偶然运动是否能够完全抵消久坐行为的风险。
主要发现
研究的中位随访时间为8年，共记录了819例MACE事件。结果表明：
1. 偶然高强度运动（VPA和VILPA）
- 每天仅需完成4.1分钟的偶然VPA或VILPA，就可以显著减弱久坐行为对MACE风险的影响。
- 如果每天的VILPA累计时长超过7分钟，即使参与者的久坐时间较长（>11.4小时/天），其MACE风险也未显著增加。
- VPA和VILPA对心血管风险的减弱作用比中等强度运动（MVPA或MV-ILPA）更显著。
2. 偶然中等到高强度运动（MVPA和MV-ILPA）
- 每天31–65分钟的偶然MVPA（如快速步行、活跃家务劳动）或26–52分钟的MV-ILPA（如短时间的日常活跃活动），可以有效抵消久坐行为的心血管风险。
- 累计时长较长的偶然MVPA在降低MACE风险方面的效果更加明显，而短时间的MV-ILPA作用相对较弱。
3. 久坐行为的风险
- 高久坐时间（>11.4小时/天）与MACE风险显著增加有关，尤其是当参与者的偶然运动时间较低（如VPA < 2.1分钟/天）。
- 但只要参与者每日能够达到中等以上水平的偶然运动（如MVPA > 43.7分钟/天），久坐行为对MACE的负面影响就几乎完全消失。
研究意义
这项研究是首个明确证实偶然运动可以缓解久坐行为带来心血管风险的研究。以下几点值得特别关注：
1. 低门槛的健康干预措施：
- 传统锻炼要求相对较高，许多人因时间、经济或其他障碍难以坚持。而偶然运动几乎无需额外时间和设备，更容易融入日常生活。
- 比如，快速上下楼梯、提拿重物、甚至短时间的快走，都可以显著改善心血管健康。
2. 公共卫生的重要启示：
- 这项研究特别适合推广给长时间久坐的办公室人群、长期通勤者或老年人。对于这些群体，简单的日常活动改变（如多次快速站起走动）可能是一个低成本、高效益的健康干预策略。
3. 政策和指南更新的依据：
- 当前的国际身体活动指南更多关注结构化的中高强度锻炼（如每天30分钟快走）。本研究则进一步强调了“所有活动都算数”的理念，为未来的身体活动指南提供了有力依据。
总结
这项研究首次提供了偶然身体活动能够减弱甚至消除久坐行为对心血管健康负面影响的直接证据。研究表明：
- 每天仅需4.1分钟的偶然高强度运动（如快速上下楼梯），就可能显著减弱久坐行为对心血管风险的影响。
- 每天累计31–65分钟的偶然中等强度运动（如快速步行）可以进一步降低MACE风险。
如果未来更多研究验证这些发现，偶然运动或将成为公共健康干预的重要工具。本研究也为临床医生提供了新视角，鼓励患者在日常生活中寻找“活动的机会”，比如少用电梯、多步行，逐步提高身体活动水平，从而改善心血管健康。
参考文献：略
作者：张诗源编译
来源：欧洲预防心脏病学杂志
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